Plan alimentaire céto pour les végétaliens

Le plan alimentaire keto pour les vegans est une fusion unique des régimes vegan et cétogène, mettant l'accent sur des aliments d'origine végétale, riches en graisses et pauvres en glucides. Il comprend des noix, des graines, des avocats et des huiles végétales.

Ce plan permet aux vegans d'explorer les bienfaits de la cétose tout en restant fidèles à leur mode de vie végétalien. C'est une approche soigneusement élaborée pour répondre aux besoins nutritionnels sans produits d'origine animale.

Plan alimentaire complet

Liste de courses gratuite

Article revu

Plan alimentaire céto pour les végétaliens

Liste de courses pour un plan alimentaire

Avocat

Épinards

Lait d'amande

Poudre de protéine végétale

Amandes

Tofu

Poivrons

Courgette

Céleri

Beurre d'amande

Lait de coco

Baies

Fromage végétal

Légumes à feuilles

Levure nutritionnelle

Graines de citrouille

Sauce pesto végétale

Mélange à pancakes végétalien

Farine d'amande

Fruits à coque

Concombre

Fromage à tartiner végétal

Aubergine

Chou frisé

Champignons

Yaourt de coco

Graines de lin

Framboises

Champignon

Tofu

Olives

Lentilles

Courgette

Graines de tournesol

Bacon de coco

Pomme

Viande hachée végétale

Riz de chou-fleur

Beurre de noix

Myrtilles

Noix

Laitue

Feuilles d'épinards

Vinaigrette à l'huile d'olive

Crème de coco

Snacks à base d'algues

Partage cette liste

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez plan alimentaire keto pour les vegans, un guide pour allier alimentation végétalienne et régime cétogène. Ce plan est idéal pour ceux qui souhaitent rester en cétose tout en consommant uniquement des aliments d'origine végétale.

Chaque repas et collation est soigneusement sélectionné pour respecter à la fois les principes du véganisme et du keto, garantissant un équilibre des macronutriments. Savourez une variété de plats keto vegans savoureux qui répondent à vos choix de santé et d'éthique.

Plan alimentaire céto pour les végétaliens produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines véganes : Tofu, tempeh, seitan et autres sources de protéines végétales.
Légumes pauvres en glucides : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé, courgette, et plus encore.
Graisses saines : Avocats, noix, graines et huiles végétales.
Baies pauvres en glucides : Quantités limitées de fraises, myrtilles et framboises.
Légumes non féculents : Poivrons, concombre et céleri pour les collations.
Édulcorants pauvres en glucides : Stévia, érythritol ou fruit du moine pour une douceur compatible avec le keto.
Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs.
Lait d'amande ou lait de coco : Variétés non sucrées pour des alternatives de lait compatibles avec le keto.
Levure nutritionnelle : Ajoute une saveur fromagère et de la valeur nutritionnelle aux plats.
Crème de coco : Une alternative riche et compatible avec le keto pour la cuisine.

✅ Conseil

Utilisez des protéines végétales pauvres en glucides, comme le tempeh, et complétez votre alimentation avec des oméga-3 d'origine algale pour une nutrition équilibrée.

Aliments à éviter

Aliments riches en glucides : Céréales, sucre et légumes féculents.
Fruits : Limitez les fruits riches en sucre pour rester dans vos limites de glucides.
Légumineuses : Soyez prudent avec les haricots, lentilles et pois chiches en raison de leur teneur en glucides.
Aliments transformés : Évitez les collations et aliments transformés contenant des glucides cachés et des additifs.
Sauces sucrées : Évitez les condiments et vinaigrettes sucrés.
Aliments à base de céréales : Éloignez-vous du pain, des pâtes et du riz.
Alcool : Limitez votre consommation d'alcool et optez pour des options faibles en glucides si vous en consommez.
Huiles hautement transformées : Évitez les huiles végétales et de graines ; privilégiez les graisses saines.

Rejoignez 20+ millions de consommateurs avertis dans le monde

Principaux avantages

Le plan alimentaire keto pour les vegans adapte l'approche cétogène pour les personnes suivant un mode de vie végétalien. Ce plan met l'accent sur des sources végétales de graisses saines, de protéines et de légumes pauvres en glucides pour favoriser la cétose. En proposant une variété d'options véganes, le plan vise à répondre aux besoins nutritionnels de ceux qui combinent un régime cétogène et végétalien pour un bien-être global.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire vegan keto combine des aliments d'origine végétale avec des options faibles en glucides et riches en graisses pour maintenir la cétose tout en garantissant une nutrition adéquate. Voici quelques alternatives adaptées :

Vous pouvez remplacer l'avocat par du guacamole pour plus de saveur et de graisses saines.
Les épinards peuvent être échangés contre du chou frisé, qui est riche en nutriments et apporte de la variété.
Au lieu de lait d'amande, essayez du lait de chanvre, une alternative sans noix et riche en nutriments.
Le tofu peut être remplacé par du tempeh, qui offre une texture plus ferme et une teneur en protéines plus élevée.
Les poivrons peuvent être substitués par des poivrons poblano pour une légère touche épicée et une saveur différente.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Acheter en vrac des aliments de base comme l'avocat, les épinards et le lait d'amande peut être avantageux. La poudre de protéine végétale, les amandes et le tofu sont souvent plus économiques lorsqu'ils sont achetés en plus grandes quantités. Le lait de coco et les baies sont généralement moins chers lorsqu'ils sont achetés en vrac ou congelés. Le fromage végétal et les légumes à feuilles peuvent également être achetés en plus grande quantité pour réaliser des économies.

Télécharge la liste de courses GRATUITE

✔️ Ajoute et supprime des articles
✔️ Trie les articles par rayons du magasin
✔️ Partage la liste avec ton partenaire

Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Les collations véganes et céto mettent l'accent sur les graisses et les protéines d'origine végétale :

Crème de coco avec quelques baies
Avocat avec de la levure nutritionnelle
Amandes et noix de pécan
Crackers au lin
Tapenade d'olive avec des tranches de poivron
Beurre de graines de tournesol sur du céleri
Algues grillées

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Les vegans qui suivent un régime cétogène doivent prêter une attention particulière à leurs choix alimentaires afin de répondre à leurs besoins nutritionnels sans recourir aux produits d'origine animale. Parmi les aliments clés, on trouve les produits à base de noix de coco, les huiles, les noix et les graines pour les graisses ; des légumes à faible teneur en glucides pour les fibres et les nutriments ; ainsi que des sources de protéines végétales comme le tempeh et la levure nutritionnelle. Des compléments en vitamine B12, en fer et éventuellement en oméga-3 d'origine algale pourraient être nécessaires pour couvrir tous les besoins nutritionnels.

Suggestion de plan alimentaire

Plan alimentaire keto vegan

Jour 1

Petit-déjeuner : Smoothie à l'avocat et aux épinards avec du lait d'amande et une mesure de protéine végétale
Collation : Une poignée d'amandes
Déjeuner : Sauté de tofu avec un mélange de légumes faibles en glucides comme des poivrons et des courgettes
Collation : Bâtonnets de céleri avec du beurre d'amande
Dîner : Curry de chou-fleur vegan avec du lait de coco

Calories : 1360 Graisses : 105g Glucides : 45g Protéines : 63g

Jour 2

Petit-déjeuner : Pudding de chia préparé avec du lait de coco et garni de quelques baies
Collation : Un petit avocat
Déjeuner : Salade César vegan avec avocat, noix et levure nutritionnelle
Collation : Une poignée de graines de courge
Dîner : Nouilles de courgette avec sauce pesto vegan

Calories : 1340 Graisses : 115g Glucides : 49g Protéines : 34g

Jour 3

Petit-déjeuner : Smoothie protéiné vegan avec du lait d'amande, des épinards et du beurre de cacahuète
Collation : Une poignée de noix de macadamia
Déjeuner : Salade de tacos vegan avec viande de noix, avocat et salsa
Collation : Tranches de poivron avec du guacamole
Dîner : Chili vegan préparé avec des légumes faibles en glucides et du tempeh

Calories : 1500 Graisses : 117g Glucides : 45g Protéines : 61g

Jour 4

Petit-déjeuner : Pancakes vegan adaptés au keto préparés avec de la farine d'amande
Collation : Quelques tranches de fromage vegan
Déjeuner : Bol Buddha vegan avec des légumes à feuilles, avocat, noix et tofu
Collation : Concombre tranché avec du fromage à la crème vegan
Dîner : Steaks d'aubergine avec un accompagnement de chou frisé et de champignons sautés

Calories : 1270 Graisses : 104g Glucides : 43g Protéines : 55g

Jour 5

Petit-déjeuner : Yaourt de coco avec une poignée de noix et une pincée de graines de lin
Collation : Une petite poignée de framboises
Déjeuner : Quiche vegan aux épinards et champignons (à base de tofu)
Collation : Quelques olives
Dîner : Boulettes de viande vegan à base de lentilles avec un accompagnement de zoodles (nouilles de courgette)

Calories : 1140 Graisses : 91g Glucides : 45g Protéines : 55g

Jour 6

Petit-déjeuner : Brouillade de tofu avec des épinards et de l'avocat
Collation : Une poignée de graines de tournesol
Déjeuner : Salade Cobb vegan avec bacon de coco, avocat et un mélange de légumes verts
Collation : Une petite pomme avec du beurre d'amande
Dîner : Poivrons farcis avec substitut de viande vegan et riz de chou-fleur

Calories : 1450 Graisses : 113g Glucides : 56g Protéines : 64g

Jour 7

Petit-déjeuner : Shake protéiné vegan avec du lait d'amande et une cuillère de beurre de noix
Collation : Une petite poignée de myrtilles
Déjeuner : Salade d'avocat et de noix avec des légumes mélangés et une vinaigrette à l'huile d'olive
Collation : Snacks d'algues grillées
Dîner : Curry vegan avec de la crème de coco, du tofu et des légumes faibles en glucides

Calories : 1250 Graisses : 94g Glucides : 45g Protéines : 58g

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des portions spécifiques et des méthodes de préparation.

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️ Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.