Plan alimentaire céto pour les végétaliens
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire keto pour les vegans est une fusion unique des régimes vegan et cétogène, mettant l'accent sur des aliments d'origine végétale, riches en graisses et pauvres en glucides. Il comprend des noix, des graines, des avocats et des huiles végétales.
Ce plan permet aux vegans d'explorer les bienfaits de la cétose tout en restant fidèles à leur mode de vie végétalien. C'est une approche soigneusement élaborée pour répondre aux besoins nutritionnels sans produits d'origine animale.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Produits de pâtisserie
Végétal
Produits frais
Épices, sauces et huiles
Aperçu du plan alimentaire
Découvrez plan alimentaire keto pour les vegans, un guide pour allier alimentation végétalienne et régime cétogène. Ce plan est idéal pour ceux qui souhaitent rester en cétose tout en consommant uniquement des aliments d'origine végétale.
Chaque repas et collation est soigneusement sélectionné pour respecter à la fois les principes du véganisme et du keto, garantissant un équilibre des macronutriments. Savourez une variété de plats keto vegans savoureux qui répondent à vos choix de santé et d'éthique.
Les aliments à consommer
Protéines véganes : Tofu, tempeh, seitan et autres sources de protéines végétales.
Légumes pauvres en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé, courgette, et plus encore.
Graisses saines : Avocats, noix, graines et huiles végétales.
Baies pauvres en glucides : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises.
Légumes non féculents : Poivrons, concombre et céleri pour les collations.
Édulcorants pauvres en glucides : Stévia, érythritol ou fruit du moine pour une douceur compatible avec le keto.
Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs.
Lait d'amande ou lait de coco : Variétés non sucrées pour des alternatives de lait compatibles avec le keto.
Levure nutritionnelle : Ajoute une saveur fromagère et de la valeur nutritionnelle aux plats.
Crème de coco : Une alternative riche et compatible avec le keto pour la cuisine.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en glucides : Céréales, sucre et légumes féculents.
Fruits : Limitez les fruits riches en sucre pour rester dans vos limites de glucides.
Légumineuses : Soyez prudent avec les haricots, lentilles et pois chiches en raison de leur teneur en glucides.
Aliments transformés : Évitez les collations et aliments transformés contenant des glucides cachés et des additifs.
Sauces sucrées : Évitez les condiments et vinaigrettes sucrés.
Aliments à base de céréales : Éloignez-vous du pain, des pâtes et du riz.
Alcool : Limitez votre consommation d'alcool et optez pour des options faibles en glucides si vous en consommez.
Huiles hautement transformées : Évitez les huiles végétales et de graines ; privilégiez les graisses saines.
Principaux avantages
Le plan alimentaire keto pour les vegans adapte l'approche cétogène pour les personnes suivant un mode de vie végétalien. Ce plan met l'accent sur des sources végétales de graisses saines, de protéines et de légumes pauvres en glucides pour favoriser la cétose. En proposant une variété d'options véganes, le plan vise à répondre aux besoins nutritionnels de ceux qui combinent un régime cétogène et végétalien pour un bien-être global.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 12%
Graisses: 72%
Glucides: 9%
Fibre: 3%
Autres: 4%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire vegan keto combine des aliments d'origine végétale avec des options faibles en glucides et riches en graisses pour maintenir la cétose tout en garantissant une nutrition adéquate. Voici quelques alternatives adaptées :
- Vous pouvez remplacer l'avocat par du guacamole pour plus de saveur et de graisses saines.
- Les épinards peuvent être échangés contre du chou frisé, qui est riche en nutriments et apporte de la variété.
- Au lieu de lait d'amande, essayez du lait de chanvre, une alternative sans noix et riche en nutriments.
- Le tofu peut être remplacé par du tempeh, qui offre une texture plus ferme et une teneur en protéines plus élevée.
- Les poivrons peuvent être substitués par des poivrons poblano pour une légère touche épicée et une saveur différente.
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Conseils supplémentaires
Les collations véganes et céto mettent l'accent sur les graisses et les protéines d'origine végétale :
- Crème de coco avec quelques baies
- Avocat avec de la levure nutritionnelle
- Amandes et noix de pécan
- Crackers au lin
- Tapenade d'olive avec des tranches de poivron
- Beurre de graines de tournesol sur du céleri
- Algues grillées
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Smoothie à l'avocat et aux épinards avec du lait d'amande et une mesure de protéine végétale
- Collation :Une poignée d'amandes
- Déjeuner :Sauté de tofu avec un mélange de légumes faibles en glucides comme des poivrons et des courgettes
- Collation :Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
- Dîner :Curry de chou-fleur vegan avec du lait de coco
- Calories 🔥: 1360Graisses 💧: 105gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 63g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Pudding de chia préparé avec du lait de coco et garni de quelques baies
- Collation :Un petit avocat
- Déjeuner :Salade César vegan avec avocat, noix et levure nutritionnelle
- Collation :Une poignée de graines de courge
- Dîner :Nouilles de courgette avec sauce pesto vegan
- Calories 🔥: 1340Graisses 💧: 115gGlucides 🌾: 49gProtéines 🥩: 34g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Smoothie protéiné vegan avec du lait d'amande, des épinards et du beurre de cacahuète
- Collation :Une poignée de noix de macadamia
- Déjeuner :Salade de tacos vegan avec viande de noix, avocat et salsa
- Collation :Tranches de poivron avec du guacamole
- Dîner :Chili vegan préparé avec des légumes faibles en glucides et du tempeh
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 117gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 61g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Pancakes vegan adaptés au keto préparés avec de la farine d'amande
- Collation :Quelques tranches de fromage vegan
- Déjeuner :Bol Buddha vegan avec des légumes à feuilles, avocat, noix et tofu
- Collation :Concombre tranché avec du fromage à la crème vegan
- Dîner :Steaks d'aubergine avec un accompagnement de chou frisé et de champignons sautés
- Calories 🔥: 1270Graisses 💧: 104gGlucides 🌾: 43gProtéines 🥩: 55g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Yaourt de coco avec une poignée de noix et une pincée de graines de lin
- Collation :Une petite poignée de framboises
- Déjeuner :Quiche vegan aux épinards et champignons (à base de tofu)
- Collation :Quelques olives
- Dîner :Boulettes de viande vegan à base de lentilles avec un accompagnement de zoodles (nouilles de courgette)
- Calories 🔥: 1140Graisses 💧: 91gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 55g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Brouillade de tofu avec des épinards et de l'avocat
- Collation :Une poignée de graines de tournesol
- Déjeuner :Salade Cobb vegan avec bacon de coco, avocat et un mélange de légumes verts
- Collation :Une petite pomme avec du beurre d'amande
- Dîner :Poivrons farcis avec substitut de viande vegan et riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 113gGlucides 🌾: 56gProtéines 🥩: 64g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Shake protéiné vegan avec du lait d'amande et une cuillère de beurre de noix
- Collation :Une petite poignée de myrtilles
- Déjeuner :Salade d'avocat et de noix avec des légumes mélangés et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Collation :Snacks d'algues grillées
- Dîner :Curry vegan avec de la crème de coco, du tofu et des légumes faibles en glucides
- Calories 🔥: 1250Graisses 💧: 94gGlucides 🌾: 45gProtéines 🥩: 58g
⚠️Garde en tête
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