Plan alimentaire de 14 jours pour le TDAH

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Nourrissez votre corps et votre esprit avec notre plan alimentaire de 14 jours conçu pour soutenir les personnes atteintes de TDAH. Riche en nutriments bénéfiques pour le cerveau, ce plan propose une variété de recettes savoureuses qui peuvent aider à maintenir la concentration et l'énergie. Découvrez une manière délicieuse de soutenir votre fonction cognitive avec ce plan alimentaire adapté au TDAH.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Flocons d'avoine complets

Haricots noirs

Pois chiches

Café et thé

Thé vert

Viande

Poulet

Dinde

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec nature

Œufs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Poisson et fruits de mer

Saumon

Produits frais

Myrtilles

Fraises

Kale

Épinards

Avocat

Tomates

Brocoli

Patates douces

Légumes mélangés

Bicuits et sucreries

Chocolat noir

Végétal

Amandes

Noix

Aperçu du plan alimentaire

Plan alimentaire de 14 jours pour le TDAH produit d'exemple

Les aliments à consommer

Acides gras oméga-3 : Intégrez des poissons gras, des graines de lin et des noix pour soutenir les fonctions cognitives.
Aliments riches en protéines : Choisissez des viandes maigres, de la volaille, du tofu et des légumineuses pour une énergie durable.
Fruits et légumes colorés : Incluez une variété de produits colorés pour leurs antioxydants et vitamines.
Céréales complètes : Optez pour des céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et le blé complet pour leurs fibres et nutriments.
Dairy faible en gras ou alternatives : Incluez du yaourt, du lait ou des alternatives laitières pour le calcium et les protéines.
Hydratation : Buvez de l'eau tout au long de la journée pour soutenir votre santé générale et vos fonctions cognitives.
Repas réguliers : Maintenez des horaires de repas réguliers pour fournir une source d'énergie constante.
Collations saines : Gardez des collations nutritives comme des légumes coupés, des fruits et des noix pour maintenir votre concentration.
Apport nutritionnel équilibré : Assurez-vous d'un équilibre entre protéines, glucides et graisses saines dans chaque repas.
Activité physique régulière : Intégrez de l'exercice régulier dans une approche globale de la gestion du TDAH.

✅Conseil

Incorporez des repas riches en zinc, comme les graines de courge et les noix de cajou, qui pourraient aider à gérer les symptômes du TDAH.

Aliments à éviter

Aliments et boissons sucrés : Réduisez la consommation de collations et de boissons sucrées qui peuvent affecter la concentration et le comportement.
Additifs artificiels : Limitez les aliments contenant des colorants, arômes et conservateurs artificiels qui peuvent influencer certaines personnes atteintes de TDAH.
Collations très transformées : Diminuez l'apport de collations fortement transformées riches en sel et en graisses malsaines.
Besoins alimentaires individuels : Adaptez le plan de repas en fonction des préférences et des besoins nutritionnels de chacun.
Suivi régulier : Surveillez régulièrement les changements de concentration, de comportement et de bien-être général.
Consulter un professionnel de santé : Pour des conseils personnalisés sur la gestion du TDAH par l'alimentation, consultez un professionnel de santé.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

myrtilles

épinards

saumon

Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour le TDAH met l'accent sur des aliments susceptibles d'atténuer les symptômes du TDAH. Il inclut des aliments riches en oméga-3 et évite les additifs ainsi que les sucres transformés qui pourraient aggraver les symptômes.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 30%

Glucides: 40%

Fibre: 7%

Autres: 3%

Alternatives alimentaires

Pour gérer le TDAH par l'alimentation, envisagez ces alternatives pour rendre les repas intéressants et bénéfiques.

Essayez de remplacer le saumon par du maquereau pour une autre source d'acides gras oméga-3.
Remplacez les épinards par des bettes pour une verdure riche en nutriments.
Pensez à utiliser du millet au lieu de quinoa pour une option de grain entier différente.
Échangez les fraises contre des framboises pour varier votre consommation de baies.
Utilisez des graines de courge au lieu d'amandes pour un en-cas croquant différent.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Le saumon et les œufs sont d'excellentes sources de protéines qui peuvent être achetées en grande quantité. Les baies, les légumes à feuilles comme le chou frisé et les épinards, ainsi que les noix, offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en gros. Le quinoa, les patates douces et le riz brun peuvent également être plus économiques en grande quantité. Le yaourt grec, l'avocat et les protéines maigres comme le poulet et la dinde sont aussi plus abordables en formats familiaux.

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Conseils supplémentaires

Ces collations sont idéales pour favoriser la concentration et l'énergie chez les personnes atteintes de TDAH :

Mélange de baies
Toast de pain complet avec avocat
Yaourt avec granola
Mélange montagnard avec noix et graines
Fromage et crackers de blé complet
Bâtonnets de légumes avec une sauce au yaourt grec
Banane avec beurre d'amande

En ce qui concerne le TDAH, des ajustements alimentaires peuvent parfois aider à gérer les symptômes. Il est conseillé de privilégier des aliments stables et énergétiques, comme les glucides complexes présents dans les céréales complètes et les légumes. Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement des neurotransmetteurs ; des sources comme les viandes maigres, le poisson et les légumineuses peuvent améliorer la concentration et réduire l'impulsivité. Les acides gras oméga-3, en particulier ceux provenant de poissons comme le saumon, sont bénéfiques pour la santé cérébrale. Il est également recommandé d'éviter les aliments riches en sucre et en additifs afin de prévenir les fluctuations de comportement et d'humeur.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec mesclun, avocat et amandes
Dîner :Saumon au four avec patates douces rôties et brocoli
Calories 🔥: 2000
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 210g
Protéines 🥩: 120g

Jour 2

Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec baies mélangées et une pincée de graines de chia
Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec avocat, tomates et vinaigrette à l'huile d'olive
Dîner :Boulettes de dinde avec pâtes complètes et sauce marinara
Calories 🔥: 1950
Graisses 💧: 65g
Glucides 🌾: 220g
Protéines 🥩: 110g

Jour 3

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine cuits avec lait d'amande, garnis de bananes tranchées et de noix
Déjeuner :Sauté de pois chiches et légumes avec riz brun
Dîner :Poitrine de poulet grillée avec patates douces rôties et haricots verts
Calories 🔥: 2020
Graisses 💧: 72g
Glucides 🌾: 215g
Protéines 🥩: 115g

Jour 4

Petit-déjeuner :Smoothie à base d'épinards, de chou frisé, de baies mélangées, de yaourt grec et de lait d'amande
Déjeuner :Sandwich au thon sur pain complet avec laitue et tomate
Dîner :Morue au four avec pilaf de quinoa et brocoli vapeur
Calories 🔥: 1980
Graisses 💧: 68g
Glucides 🌾: 210g
Protéines 🥩: 112g

Jour 5

Petit-déjeuner :Pain complet grillé garni d'avocat et de tomates tranchées
Déjeuner :Soupe de lentilles avec carottes, céleri et ail
Dîner :Tofu sauté avec légumes mélangés et riz brun
Calories 🔥: 2005
Graisses 💧: 66g
Glucides 🌾: 218g
Protéines 🥩: 108g

Jour 6

Petit-déjeuner :Crêpes à la banane et à l'avoine garnies de yaourt grec et de baies
Déjeuner :Salade d'épinards et de fraises avec poulet grillé et vinaigrette balsamique
Dîner :Saumon grillé avec salade de quinoa et choux de Bruxelles rôtis
Calories 🔥: 1975
Graisses 💧: 65g
Glucides 🌾: 220g
Protéines 🥩: 110g

Jour 7

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et champignons sautés
Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec laitue, tomate et tortilla de blé complet
Dîner :Curry de pois chiches avec riz brun et brocoli vapeur
Calories 🔥: 2010
Graisses 💧: 68g
Glucides 🌾: 215g
Protéines 🥩: 114g

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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