Plan alimentaire de 14 jours pour l'hypertension artérielle

Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Prenez en main votre hypertension artérielle avec notre plan alimentaire de 14 jours. Conçu avec des ingrédients bons pour le cœur, ce plan vise à soutenir des niveaux de pression artérielle sains. Profitez d'une variété de recettes savoureuses, pensées pour nourrir votre corps tout en favorisant le bien-être cardiovasculaire.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Avoine
Quinoa
Lentilles
Riz brun
Graines de lin
Haricots noirs
Haricots rouges
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Ail
Poisson et fruits de mer
Saumon
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec faible en gras
Produits frais
Bananes
Épinards
Chou frisé
Betteraves
Myrtilles
Fraises
Tomates
Céleri
Avocat
Patates douces
Amandes
Noix
Aperçu du plan alimentaire
Gérez votre hypertension avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de recettes saines pour le cœur et à base de plantes, ce plan favorise la régulation de la pression artérielle tout en proposant des repas délicieux et satisfaisants. Découvrez une variété d'options qui contribuent à une meilleure santé cardiovasculaire lors d'un voyage nutritif et savoureux.

Les aliments à consommer
Aliments riches en potassium : Optez pour des bananes, des oranges, des tomates et des pommes de terre pour réguler la pression artérielle.
Fruits et légumes à feuilles : Intégrez des épinards, du chou frisé et de la bette à carde pour leur apport en magnésium et en potassium.
Protéines maigres : Choisissez de la volaille sans peau, du poisson et des sources de protéines végétales comme les haricots et les lentilles.
Céréales complètes : Privilégiez le riz brun, le quinoa et le blé complet pour leurs fibres et leurs bienfaits pour le cœur.
Graisses saines : Incluez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour des graisses monoinsaturées.
Dairy faible en gras ou alternatives : Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou des alternatives végétales pour le calcium.
Baies : Savourez des baies comme les fraises et les myrtilles pour leurs antioxydants et leur goût.
Ail : Utilisez de l'ail frais en cuisine pour ses propriétés potentielles de réduction de la pression artérielle.
Hydratation : Buvez beaucoup d'eau pour rester hydraté et soutenir votre santé globale.
Sodium modéré : Utilisez des herbes et des épices pour assaisonner au lieu de trop de sel.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sodium : Limitez les aliments transformés, les soupes en conserve et les collations salées pour réduire votre consommation de sodium.
Sucres ajoutés : Réduisez la consommation de boissons sucrées, de desserts et de friandises transformées.
Acides gras trans : Évitez les huiles partiellement hydrogénées et les aliments riches en acides gras trans.
Viandes transformées : Diminuez votre consommation de viandes transformées comme le bacon, les saucisses et les charcuteries.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, car elle peut temporairement augmenter la pression artérielle.
Préférences individuelles : Tenez compte des préférences individuelles et des restrictions alimentaires pour des choix durables.
Contrôles réguliers de la pression artérielle : Surveillez régulièrement votre pression artérielle et consultez un professionnel de santé.
Activité physique régulière : Associez une alimentation saine pour le cœur à une activité physique régulière pour une gestion optimale de la pression artérielle.
Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés sur la gestion de l'hypertension, consultez un professionnel de santé.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour l'hypertension met l'accent sur des aliments pauvres en sodium et bénéfiques pour le cœur. Il comprend des fruits et légumes riches en nutriments, des céréales complètes et des protéines maigres pour aider à réguler la pression artérielle.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 16%
Graisses: 37%
Glucides: 45%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour gérer l'hypertension artérielle, envisagez ces alternatives pour améliorer votre plan alimentaire.
- Les épinards peuvent être remplacés par des bettes à carde, une verdure nutritive au goût légèrement différent.
- Les bananes peuvent être échangées contre des avocats, qui apportent une texture crémeuse et une riche teneur en potassium.
- Les myrtilles peuvent être substituées par des graines de grenade, un fruit riche en antioxydants.
- Les patates douces peuvent être remplacées par de la courge butternut, une option à indice glycémique plus bas.
- Le quinoa peut être échangé contre du millet, un autre grain entier également riche en nutriments.
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Conseils supplémentaires
Découvrez ces collations faibles en sodium qui sont idéales pour gérer l'hypertension :
- Fruits à coque et graines non salés
- Yaourt avec des fruits frais
- Flocons d'avoine avec des baies
- Toast de pain complet avec une banane
- Galettes de riz non salées avec de l'avocat
- Soupe de légumes maison
- Concombres et poivrons tranchés
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine garnis de bananes tranchées et d'une pincée de graines de lin
- Déjeuner :Salade d'épinards et de lentilles avec tomates cerises, concombres et vinaigrette balsamique
- Dîner :Saumon cuit au four avec patates douces rôties et brocoli vapeur
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 100g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec baies mélangées et un filet de miel
- Déjeuner :Bol de quinoa et haricots noirs avec avocat, tomates et vinaigrette lime-coriandre
- Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés servi sur du riz brun
- Calories 🔥: 1950Graisses 💧: 68gGlucides 🌾: 225gProtéines 🥩: 98g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat écrasé et tomates tranchées
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec céleri, carottes et ail
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec épinards vapeur et quinoa
- Calories 🔥: 2050Graisses 💧: 72gGlucides 🌾: 235gProtéines 🥩: 102g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie à base de chou frisé, baies, banane et graines de lin
- Déjeuner :Salade de mesclun avec saumon grillé, noix et vinaigrette huile d'olive-citron
- Dîner :Sauté de légumes avec tofu et riz brun
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 100g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes avec lait d'amande, graines de chia et fraises tranchées
- Déjeuner :Salade de pois chiches et tomates avec concombre, oignon rouge et vinaigrette balsamique
- Dîner :Patates douces cuites au four garnies de haricots noirs, salsa et avocat
- Calories 🔥: 1980Graisses 💧: 69gGlucides 🌾: 228gProtéines 🥩: 99g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Crêpes complètes garnies de baies mélangées et d'un filet de sirop d'érable
- Déjeuner :Quinoa et sauté de légumes avec tofu
- Dîner :Brochettes de crevettes grillées avec légumes rôtis et quinoa
- Calories 🔥: 2020Graisses 💧: 71gGlucides 🌾: 232gProtéines 🥩: 101g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Omelette aux épinards et tomates avec pain complet
- Déjeuner :Salade de lentilles et chou frisé avec tomates cerises, concombres et vinaigrette citron-tahini
- Dîner :Poivrons farcis avec quinoa, haricots noirs et salsa
- Calories 🔥: 2000Graisses 💧: 70gGlucides 🌾: 230gProtéines 🥩: 100g
⚠️Garde en tête
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