Plan alimentaire asiatique pour végétarien
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire asiatique pour les végétariens met en avant la diversité et la richesse des plats végétariens dans la cuisine asiatique. Il comprend une variété de légumes, de légumineuses, de tofu et de céréales, offrant ainsi un large éventail de nutriments et de saveurs. Les produits laitiers sont également inclus dans les régimes qui les autorisent, apportant des sources supplémentaires de protéines.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Riz brun
Riz jasmin
Riz basmati
Quinoa
Flocons d'avoine
Nouilles ramen
Nouilles de riz
Pois chiches
Graines de sésame
Graines de courge rôties
Épices, sauces et huiles
Pâte de miso
Pâte de curry vert thaï
Sauce aux cacahuètes
Pâte de laksa malaisienne
Sauce mapo tofu
Végétal
Tofu
Algues
Fèves edamame
Lait d'amande
Noix hachées
Noix de cajou
Kimchi
Surgelés
Pois congelés
Maïs congelé
Épinards
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec
Œufs
Produits frais
Fruits frais
Avocat
Carotte
Concombre
Feuilles de menthe
Bananes
Papaye
Tomates
Chou-fleur
Pommes de terre
Légumes mélangés
Boulangerie
Pain complet
Buns bao
Chapatis de blé complet
Bicuits et sucreries
Snacks d'algues
Fruits et noix secs
Cacahuètes
Miel
Baies
Plats préparés
Ingrédients pour le bibimbap coréen
Ingrédients pour sushi
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez les délices végétariens de l'Asie avec le plan alimentaire asiatique pour végétariens. Ce plan met à l'honneur la diversité des plats à base de plantes dans la cuisine asiatique, allant des sautés aux currys.
Riche en légumes, tofu et céréales, il propose un voyage nutritif et savoureux à travers la cuisine asiatique végétarienne.
Les aliments à consommer
Légumes riches en protéines : Brocoli, épinards et pois.
Céréales complètes : Riz brun, pain complet et quinoa pour les fibres et les nutriments.
Légumineuses : Lentilles, pois chiches et diverses variétés de haricots pour des protéines d'origine végétale.
Dairy ou alternatives végétales : Lait, yaourt et lait de soja ou d'amande enrichi pour le calcium et les protéines.
Noix et graines : Amandes, noix de cajou, graines de chia et graines de lin pour des graisses saines et des protéines.
Fruits : Une variété de fruits pour des vitamines essentielles et des antioxydants.
Graisses saines : Huile d'olive, avocat et huile de coco pour la cuisson et l'assaisonnement.
Épices et herbes : Ail, gingembre, curcuma et coriandre pour rehausser les saveurs et apporter des bienfaits pour la santé.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments frits : Snacks et plats frits riches en graisses malsaines.
Aliments riches en sucre : Desserts et boissons sucrées.
Glucides raffinés : Pain blanc et pâtes qui manquent de fibres.
Produits vegans transformés : Souvent riches en sodium et en conservateurs.
Dairy en excès : Lait entier et fromages peuvent être riches en graisses saturées.
Alcool : Offre peu de bénéfices nutritionnels et peut être riche en calories.
Boissons sucrées : Sodas et boissons sucrées.
Additifs artificiels : Présents dans de nombreux aliments transformés.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire asiatique pour les végétariens met en avant la riche variété de plats végétaux dans la cuisine asiatique. Il comprend une large gamme de légumes, de fruits, de légumineuses, de tofu et de céréales. Riche en nutriments et diversifié, ce plan offre une quantité suffisante de protéines provenant de sources végétales et de graisses saines issues des noix et des graines, garantissant ainsi un régime végétarien équilibré et satisfaisant.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 25%
Glucides: 55%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire asiatique pour les végétariens peut être varié et nutritif avec ces alternatives :
- Utilisez du tofu à la place de la viande pour une option riche en protéines dans les sautés et les soupes.
- Remplacez le riz blanc par du riz de chou-fleur pour réduire votre consommation de glucides.
- Optez pour la levure nutritionnelle au lieu du fromage pour une saveur fromagère sans produits laitiers.
- Ajoutez des graines de chia dans vos smoothies ou yaourts du matin pour un apport supplémentaire en protéines.
- Substituez la farine classique par de la farine de pois chiche pour une option riche en protéines et sans gluten.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Régalez-vous avec ces en-cas asiatiques végétariens :
- Rouleaux de sushi aux légumes
- Coupe de laitue au tofu épicé
- Haricots verts sautés à l'ail
- Raviolis aux légumes
- Algues grillées assaisonnées
- Soupe miso avec tofu et algues
- Lychees frais en dessert
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Soupe miso avec tofu et algues, accompagnée de riz brun
- Déjeuner : Curry vert thaï aux légumes et tofu, servi avec du riz jasmin
- Snack : Salade de fruits frais
- Dîner : Nouilles udon sautées avec des légumes variés et sauce soja
Jour 2
- Petit-déjeuner : Raviolis vapeur aux légumes
- Déjeuner : Rouleaux de printemps vietnamiens garnis d'avocat, carotte, concombre et menthe, servis avec une sauce aux cacahuètes
- Snack : Haricots edamame
- Dîner : Bibimbap coréen avec légumes assortis, riz brun et un œuf au plat (remplacer par du tofu pour une option vegan)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec lait d'amande, garnis de noix hachées et de baies
- Déjeuner : Bol de sushi avec avocat, concombre, carotte et algues sur du riz brun
- Snack : Snacks d'algues
- Dîner : Chana masala indien (curry de pois chiches) avec riz basmati et un accompagnement de raita (utiliser du yaourt sans produits laitiers pour une option vegan)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Toast à l'avocat sur pain complet avec des graines de sésame
- Déjeuner : Tofu sauté avec brocoli, poivrons et noix de cajou, servi avec du quinoa
- Snack : Concombre tranché avec houmous
- Dîner : Ramen japonais avec bouillon de légumes, nouilles, champignons, épinards et carottes
Jour 5
- Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, lait d'amande et une cuillère de protéine en poudre
- Déjeuner : Salade thaïlandaise avec papaye, tomates et cacahuètes, assaisonnée d'une vinaigrette au citron vert
- Snack : Un petit sachet de fruits secs et de noix
- Dîner : Riz frit aux légumes avec petits pois, carottes, maïs et œufs brouillés (omettez les œufs pour une option vegan)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Bao buns vapeur aux légumes
- Déjeuner : Aloo gobi indien (curry de pommes de terre et chou-fleur) avec chapatis de blé complet
- Snack : Yaourt grec avec miel et une poignée de baies
- Dîner : Soupe laksa malaisienne avec nouilles de riz, tofu et légumes variés
Jour 7
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco et mangue
- Déjeuner : Crêpes kimchi coréennes avec une sauce soja pour tremper
- Snack : Graines de courge grillées
- Dîner : Mapo tofu chinois (plat épicé de tofu et champignons de Sichuan) avec un accompagnement de riz jasmin cuit à la vapeur
⚠️Garde en tête
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