Plan alimentaire asiatique pour un régime pauvre en glucides
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire asiatique pour un régime pauvre en glucides adapte les plats asiatiques traditionnels pour correspondre à un mode de vie à faible teneur en glucides. Il met l'accent sur des aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson et le tofu, ainsi qu'une variété de légumes non féculents. Les aliments traditionnels riches en glucides comme le riz et les nouilles sont limités ou remplacés par des alternatives à faible teneur en glucides.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Amandes
Graines de sésame
Graines de chia
Graines de citrouille
Épices, sauces et huiles
Sauce hoisin
Vinaigrette soja-gingembre
Huile de coco
Citronnelle
Viande
Poitrine de poulet
Boeuf
Côtelettes de porc
Poisson et fruits de mer
Saumon
Maquereau
Sashimi
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Œufs
Fromage
Paneer
Produits frais
Épinards
Champignons
Citron vert
Avocat
Tofu
Poivrons
Concombre
Oignons
Tomates
Piments verts
Courgette
Baies
Aubergine
Brocoli
Céleri
Salades mélangées
Lait de coco
Végétal
Kimchi
Houmous
Snacks à l'algue
Beurre d'amande
Poudre de protéines
Aperçu du plan alimentaire
Partez à l'aventure avec le plan alimentaire asiatique pour un régime pauvre en glucides. Ce plan adapte des plats asiatiques traditionnels pour s'intégrer à un mode de vie faible en glucides, en mettant l'accent sur des ingrédients riches en protéines et pauvres en glucides.
En mettant en avant les légumes, les fruits de mer et les viandes, c'est une manière savoureuse de suivre un régime pauvre en glucides.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poisson, poulet, bœuf et tofu préparés sans sauces sucrées.
Légumes non féculents : Légumes à feuilles, aubergines et courgettes.
Fruits à faible teneur en glucides : Baies, avocats et tomates avec modération.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de citrouille pour les collations.
Graisses saines : Huile d'olive, huile de coco et ghee pour la cuisson et l'assaisonnement.
Fruits de mer : Sashimi, poisson grillé et ragoûts de fruits de mer.
Dairy : Fromage et yaourt grec avec modération.
Thés aux herbes : Thé vert et autres tisanes non sucrées pour l'hydratation.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en glucides : Il est conseillé de limiter ou d'éviter le riz, les nouilles et le pain.
Collations sucrées : Les douceurs traditionnelles, les brioches sucrées et les desserts.
Aliments frits : Tempura et autres plats frits riches en glucides et en graisses.
Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces et maïs.
Fruits riches en sucre : Les mangues, les bananes et les ananas à consommer avec modération.
Aliments transformés : Snacks emballés et plats instantanés riches en glucides.
Boissons sucrées : Thés sucrés et sodas.
Alcool : Peut perturber la cétose et ajouter des glucides inutiles.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire asiatique pour un régime pauvre en glucides adapte les plats asiatiques traditionnels pour s'intégrer dans un mode de vie à faible teneur en glucides. Il met l'accent sur l'augmentation des protéines et des graisses saines tout en réduisant les glucides. Cela inclut des plats à base de viandes maigres, de poisson, de tofu et d'une variété de légumes non féculents, en utilisant des alternatives faibles en glucides pour les aliments de base traditionnels comme le riz et les nouilles.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 30%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire asiatique pour un régime pauvre en glucides peut être varié et satisfaisant avec ces substitutions :
- Remplacez le riz traditionnel par du riz de chou-fleur pour maintenir un faible apport en glucides.
- Choisissez du lait d'amande au lieu du lait classique pour une alternative pauvre en glucides.
- Utilisez des nouilles de courgette à la place des nouilles traditionnelles pour réduire les glucides.
- Substituez la sauce soja par des aminos de noix de coco pour une option moins salée.
- Ajoutez des graines de courge à vos salades au lieu de croûtons pour plus de texture.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Télécharge la liste de courses GRATUITE
- Ajoute et supprime des articles
- Trie les articles par rayons du magasin
- Partage la liste avec ton partenaire
Conseils supplémentaires
Découvrez ces en-cas asiatiques faibles en glucides pour un choix plus sain :
- Wraps de poulet dans des feuilles de laitue
- Salade d'avocat et de crevettes
- Nouilles de courgette sautées
- Aubergine grillée avec une glaze au miso
- Salade d'algues
- Kimchi de concombre et de radis
- Tataki de bœuf avec sauce ponzu
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et champignons (calories : 250, glucides : 5g, protéines : 20g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de bœuf thaï avec herbes fraîches et vinaigrette au citron vert (calories : 350, glucides : 10g, protéines : 25g, lipides : 20g)
- Collation : Une poignée d'amandes (calories : 160, glucides : 6g, protéines : 6g, lipides : 14g)
- Dîner : Saumon grillé avec asperges vapeur (calories : 400, glucides : 8g, protéines : 30g, lipides : 25g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Salade d'avocat et de tofu avec graines de sésame (calories : 300, glucides : 10g, protéines : 12g, lipides : 22g)
- Déjeuner : Wraps de laitue au poulet avec poivrons et sauce hoisin (calories : 350, glucides : 15g, protéines : 25g, lipides : 20g)
- Collation : Tranches de concombre avec houmous (calories : 100, glucides : 8g, protéines : 4g, lipides : 6g)
- Dîner : Crevettes sautées avec légumes mélangés dans une sauce à l'ail (calories : 350, glucides : 12g, protéines : 25g, lipides : 18g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette aux oignons, tomates et piments verts (calories : 250, glucides : 6g, protéines : 18g, lipides : 16g)
- Déjeuner : Pho vietnamien avec nouilles de courgette et bœuf (calories : 350, glucides : 10g, protéines : 28g, lipides : 20g)
- Collation : Yaourt grec avec une pincée de graines de chia (calories : 120, glucides : 10g, protéines : 10g, lipides : 4g)
- Dîner : Bulgogi coréen (bœuf mariné grillé) avec kimchi (calories : 400, glucides : 5g, protéines : 30g, lipides : 28g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Shake protéiné avec épinards, lait d'amande et poudre de protéine (calories : 200, glucides : 8g, protéines : 20g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Salade de sashimi japonais avec avocat et vinaigrette soja-gingembre (calories : 350, glucides : 12g, protéines : 25g, lipides : 22g)
- Collation : Un petit sachet de snacks à l'algue (calories : 50, glucides : 1g, protéines : 2g, lipides : 2g)
- Dîner : Tikka de paneer indien avec légumes grillés (calories : 400, glucides : 15g, protéines : 20g, lipides : 25g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Pudding de chia au lait de coco avec baies (calories : 250, glucides : 10g, protéines : 6g, lipides : 20g)
- Déjeuner : Poulet au curry thaï avec aubergine (sans riz) (calories : 350, glucides : 10g, protéines : 25g, lipides : 22g)
- Collation : Œufs durs (calories : 140, glucides : 1g, protéines : 12g, lipides : 10g)
- Dîner : Bœuf sauté chinois avec brocoli (calories : 400, glucides : 12g, protéines : 30g, lipides : 25g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Frittata aux champignons et fromage (calories : 300, glucides : 6g, protéines : 20g, lipides : 22g)
- Déjeuner : Plateau de sashimi avec soupe miso (calories : 350, glucides : 10g, protéines : 30g, lipides : 18g)
- Collation : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande (calories : 100, glucides : 6g, protéines : 4g, lipides : 8g)
- Dîner : Maquereau grillé avec une salade d'accompagnement (calories : 400, glucides : 8g, protéines : 30g, lipides : 28g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Smoothie aux baies mélangées avec lait d'amande et poudre de protéine (calories : 250, glucides : 15g, protéines : 20g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Salade de poulet asiatique avec légumes mélangés, concombre et vinaigrette légère (calories : 300, glucides : 10g, protéines : 25g, lipides : 18g)
- Collation : Une poignée de graines de courge (calories : 150, glucides : 5g, protéines : 7g, lipides : 13g)
- Dîner : Côtelettes de porc vietnamiennes au citronnelle avec légumes marinés (calories : 400, glucides : 10g, protéines : 30g, lipides : 26g)
⚠️Garde en tête
Autres plans alimentaires
Plan alimentaire méditerranéen de 7 jours
Prêt à embarquer pour un voyage méditerranéen ? Vous allez vous régaler ! Découvrez les secrets d'un plan alimentaire méditerranéen de 7 jours et comment il peut revitaliser votre santé. Cet article vous plongera dans un monde savoureux d'aliments nutritifs et vous montrera comment transformer ces plats en une liste de courses efficace. Prêts à lever l'ancre !
Plan alimentaire de 7 jours pour la perte de poids
Prêt à commencer votre parcours de perte de poids ? Un plan alimentaire de 7 jours conçu pour la perte de poids pourrait être votre atout précieux. Dans cet article, nous allons explorer comment élaborer un plan alimentaire à la fois savoureux et efficace pour perdre des kilos, ainsi que des conseils pour le transformer en une liste de courses intelligente. Il est temps de vous enthousiasmer pour vos objectifs de santé !
Plan alimentaire de 7 jours pour les diabétiques
Gérer le diabète par l'alimentation ne doit pas être compliqué. Découvrez comment un plan alimentaire de 7 jours peut vous aider à contrôler votre glycémie et à améliorer votre santé globale. Nous vous guiderons pour créer des repas adaptés aux diabétiques et les transformer en une liste de courses simple. Rendre l'alimentation saine facile, c'est notre objectif !
Équipe Listonic
Vérifié