Plan alimentaire de 14 jours pour la perte de poids vegan
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Commencez votre parcours de perte de poids végan avec notre plan alimentaire de 14 jours. Riche en bienfaits végétaux et en saveurs, ce plan soutient vos objectifs de perte de poids tout en fournissant des nutriments essentiels. Découvrez une variété de recettes satisfaisantes qui montrent qu'il est possible de perdre du poids sans sacrifier le goût ou la nutrition.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Quinoa
Lentilles
Pois chiches
Riz brun
Graines de chia
Graines de lin
Végétal
Tofu
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Chou-fleur
Avocat
Myrtilles
Fraises
Pamplemousse
Tomates
Poivrons
Patates douces
Lait d'amande
Produits frais
Épinards
Chou frisé
Brocoli
Chou-fleur
Avocat
Myrtilles
Fraises
Pamplemousse
Tomates
Poivrons
Patates douces
Légumes variés
Produits laitiers et œufs
Lait d'amande
Aperçu du plan alimentaire
Commencez votre parcours de perte de poids végétalien avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de recettes végétales et faibles en calories, ce plan soutient vos objectifs de perte de poids tout en fournissant des nutriments essentiels. Découvrez une variété d'options savoureuses et satisfaisantes qui montrent qu'il est possible de perdre du poids avec un régime végétalien.
Les aliments à consommer
Protéines végétales : Privilégiez les haricots, les lentilles, le tofu et l'edamame pour obtenir des protéines sans produits d'origine animale.
Céréales complètes : Optez pour le quinoa, le riz brun, les flocons d'avoine et le blé complet pour des fibres et une énergie durable.
Fruits et légumes : Intégrez une variété de produits colorés et riches en nutriments dans chaque repas.
Graisses saines : Incorporez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour des acides gras essentiels.
Alternatives végétales aux produits laitiers : Choisissez des laits d'amande, de soja ou d'autres alternatives végétales pour le calcium.
Options de collations véganes : Préparez des collations comme des légumes coupés, des tranches de fruits et du houmous pour des choix plus sains.
Hydratation : Favorisez la consommation d'eau comme boisson principale pour soutenir la perte de poids.
Repas véganes équilibrés : Assurez-vous que les repas contiennent un mélange de protéines, de glucides et de graisses saines.
Contrôle des portions : Soyez attentif aux tailles des portions pour gérer l'apport calorique et favoriser la perte de poids.
Activité physique régulière : Associez un plan de repas végan à une activité physique régulière pour une perte de poids efficace.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments vegans transformés : Réduisez la consommation d'alternatives vegans très transformées.
Friandises vegans sucrées : Limitez la consommation de desserts et de douceurs vegans riches en sucres ajoutés.
Huiles en excès : Utilisez les huiles avec modération pour contrôler votre apport calorique global.
Collations vegans riches en calories : Soyez prudent avec les collations caloriques et privilégiez les aliments complets.
Préférences individuelles : Tenez compte des préférences et des besoins nutritionnels individuels dans un régime vegan.
Repas vegans réguliers : Visez des repas vegans réguliers et cohérents pour réussir votre perte de poids.
Préparation des repas : Planifiez et préparez vos repas à l'avance pour éviter de recourir à des options pratiques ou malsaines.
Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés sur la perte de poids vegan, consultez un professionnel de santé.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 14 jours pour la perte de poids vegan allie les principes du véganisme à un contrôle calorique. Il est riche en légumes, fruits et protéines d'origine végétale, favorisant une perte de poids saine et durable.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 13%
Graisses: 34%
Glucides: 51%
Fibre: 1%
Autres: 1%
Alternatives alimentaires
Pour un plan alimentaire végétalien axé sur la perte de poids, ces alternatives peuvent aider à diversifier votre alimentation tout en restant nutritive.
- Le quinoa peut être remplacé par l'amarante, une autre céréale riche en protéines.
- Remplacez le tofu par le tempeh, un produit de soja fermenté qui contient plus de protéines et de probiotiques.
- Les graines de chia peuvent être substituées par des graines de chanvre, une autre source de graisses saines et de protéines.
- Au lieu du lait d'amande, essayez le lait d'avoine pour une texture plus crémeuse et un profil nutritionnel différent.
- Les myrtilles peuvent être échangées contre des mûres, un autre fruit rouge tout aussi nutritif.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Ces en-cas végétaliens sont parfaits pour la perte de poids tout en étant nutritifs et satisfaisants :
- Edamame avec du sel de mer
- Bâtonnets de carottes avec une trempette aux haricots
- Chips de chou frisé au four
- Pois chiches rôtis
- Fruits frais avec une poignée de noix
- Toast de pain complet avec de l'avocat
- Rouleaux de sushi aux légumes
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Pudding aux graines de chia préparé avec du lait d'amande et garni de baies mélangées
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, épinards, tomates cerises et une vinaigrette au citron et tahini
- Dîner :Tofu au four avec patates douces rôties et brocolis vapeur
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 70g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Smoothie vert avec chou kale, épinards, banane et lait d'amande
- Déjeuner :Soupe de lentilles et légumes servie avec du pain complet
- Dîner :Tofu sauté avec légumes variés et riz brun
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 72g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Toast à l'avocat sur pain complet garni de tranches de tomate
- Déjeuner :Salade de pois chiches avec légumes verts, concombre, poivrons et une vinaigrette balsamique
- Dîner :Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs, maïs et salsa
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 75g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie bowl avec açaï, baies mélangées, banane et lait d'amande garni de granola
- Déjeuner :Brouillade d'épinards et tofu servie avec du pain complet
- Dîner :Curry de lentilles avec riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 70g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés la veille avec lait d'amande, graines de chia et garnis de fraises tranchées
- Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec avocat, maïs, tomates cerises et une vinaigrette au citron vert et coriandre
- Dîner :Falafels au four avec sauce tahini, accompagnés de légumes rôtis
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 75g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Toast complet avec beurre d'amande et banane tranchée
- Déjeuner :Buddha bowl avec riz brun, patates douces rôties, chou kale, pois chiches et vinaigrette au tahini
- Dîner :Tofu sauté avec brocolis, poivrons, carottes et une sauce au gingembre et soja servi sur du quinoa
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 72g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, épinards, mangue et graines de lin
- Déjeuner :Wrap de lentilles et légumes avec houmous, concombre et épinards
- Dîner :Courge spaghetti avec sauce marinara, garnie de levure nutritionnelle et servie avec une salade verte
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 70g
Jour 8
- Petit-déjeuner :Pudding aux graines de chia préparé avec du lait d'amande et garni de baies mélangées
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, épinards, tomates cerises et une vinaigrette au citron et tahini
- Dîner :Tofu au four avec patates douces rôties et brocolis vapeur
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 72g
Jour 9
- Petit-déjeuner :Smoothie vert avec chou kale, épinards, banane et lait d'amande
- Déjeuner :Soupe de lentilles et légumes servie avec du pain complet
- Dîner :Tofu sauté avec légumes variés et riz brun
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 75g
Jour 10
- Petit-déjeuner :Toast à l'avocat sur pain complet garni de tranches de tomate
- Déjeuner :Salade de pois chiches avec légumes verts, concombre, poivrons et une vinaigrette balsamique
- Dîner :Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs, maïs et salsa
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 70g
Jour 11
- Petit-déjeuner :Smoothie bowl avec açaï, baies mélangées, banane et lait d'amande garni de granola
- Déjeuner :Brouillade d'épinards et tofu servie avec du pain complet
- Dîner :Curry de lentilles avec riz de chou-fleur
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 72g
Jour 12
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine préparés la veille avec lait d'amande, graines de chia et garnis de fraises tranchées
- Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec avocat, maïs, tomates cerises et une vinaigrette au citron vert et coriandre
- Dîner :Falafels au four avec sauce tahini, accompagnés de légumes rôtis
- Calories 🔥: 1600Graisses 💧: 55gGlucides 🌾: 190gProtéines 🥩: 75g
Jour 13
- Petit-déjeuner :Toast complet avec beurre d'amande et banane tranchée
- Déjeuner :Buddha bowl avec riz brun, patates douces rôties, chou kale, pois chiches et vinaigrette au tahini
- Dîner :Tofu sauté avec brocolis, poivrons, carottes et une sauce au gingembre et soja servi sur du quinoa
- Calories 🔥: 1550Graisses 💧: 52gGlucides 🌾: 185gProtéines 🥩: 72g
Jour 14
- Petit-déjeuner :Smoothie avec lait d'amande, épinards, mangue et graines de lin
- Déjeuner :Wrap de lentilles et légumes avec houmous, concombre et épinards
- Dîner :Courge spaghetti avec sauce marinara, garnie de levure nutritionnelle et servie avec une salade verte
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 50gGlucides 🌾: 180gProtéines 🥩: 70g
⚠️Garde en tête
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