Plan alimentaire alcalin pour le reflux acide
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits frais
épinards
chou frisé
brocoli
courgette
concombre
céleri
haricots verts
asperges
patates douces
carottes
pommes
poires
bananes
avocats
myrtilles
pastèque
cerises
Produits secs
quinoa
riz brun
sarrasin
amandes
graines de lin
graines de courge
Végétal
tofu
tempeh
Viande
poitrine de poulet
poitrine de dinde
Poisson et fruits de mer
saumon
tilapia
Produits laitiers et œufs
yaourt grec
fromage cottage
lait d'amande
Épices, sauces et huiles
huile d'olive
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire alcalin pour le reflux acide se concentre sur la réduction des aliments acides afin d'atténuer les symptômes et de favoriser la santé digestive. En mettant l'accent sur des aliments formant des alcalins comme les légumes, certains fruits et les céréales complètes, ce régime aide à neutraliser l'acidité gastrique. Parmi les choix courants, on trouve les légumes à feuilles, les concombres et les melons.
Ce régime peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui souffrent de brûlures d'estomac fréquentes ou de RGO. Éviter les aliments épicés, frits et gras tout en s'en tenant à un menu alcalin peut réduire considérablement l'inconfort et améliorer la digestion globale.
Les aliments à consommer
Fruits et légumes à feuilles : Pensez aux épinards, au chou frisé et à la bette à carde pour un choix faible en acide et riche en fibres, doux pour votre estomac.
Fruits non acides : Croquez dans des bananes, des melons et des pommes pour maintenir des niveaux d'acide bas et réduire le reflux.
Céréales complètes : Optez pour des flocons d'avoine, du riz brun et du quinoa pour obtenir votre dose de fibres sans aggraver la production d'acide.
Eau alcaline : Buvez de l'eau alcaline pour aider à neutraliser les acides gastriques et maintenir un pH équilibré.
Légumes racines : Les patates douces, les carottes et les betteraves sont vos alliés, apportant des nutriments sans provoquer de pics d'acidité.
✅Conseil
Aliments à éviter
Fruits acides : Les oranges, les citrons et les pamplemousses peuvent être savoureux, mais leur acidité peut provoquer des reflux.
Produits à base de tomates : Évitez la sauce tomate, le ketchup et la salsa pour prévenir les brûlures d'estomac.
Aliments frits : Dites non aux frites, au poulet frit et aux beignets pour éviter une production excessive d'acide.
Aliments épicés : Les plats chargés de piment, de sauce piquante ou de jalapeños peuvent irriter l'œsophage et aggraver les reflux.
Boissons gazeuses : Les sodas et l'eau pétillante peuvent sembler rafraîchissants, mais ils peuvent augmenter l'acidité de l'estomac et provoquer des ballonnements.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Pour ceux qui souffrent de brûlures d'estomac, un plan alimentaire alcalin pour le reflux acide peut apporter un soulagement. Ce régime évite les aliments acides qui peuvent irriter l'œsophage, en se concentrant plutôt sur des aliments alcalins comme les concombres et les légumes à feuilles. Ces choix peuvent aider à neutraliser l'acide gastrique et à réduire les symptômes. De plus, l'accent mis sur des aliments frais et complets peut contribuer à la santé digestive globale, minimisant ainsi l'inconfort.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 20%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Pour gérer le reflux acide avec une approche alcaline, envisagez ces substitutions douces :
- Pour une salade légère, la laitue beurre peut remplacer le chou frisé, offrant une texture tendre et une faible acidité.
- Pour diversifier vos céréales, le kamut peut remplacer le sarrasin, apportant une saveur douce et une bonne teneur en protéines.
- Pour une alternative protéinée, le cabillaud peut remplacer le tilapia, offrant une saveur délicate et une faible teneur en matières grasses.
- Pour changer de fruits, le melon miel peut remplacer la pastèque, offrant une option sucrée et rafraîchissante avec une acidité plus faible.
- Pour une source de graisses douce, l'huile d'avocat peut remplacer l'huile d'olive, offrant une saveur neutre et une texture onctueuse.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Créer un plan alimentaire alcalin pour le reflux acide ne doit pas coûter cher. Optez pour des légumes alcalins comme le brocoli, les épinards et le chou-fleur, qui sont doux pour l'estomac et le portefeuille. Remplacez les condiments acides par des alternatives comme le jus de citron ou des herbes pour rehausser les saveurs. Achetez des céréales comme les flocons d'avoine ou du pain complet en vrac pour faire des économies. Préparez vos déjeuners dans des contenants réutilisables pour réduire les dépenses quotidiennes et limiter les déchets, tout en prenant soin de votre santé et de votre budget.
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Conseils supplémentaires
Voici quelques idées de collations saines dans un plan alimentaire alcalin pour le reflux acide :
- Pastèque ou cantaloup tranchés
- Chips de patate douce au four
- Tranches de pomme avec une pincée de cannelle
- Tranches de banane avec un léger filet de miel
- Une petite poignée d'amandes non salées
- Bâtonnets de concombre bien frais
- Gâteaux de riz nature avec de l'avocat tranché
Dans un plan alimentaire alcalin pour le reflux acide, privilégiez les protéines maigres comme le poisson, le poulet et le tofu. Augmentez votre consommation de fibres avec des légumes tels que les carottes, les concombres et les courgettes. Les graisses saines provenant de l'huile d'olive et des avocats peuvent être apaisantes. Optez pour des fruits non acides comme les melons et les bananes pour leurs vitamines, et intégrez du gingembre et de l'aloe vera pour favoriser la digestion et atténuer les symptômes de reflux.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des myrtilles et des graines de lin
- Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur
- Dîner :Saumon cuit au four avec patates douces et asperges
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 110g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, épinards, banane et graines de lin
- Déjeuner :Wrap de dinde avec chou frisé et avocat sur tortilla de sarrasin
- Dîner :Sauté de tofu avec courgettes, haricots verts et riz brun
- Collation :Tranches de poire avec fromage cottage
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 45gGlucides 🌾: 170gProtéines 🥩: 105g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Bouillie de quinoa avec cerises et graines de courge
- Déjeuner :Salade de tempeh avec concombre, céleri et carottes
- Dîner :Tilapia avec patates douces rôties et haricots verts vapeur
- Collation :Tranches d'avocat avec smoothie au lait d'amande
- Calories 🔥: 1580Graisses 💧: 48gGlucides 🌾: 165gProtéines 🥩: 108g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec pastèque et graines de lin
- Déjeuner :Salade de saumon avec chou frisé, avocat et quinoa
- Dîner :Poitrine de poulet cuite au four avec courgettes et carottes rôties
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1620Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 175gProtéines 🥩: 112g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Smoothie au lait d'amande avec myrtilles, épinards et graines de lin
- Déjeuner :Poitrine de dinde grillée avec riz brun et brocoli vapeur
- Dîner :Sauté de tempeh avec courgettes et haricots verts
- Collation :Tranches de poire avec fromage cottage
- Calories 🔥: 1540Graisses 💧: 46gGlucides 🌾: 160gProtéines 🥩: 110g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec cerises et graines de courge
- Déjeuner :Salade de poitrine de poulet avec chou frisé, concombre et quinoa
- Dîner :Tilapia cuit au four avec patates douces rôties et asperges
- Collation :Banane avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1610Graisses 💧: 49gGlucides 🌾: 168gProtéines 🥩: 111g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Bouillie de quinoa avec myrtilles et graines de lin
- Déjeuner :Saumon grillé avec riz brun et brocoli vapeur
- Dîner :Sauté de tofu avec haricots verts, courgettes et carottes
- Collation :Tranches d'avocat avec pastèque
- Calories 🔥: 1570Graisses 💧: 47gGlucides 🌾: 163gProtéines 🥩: 108g
⚠️Garde en tête
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