Plan alimentaire de 14 jours pour un régime pauvre en sodium

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Embarquez pour un voyage à faible teneur en sodium avec notre plan alimentaire de 14 jours. Rempli de recettes savoureuses et pauvres en sodium, ce plan vous aide à réduire votre consommation de sel sans sacrifier le goût. Dites adieu au sel excessif et bonjour à des repas sains pour le cœur qui mettent votre bien-être en avant.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Flocons d'avoine

Graines de lin

Graines de chia

Viande

Poitrines de poulet sans peau

Poitrine de dinde

Poisson et fruits de mer

Morue

Tilapia

Produits frais

Patates douces

Chou-fleur

Brocoli

Épinards

Carottes

Poivrons

Tomates

Concombres

Avocat

Myrtilles

Fraises

Bananes

Pommes

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage cottage faible en sodium

Œufs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Bouillon de légumes faible en sodium

Poudre d'ail

Herbes et épices

Végétal

Amandes

Noix

Aperçu du plan alimentaire

Adoptez une approche bénéfique pour le cœur avec notre plan alimentaire de 14 jours pour un régime pauvre en sodium. Rempli de recettes savoureuses et faibles en sodium, ce plan favorise la santé cardiovasculaire tout en offrant une variété d'options délicieuses. Découvrez un menu diversifié qui prouve qu'il est possible de savourer des repas appétissants tout en respectant un mode de vie pauvre en sodium.

Plan alimentaire de 14 jours pour un régime pauvre en sodium produit d'exemple

Les aliments à consommer

Fruits et légumes frais : Privilégiez les produits frais comme les pommes, les baies, les épinards et le brocoli pour leur faible teneur en sodium.
Protéines maigres : Optez pour le poulet, le poisson, la dinde et les œufs comme sources de protéines à faible teneur en sodium.
Céréales complètes : Incluez du riz brun, du quinoa et des flocons d'avoine pour des fibres et des nutriments sans sodium ajouté.
Herbes et épices : Assaisonnez vos plats avec de l'ail, du basilic, de l'origan et d'autres herbes et épices au lieu de sel.
Bouillons à faible teneur en sodium : Utilisez des bouillons à faible teneur en sodium pour les soupes et les ragoûts afin de contrôler votre consommation de sodium.
Yaourt nature : Choisissez du yaourt nature sans sel ajouté pour une option laitière à faible teneur en sodium.
Hydratation : Buvez de l'eau dans les limites recommandées pour rester hydraté sans excès de sodium.
Nutrition individualisée : Ajustez les portions et les plans de repas en fonction des besoins et des préférences alimentaires de chacun.
Contrôles de santé réguliers : Surveillez votre santé globale, y compris votre tension artérielle, régulièrement et consultez un professionnel de santé si nécessaire.
Consulter un diététicien : Travaillez avec un diététicien agréé pour des conseils personnalisés sur le maintien d'un régime pauvre en sodium.

✅Conseil

Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices plutôt qu'avec du sel pour rehausser les saveurs sans augmenter votre consommation de sodium.

Aliments à éviter

Aliments transformés : Réduisez la consommation d'aliments transformés et emballés, car ils contiennent souvent des niveaux élevés de sodium.
Soupes et sauces en conserve : Évitez les soupes et sauces en conserve, qui peuvent être riches en sodium.
Condiments riches en sodium : Limitez l'utilisation de condiments riches en sodium comme la sauce soja, le ketchup et les cornichons.
Sel excessif en cuisine : Contrôlez la quantité de sel ajoutée lors de la cuisson pour gérer votre apport global en sodium.
Besoins alimentaires individuels : Adaptez le plan de repas en fonction des sensibilités, allergies et besoins nutritionnels individuels.
Suivi régulier de la pression artérielle : Surveillez votre pression artérielle grâce à des contrôles réguliers et à l'auto-surveillance.
Consulter un professionnel de santé : Pour toute préoccupation concernant l'apport en sodium ou votre santé, consultez un professionnel de santé.

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En savoir plus sur les produits clés

huile d'olive

yaourt grec

fromage cottage

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire de 14 jours pour un régime pauvre en sodium vise à abaisser la pression artérielle et à réduire le risque de maladies cardiaques. Il évite les aliments riches en sodium et met l'accent sur des ingrédients frais et non transformés.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 20%

Glucides: 50%

Fibre: 7%

Autres: 3%

Alternatives alimentaires

Réduire sa consommation de sodium peut être un défi, mais c'est réalisable grâce à ces alternatives :

Les poitrines de poulet sans peau peuvent être remplacées par des poitrines de dinde pour varier les plaisirs.
Remplacez le bouillon de légumes à faible teneur en sodium par un bouillon de légumes fait maison pour mieux contrôler les ingrédients.
Au lieu du yaourt grec, essayez le yaourt à la noix de coco pour une option sans produits laitiers.
Utilisez des herbes et épices au lieu du sel pour rehausser le goût de vos plats.
Échangez le riz brun contre du quinoa pour un grain riche en nutriments.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les poitrines de poulet sans peau et les poitrines de dinde sont des ingrédients essentiels qui peuvent être achetés en vrac. Le poisson blanc, le riz brun et le quinoa offrent de la variété et sont souvent moins chers lorsqu'ils sont achetés en grandes quantités. Les patates douces, le chou-fleur et le brocoli peuvent également être plus économiques en gros. Les carottes, les poivrons et les tomates sont aussi plus abordables en plus grandes tailles.

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Conseils supplémentaires

Profitez de ces collations faibles en sodium pour un régime cardiaque sain :

Fruits frais comme des pommes ou des bananes
Noix et graines non salées
Légumes crus avec une sauce maison
Flocons d'avoine avec des baies fraîches
Galettes de riz garnies d'avocat
Smoothies maison avec des ingrédients faibles en sodium
Yaourt avec du miel et des noix

Un régime pauvre en sodium est bénéfique pour la gestion de la pression artérielle et la santé cardiaque en général. Privilégiez les fruits et légumes frais, ainsi que les protéines maigres non transformées et les grains entiers. Ces aliments sont naturellement pauvres en sodium par rapport aux options transformées. Utiliser des herbes et des épices au lieu du sel pour assaisonner vos plats peut réduire considérablement votre consommation de sodium tout en rendant les repas plus savoureux.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des bananes tranchées et une pincée de graines de lin
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, des tomates cerises et des concombres
Dîner : Poisson blanc cuit au four avec du quinoa et des brocolis vapeur

Jour 2

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec des myrtilles fraîches et un filet de miel
Déjeuner : Wrap de dinde et avocat avec des épinards et des tomates
Dîner : Tofu sauté avec des poivrons, des carottes et du riz brun

Jour 3

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des épinards et des champignons sautés
Déjeuner : Salade de quinoa avec des concombres, des poivrons et du fromage feta
Dîner : Poulet rôti avec des patates douces et des haricots verts

Jour 4

Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec de l'avocat et des tomates tranchées
Déjeuner : Soupe de lentilles avec des carottes, du céleri et des oignons
Dîner : Saumon grillé avec du chou-fleur rôti et une salade d'accompagnement

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie à base d'épinards, de bananes et de lait d'amande non sucré
Déjeuner : Salade de pois chiches avec des légumes mélangés, des tomates cerises et des concombres
Dîner : Poitrine de dinde cuite au four avec un pilaf de quinoa et des asperges vapeur

Jour 6

Petit-déjeuner : Fromage cottage avec des fraises tranchées et une pincée de graines de chia
Déjeuner : Salade César au poulet grillé avec de la laitue romaine et une vinaigrette légère
Dîner : Crevettes sautées avec des brocolis, des poivrons et du riz brun

Jour 7

Petit-déjeuner : Omelette avec des épinards, des tomates et du fromage feta
Déjeuner : Salade de quinoa et de haricots noirs avec des poivrons en dés et de la coriandre
Dîner : Morue cuite au four avec du quinoa et des choux de Bruxelles rôtis

Jour 8

Petit-déjeuner : Gaufres de blé complet avec des baies fraîches et une cuillerée de yaourt grec
Déjeuner : Wrap de dinde et houmous avec de la laitue râpée et des concombres
Dîner : Poitrine de poulet grillée avec du riz brun et des haricots verts vapeur

Jour 9

Petit-déjeuner : Smoothie à base de chou frisé, d'ananas et d'eau de coco non sucrée
Déjeuner : Salade d'épinards et de fraises avec des amandes tranchées et une vinaigrette balsamique
Dîner : Tofu sauté avec des légumes mélangés et du quinoa

Jour 10

Petit-déjeuner : Parfait de yaourt avec du granola et des pommes en dés
Déjeuner : Sandwich de dinde et avocat sur du pain complet avec des bâtonnets de carottes
Dîner : Cuisses de poulet cuites au four avec des patates douces rôties et des brocolis

Jour 11

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des poivrons et des oignons en dés
Déjeuner : Soupe de lentilles et légumes avec une tranche de pain complet
Dîner : Crevettes grillées avec du quinoa et des épinards sautés

Jour 12

Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec du beurre d'amande et des bananes tranchées
Déjeuner : Sauté de poulet et légumes avec du riz brun
Dîner : Saumon cuit au four avec des asperges rôties et une salade d'accompagnement

Jour 13

Petit-déjeuner : Fromage cottage avec des pêches en dés et une pincée de graines de lin
Déjeuner : Salade de pois chiches et quinoa avec des concombres et des tomates en dés
Dîner : Poitrine de poulet grillée avec du quinoa et des brocolis vapeur

Jour 14

Petit-déjeuner : Smoothie à base de bouillon de légumes faible en sodium, de chou frisé et de carottes
Déjeuner : Salade de dinde et avocat avec des légumes mélangés, des tomates cerises et des concombres
Dîner : Morue cuite au four avec du riz brun et des haricots verts sautés

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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