Plan alimentaire cru de 30 jours

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Vous vous demandez si un régime cru pourrait vous convenir ? Un plan alimentaire de 30 jours pour un régime cru pourrait être idéal pour vous. Dans ce guide, nous allons découvrir comment savourer une variété d'aliments crus tout en restant plein d'énergie et satisfait. Préparez-vous à adopter une façon de manger plus fraîche !

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits frais

Pommes

Bananes

Fraises

Myrtilles

Oranges

Épinards

Chou frisé

Laitue

Carottes

Poivrons

Concombres

Tomates

Avocats

Courgettes

Brocoli

Chou-fleur

Champignons

Fruits à coque et graines

Amandes

Noix

Noix de cajou

Graines de tournesol

Graines de chia

Graines de lin

Produits laitiers et œufs

Lait d'amande

Yaourt grec

Œufs

Viande

Poitrine de poulet

Bœuf sirloin

Poisson et fruits de mer

Saumon

Thon

Crevettes

Boissons

Eau de coco

Miel

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez les bienfaits d'une alimentation crue avec le plan alimentaire de 30 jours pour un régime cru. Ce plan propose des repas entièrement composés d'ingrédients crus et non transformés, garantissant un apport maximal en nutriments et en fraîcheur. Vous savourerez une variété de fruits, légumes, noix et graines, préparés de manière délicieuse et créative.

Chaque jour, vous découvrirez de nouvelles recettes crues, à la fois simples à réaliser et satisfaisantes. Ce plan vous aide à adopter le mode de vie cru avec des repas riches en saveurs et en nutrition.

Plan alimentaire cru de 30 jours produit d'exemple

Les aliments à consommer

Fruits frais : Les pommes, les bananes, les baies et les oranges apportent des vitamines essentielles et des fibres.
Légumes : Les carottes, les concombres, les poivrons et les légumes à feuilles sont des aliments de base dans un régime cru.
Noix et graines : Les amandes, les graines de tournesol et les graines de chia sont excellentes pour les graisses saines et les protéines.
Céréales germées : Le quinoa, le sarrasin et l'orge germée sont plus faciles à digérer et riches en nutriments.
Huiles pressées à froid : L'huile d'olive, l'huile de coco et l'huile de lin sont utilisées avec modération.
Aliments fermentés : La choucroute, le kimchi et le kombucha favorisent la digestion et la santé intestinale.

✅Conseil

Essayez de faire germer vos propres graines et légumineuses à la maison pour ajouter des éléments frais et riches en nutriments à vos repas.

Aliments à éviter

Aliments cuits : Tout aliment cuit à une température supérieure à 48°C perd son statut cru ainsi que ses nutriments.
Aliments transformés : Évitez tout ce qui est emballé avec une longue liste d'ingrédients.
Sucres raffinés : Le sucre blanc, le sucre brun et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont à proscrire.
Dairy pasteurisé : Seul le lait cru et non pasteurisé est autorisé si vous consommez des produits laitiers.
Additifs artificiels : Les conservateurs, colorants et arômes ne font pas partie d'un régime alimentaire cru.
Céréales et légumineuses : À moins d'être germées, elles sont généralement évitées en raison de leur besoin de cuisson.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

bananes

épinards

Principaux avantages

Suivre un plan alimentaire de 30 jours pour un régime alimentaire cru peut considérablement améliorer votre digestion grâce à la richesse en fibres des fruits et légumes crus. Cela peut également augmenter votre niveau d'énergie, car les aliments crus sont riches en enzymes naturelles, aidant votre corps à digérer et à absorber les nutriments de manière plus efficace. Un autre avantage est le potentiel d'une peau plus claire, car ce régime est exempt d'ingrédients transformés qui peuvent provoquer des inflammations. Enfin, il favorise la gestion du poids sans avoir besoin de compter les calories, car les aliments crus sont généralement faibles en calories tout en étant volumineux.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour enrichir un plan alimentaire à base de cru avec de la variété et des nutriments essentiels, envisagez ces substitutions :

Pour obtenir une texture crémeuse, la crème de cajou peut remplacer le yaourt grec dans les sauces et les dips.
Pour augmenter les bonnes graisses, les graines de chanvre peuvent remplacer les graines de tournesol dans les salades et les smoothies.
Pour un apport en protéines, les lentilles germées peuvent remplacer les pois chiches dans les plats crus.
Pour un supplément d'antioxydants, le chou rouge peut remplacer la laitue dans les salades et les wraps.
Pour une option plus sucrée, les dattes medjool peuvent remplacer le miel dans les desserts crus.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Gérer un budget pour un régime alimentaire cru peut se faire en achetant des fruits et légumes de saison, qui sont souvent moins chers et plus frais. Faire ses courses dans les marchés locaux permet de trouver des produits de qualité à des prix plus bas. Investir dans des produits en vrac comme les noix et les graines peut également réduire les coûts à long terme. Cultiver ses propres herbes ou quelques légumes chez soi peut aussi contribuer à des économies.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations compatibles avec un régime alimentaire cru :

Tranches de fruits frais
Bâtonnets de légumes avec du beurre de noix cru
Mélange de noix et de graines crues
Rouleaux de sushi aux légumes crus
Boules énergétiques crues à base de dattes et de noix
Chips de chou frisé cru
Avocat tranché avec du jus de citron et du sel de mer

Dans un plan alimentaire cru, concentrez-vous sur une variété d'aliments crus et riches en nutriments. Optez pour des fruits et légumes frais tels que des légumes à feuilles, des poivrons et des baies pour leurs vitamines et minéraux essentiels. Incluez des noix, des graines et des grains germés pour apporter des protéines et des graisses saines. Ajoutez des avocats et des huiles pressées à froid pour des nutriments supplémentaires et une sensation de satiété. Terminez votre repas avec une salade de fruits crus ou un plateau de légumes variés pour incorporer douceur naturelle et diversité. Cette approche garantit un large éventail de nutriments tout en respectant les principes du régime cru.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des fraises, des myrtilles et des graines de chia
Déjeuner :Salade d'épinards, de chou frisé et d'avocat avec vinaigrette au citron
Dîner :Nouilles de courgette avec sauce tomate et poivrons
Collation :Tranches de pomme avec du beurre d'amande

Jour 2

Petit-déjeuner :Smoothie à la banane, épinards, lait d'amande et graines de lin
Déjeuner :Wraps de laitue avec avocat, concombre et carottes râpées
Dîner :Bol de riz de brocoli et chou-fleur avec poivrons et champignons tranchés
Collation :Poignée de noix et de cajou

Jour 3

Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait d'amande et miel
Déjeuner :Salade de jeunes pousses avec thon, concombre et tomates
Dîner :Nouilles de courgette et de carotte crues avec sauce aux noix de cajou
Collation :Tranches d'orange et graines de tournesol

Jour 4

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec bananes tranchées et graines de lin
Déjeuner :Salade d'épinards et de fraises avec des amandes
Dîner :Soupe crue de poivrons et de tomates
Collation :Myrtilles et bâtonnets de carottes crues

Jour 5

Petit-déjeuner :Smoothie avec eau de coco, chou frisé et myrtilles
Déjeuner :Rouleaux de concombre et d'avocat avec des graines de lin
Dîner :Sauté cru de champignons et poivrons avec nouilles de courgette
Collation :Pommes tranchées avec des noix de cajou

Jour 6

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec graines de chia et miel
Déjeuner :Salade de jeunes pousses avec crevettes, avocat et tomates
Dîner :Tabbouleh cru de chou-fleur avec concombre et poivrons
Collation :Poignée d'amandes et fraises

Jour 7

Petit-déjeuner :Bol de smoothie avec lait d'amande, bananes et myrtilles, garni de graines de chia et de noix
Déjeuner :Salade crue de brocoli et de chou frisé avec graines de tournesol
Dîner :Rouleaux de sushi crus au saumon et à l'avocat avec concombre
Collation :Tranches d'orange et graines de lin

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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