Plan alimentaire de 14 jours pour l'entraînement au marathon
Préparez votre corps pour le marathon avec notre plan alimentaire de 14 jours pour l'entraînement au marathon. Riche en recettes énergisantes et favorisant la récupération, ce plan fournit la nutrition nécessaire pour soutenir vos séances d'entraînement et optimiser vos performances. Découvrez une variété d'options délicieuses qui répondent aux besoins alimentaires spécifiques des coureurs de marathon.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Avoine
Bananes
Myrtilles
Fraises
Pain complet
Beurre d'amande
Yaourt grec
Poitrine de poulet
Quinoa
Patates douces
Épinards
Brocoli
Avocat
Saumon
Œufs
Riz brun
Lentilles
Amandes
Noix
Huile d'olive
Tomates
Eau et boissons électrolytiques
Aperçu du plan alimentaire
Préparez-vous pour votre entraînement au marathon avec notre plan alimentaire de 14 jours. Riche en recettes énergisantes et favorisant la récupération, ce plan vous offre la nutrition nécessaire pour soutenir vos séances d'entraînement. Découvrez une variété d'options délicieuses qui accompagnent votre parcours d'entraînement au marathon tout en suivant un régime végétalien.
Les aliments à consommer
- Repas riches en glucides : Privilégiez les céréales complètes, les pâtes et le riz pour une énergie durable lors des longues courses.
- Protéines maigres : Intégrez du poulet, de la dinde, du poisson, du tofu et des légumineuses pour la réparation et la récupération musculaire.
- Graisses saines : Ajoutez des avocats, des noix et de l'huile d'olive pour des calories supplémentaires et des graisses bénéfiques pour le cœur.
- Légumes colorés : Variez les légumes pour bénéficier de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
- Fruits : Optez pour des bananes, des baies et des oranges, qui sont des sources d'énergie rapides et faciles à digérer.
- Hydratation : Buvez beaucoup d'eau et envisagez des boissons riches en électrolytes pendant et après les courses.
- Collations avant la course : Choisissez des collations faciles à digérer, comme une banane avec du beurre de noix ou une petite barre énergétique.
- Récupération après la course : Incluez une combinaison de protéines et de glucides après les courses pour favoriser la récupération musculaire.
- Nutrition individualisée : Ajustez les portions et les plans de repas en fonction de l'intensité de l'entraînement et des objectifs individuels.
- Activité physique régulière : Intégrez des exercices de cross-training et de renforcement musculaire pour une forme physique globale et la prévention des blessures.
✅ Conseil
Optez pour des glucides complexes comme le quinoa ou les patates douces pour bénéficier d'une énergie durable lors de vos longues séances d'entraînement.
Aliments à éviter
- Snacks très transformés : Réduisez la consommation de snacks fortement transformés et privilégiez les alternatives à base d'aliments entiers.
- Boissons sucrées : Limitez les boissons sucrées et concentrez-vous sur l'eau, les tisanes et les sources naturelles d'hydratation.
- Caféine excessive : Modérez votre consommation de caféine, car des quantités excessives peuvent entraîner une déshydratation et perturber le sommeil.
- Repas lourds et gras avant de courir : Évitez de consommer des repas lourds et riches en graisses juste avant vos séances de course pour prévenir l'inconfort.
- Besoins alimentaires individuels : Adaptez votre plan alimentaire en fonction de vos préférences, allergies et besoins nutritionnels.
- Vérifications régulières de l'hydratation : Surveillez régulièrement vos niveaux d'hydratation, surtout pendant les périodes d'entraînement intense.
- Consulter un nutritionniste : Pour des conseils personnalisés sur la nutrition pour le marathon ou pour toute préoccupation, consultez un nutritionniste ou un professionnel de santé.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour l'entraînement au marathon est conçu pour alimenter les courses de longue distance. Il met l'accent sur les glucides pour l'énergie, les protéines pour la récupération musculaire, et l'hydratation pour soutenir un entraînement intensif.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
La préparation pour un marathon nécessite une nutrition équilibrée, et ces substitutions peuvent aider.
- Les flocons d'avoine peuvent être remplacés par des flocons de quinoa pour un petit-déjeuner riche en protéines.
- Les myrtilles peuvent être échangées contre des mûres pour varier les plaisirs.
- Le yaourt grec peut être substitué par du yaourt aux amandes pour une option sans produits laitiers.
- Le blanc de poulet peut être remplacé par du blanc de dinde pour une source de protéines maigres.
- Le quinoa peut être échangé contre du farro pour une autre option de grain.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Les flocons d'avoine et les bananes sont des aliments de base que l'on peut acheter en vrac. Les baies, le pain complet et le beurre d'amande offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en plus grande quantité. Le yaourt grec, le blanc de poulet et le quinoa peuvent également être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en gros. Les patates douces, les épinards et le brocoli sont aussi plus abordables en grandes quantités.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Ces collations fournissent l'énergie et les nutriments essentiels pour l'entraînement au marathon :
- Banane avec du beurre de cacahuète
- Toast de pain complet avec de l'avocat
- Yaourt grec avec des fruits rouges
- Amandes et raisins secs
- Fromage cottage avec de l'ananas
- Flocons d'avoine avec du miel et des noix
- Barres énergétiques riches en glucides et en protéines
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Pour l'entraînement au marathon, la nutrition est essentielle pour la performance et la récupération. Des protéines de haute qualité, comme le poulet, le poisson et les alternatives végétales, aident à réparer et à construire les muscles. Les glucides complexes provenant des céréales complètes fournissent l'énergie nécessaire pour les longues courses, tandis que les fruits et légumes apportent des vitamines essentielles et des antioxydants pour lutter contre le stress lié à l'exercice. Il est également important d'inclure des graisses saines provenant des noix ou du poisson, qui soutiennent l'énergie durable et la santé des articulations.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire de 14 jours pour l'entraînement au marathon
Ce plan alimentaire est conçu pour fournir une nutrition et une énergie adéquates pendant l'entraînement au marathon.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et d'amandes
- Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, du quinoa et de l'avocat
- Dîner : Saumon cuit au four avec des patates douces et du brocoli vapeur
Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des baies mélangées et un filet de miel
- Déjeuner : Wrap de blé complet avec dinde, épinards et houmous
- Dîner : Soupe de lentilles avec du pain complet
Jour 3
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des épinards et des tomates
- Déjeuner : Salade de quinoa avec poulet grillé, tomates cerises et feta
- Dîner : Tofu sauté avec du riz brun et des légumes variés
Jour 4
- Petit-déjeuner : Smoothie à base d'épinards, de baies, de yaourt grec et de lait d'amande
- Déjeuner : Sandwich à la dinde et à l'avocat sur pain complet avec des bâtonnets de carottes
- Dîner : Crevettes grillées avec du quinoa et des asperges rôties
Jour 5
- Petit-déjeuner : Crêpes de blé complet avec des fraises tranchées et une cuillerée de yaourt grec
- Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombres, poivrons et vinaigrette au tahini et citron
- Dîner : Poulet cuit au four avec purée de patates douces et haricots verts
Jour 6
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine préparés la veille avec lait d'amande, graines de chia et baies mélangées
- Déjeuner : Omelette aux épinards et à la feta avec du pain complet
- Dîner : Saumon grillé avec pilaf de quinoa et choux de Bruxelles rôtis
Jour 7
- Petit-déjeuner : Burrito du petit-déjeuner avec œufs brouillés, haricots noirs, avocat et salsa
- Déjeuner : Bol de quinoa et haricots noirs avec avocat, tomates cerises et vinaigrette au citron vert
- Dîner : Chili de dinde avec légumes coupés et pain complet en accompagnement
Jour 8
- Petit-déjeuner : Parfait de yaourt grec avec granola et baies mélangées
- Déjeuner : Salade César au poulet grillé avec laitue romaine, croûtons et vinaigrette César
- Dîner : Tofu cuit au four avec riz brun et légumes sautés
Jour 9
- Petit-déjeuner : Smoothie à base de chou frisé, d'ananas, de yaourt grec et d'eau de coco
- Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et moutarde
- Dîner : Poivrons farcis au quinoa avec un accompagnement de haricots verts cuits à la vapeur
Jour 10
- Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat écrasé et œufs pochés
- Déjeuner : Soupe de lentilles et légumes avec des crackers de blé complet
- Dîner : Poulet grillé avec riz brun et épinards sautés
Jour 11
- Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et champignons avec du pain complet en accompagnement
- Déjeuner : Salade de quinoa avec légumes rôtis, pois chiches et vinaigrette balsamique
- Dîner : Saumon cuit au four avec quinoa et brocoli vapeur
Jour 12
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des fraises tranchées et une pincée de granola
- Déjeuner : Sauté de dinde et légumes avec riz brun
- Dîner : Curry de lentilles avec riz de chou-fleur
Jour 13
- Petit-déjeuner : Gaufres de blé complet avec baies mélangées et un filet de sirop d'érable
- Déjeuner : Wrap César au poulet grillé avec laitue romaine et fromage parmesan
- Dîner : Tofu cuit au four avec quinoa et légumes rôtis
Jour 14
- Petit-déjeuner : Smoothie à base d'épinards, de banane, de beurre d'amande et de lait d'amande
- Déjeuner : Salade de dinde et avocat avec légumes mélangés, tomates cerises et vinaigrette balsamique
- Dîner : Crevettes grillées avec riz brun et courgettes sautées
⚠️ Garde en tête
Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.
Article revu
- Rédigé par notre équipe éditoriale.
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024