Plan alimentaire de 14 jours pour l'hypertension artérielle

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Prenez en main votre hypertension artérielle avec notre plan alimentaire de 14 jours. Conçu avec des ingrédients bons pour le cœur, ce plan vise à soutenir des niveaux de pression artérielle sains. Profitez d'une variété de recettes savoureuses, pensées pour nourrir votre corps tout en favorisant le bien-être cardiovasculaire.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Avoine

Quinoa

Lentilles

Riz brun

Graines de lin

Haricots noirs

Haricots rouges

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Ail

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec faible en gras

Produits frais

Bananes

Épinards

Chou frisé

Betteraves

Myrtilles

Fraises

Tomates

Céleri

Avocat

Patates douces

Amandes

Noix

Aperçu du plan alimentaire

Gérez votre hypertension avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de recettes saines pour le cœur et à base de plantes, ce plan favorise la régulation de la pression artérielle tout en proposant des repas délicieux et satisfaisants. Découvrez une variété d'options qui contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire lors d'un voyage nutritif et savoureux.

Plan alimentaire de 14 jours pour l'hypertension artérielle produit d'exemple

Les aliments à consommer

Aliments riches en potassium : Optez pour des bananes, des oranges, des tomates et des pommes de terre pour réguler la pression artérielle.
Fruits et légumes à feuilles : Intégrez des épinards, du chou frisé et de la bette à carde pour leur apport en magnésium et en potassium.
Protéines maigres : Choisissez de la volaille sans peau, du poisson et des sources de protéines végétales comme les haricots et les lentilles.
Céréales complètes : Privilégiez le riz brun, le quinoa et le blé complet pour leurs fibres et leurs bienfaits pour le cœur.
Graisses saines : Incluez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour des graisses monoinsaturées.
Dairy faible en gras ou alternatives : Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou des alternatives végétales pour le calcium.
Baies : Savourez des baies comme les fraises et les myrtilles pour leurs antioxydants et leur goût.
Ail : Utilisez de l'ail frais en cuisine pour ses propriétés potentielles de réduction de la pression artérielle.
Hydratation : Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et soutenir votre santé globale.
Sodium modéré : Utilisez des herbes et des épices pour assaisonner au lieu de trop de sel.

✅Conseil

Assaisonnez vos plats avec des herbes riches en potassium, comme l'aneth et le persil, pour aider à équilibrer les niveaux de sodium et à gérer votre pression artérielle.

Aliments à éviter

Aliments riches en sodium : Limitez les aliments transformés, les soupes en conserve et les collations salées pour réduire votre consommation de sodium.
Sucres ajoutés : Réduisez la consommation de boissons sucrées, de desserts et de friandises transformées.
Acides gras trans : Évitez les huiles partiellement hydrogénées et les aliments riches en acides gras trans.
Viandes transformées : Diminuez votre consommation de viandes transformées comme le bacon, les saucisses et les charcuteries.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, car elle peut temporairement augmenter la pression artérielle.
Préférences individuelles : Tenez compte des préférences individuelles et des restrictions alimentaires pour des choix durables.
Contrôles réguliers de la pression artérielle : Surveillez régulièrement votre pression artérielle et consultez un professionnel de santé.
Activité physique régulière : Associez une alimentation saine pour le cœur à une activité physique régulière pour une gestion optimale de la pression artérielle.
Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés sur la gestion de l'hypertension, consultez un professionnel de santé.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

bananes

épinards

huile d'olive

Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour l'hypertension met l'accent sur des aliments pauvres en sodium et bénéfiques pour le cœur. Il comprend des fruits et légumes riches en nutriments, des céréales complètes et des protéines maigres pour aider à réguler la pression artérielle.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 16%

Graisses: 37%

Glucides: 45%

Fibre: 1%

Autres: 1%

Alternatives alimentaires

Pour gérer l'hypertension artérielle, envisagez ces alternatives pour améliorer votre plan alimentaire.

Les épinards peuvent être remplacés par des bettes à carde, une verdure nutritive au goût légèrement différent.
Les bananes peuvent être échangées contre des avocats, qui apportent une texture crémeuse et une riche teneur en potassium.
Les myrtilles peuvent être substituées par des graines de grenade, un fruit riche en antioxydants.
Les patates douces peuvent être remplacées par de la courge butternut, une option à indice glycémique plus bas.
Le quinoa peut être échangé contre du millet, un autre grain entier également riche en nutriments.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur les flocons d'avoine, les bananes et les épinards comme aliments de base. Le chou frisé et les betteraves apportent de la variété et peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en vrac. Les baies, l'ail et les tomates sont souvent moins chers lorsqu'ils sont de saison. Le quinoa, les lentilles et l'avocat peuvent être plus rentables lorsqu'ils sont achetés en grande quantité.

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Conseils supplémentaires

Découvrez ces collations faibles en sodium qui sont idéales pour gérer l'hypertension :

Fruits à coque et graines non salés
Yaourt avec des fruits frais
Flocons d'avoine avec des baies
Toast de pain complet avec une banane
Galettes de riz non salées avec de l'avocat
Soupe de légumes maison
Concombres et poivrons tranchés

Gérer l'hypertension artérielle implique de suivre un plan alimentaire qui favorise le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins tout en réduisant l'apport en sodium. Les aliments riches en potassium, magnésium et fibres peuvent contribuer à abaisser la pression artérielle. Cela inclut les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix. Les protéines doivent être maigres, comme le poisson ou le poulet, et il est recommandé d'augmenter la consommation de graisses saines, en particulier les acides gras oméga-3 présents dans le poisson et les graines de lin, pour améliorer la santé cardiovasculaire.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et d'une pincée de graines de lin
Déjeuner :Salade d'épinards et de lentilles avec tomates cerises, concombres et vinaigrette balsamique
Dîner :Saumon cuit au four avec patates douces rôties et brocoli vapeur
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 230g
Protéines 🥩: 100g

Jour 2

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies mélangées et un filet de miel
Déjeuner :Bol de quinoa et haricots noirs avec avocat, tomates et vinaigrette lime-coriandre
Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés servi sur du riz brun
Calories 🔥: 1950
Graisses 💧: 68g
Glucides 🌾: 225g
Protéines 🥩: 98g

Jour 3

Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé et tomates tranchées
Déjeuner :Soupe de lentilles avec céleri, carottes et ail
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec épinards vapeur et quinoa
Calories 🔥: 2050
Graisses 💧: 72g
Glucides 🌾: 235g
Protéines 🥩: 102g

Jour 4

Petit-déjeuner :Smoothie à base de chou frisé, baies, banane et graines de lin
Déjeuner :Salade de mesclun avec saumon grillé, noix et vinaigrette huile d'olive-citron
Dîner :Sauté de légumes avec tofu et riz brun
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 230g
Protéines 🥩: 100g

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et fraises tranchées
Déjeuner :Salade de pois chiches et tomates avec concombre, oignon rouge et vinaigrette balsamique
Dîner :Patates douces cuites au four garnies de haricots noirs, salsa et avocat
Calories 🔥: 1980
Graisses 💧: 69g
Glucides 🌾: 228g
Protéines 🥩: 99g

Jour 6

Petit-déjeuner :Crêpes complètes garnies de baies mélangées et d'un filet de sirop d'érable
Déjeuner :Quinoa et sauté de légumes avec tofu
Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec légumes rôtis et quinoa
Calories 🔥: 2020
Graisses 💧: 71g
Glucides 🌾: 232g
Protéines 🥩: 101g

Jour 7

Petit-déjeuner :Omelette aux épinards et tomates avec pain complet
Déjeuner :Salade de lentilles et chou frisé avec tomates cerises, concombres et vinaigrette citron-tahini
Dîner :Poivrons farcis avec quinoa, haricots noirs et salsa
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 230g
Protéines 🥩: 100g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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