Plan alimentaire de 30 jours pour les coureurs

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Restez plein d'énergie et en forme avec le plan alimentaire de 30 jours pour les coureurs. Ce plan propose des repas conçus pour améliorer votre endurance et soutenir votre routine de course. Profitez d'une variété de plats qui vous maintiennent en forme et prêts à fouler la piste chaque jour.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Viande

Poitrines de poulet

Filets de saumon

Dinde hachée

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Fromage cottage

Lait

Fromage cheddar

Produits frais

Brocoli

Épinards

Kale

Carottes

Poivrons

Patates douces

Pommes de terre russet

Tomates

Concombres

Ail

Oignons

Produits secs

Riz brun

Quinoa

Pain complet

Flocons d'avoine

Haricots noirs

Lentilles

Fruits

Bananes

Pommes

Oranges

Myrtilles

Fraises

Amandes

Épices, sauces et huiles

Beurre de cacahuète

Huile d'olive

Aperçu du plan alimentaire

Alimentez vos courses avec le plan alimentaire de 30 jours pour les coureurs. Ce plan propose des repas conçus pour fournir l'énergie et les nutriments nécessaires à l'endurance et à la récupération. Profitez d'un équilibre entre glucides, protéines et graisses saines pour rester au meilleur de votre forme.

Des recettes quotidiennes et des conseils vous aident à maintenir une alimentation qui soutient vos objectifs de course. Ce plan facilite le maintien de votre énergie et favorise une récupération efficace grâce à des repas savoureux adaptés aux coureurs.

Plan alimentaire de 30 jours pour les coureurs produit d'exemple

Les aliments à consommer

Glucides complexes : Les patates douces, le quinoa et les pâtes complètes fournissent une énergie durable pour les longues courses.
Protéines maigres : Le poulet, le poisson et les légumineuses aident à réparer et à construire les muscles après un entraînement intense.
Graisses saines : Les noix, les graines et les avocats soutiennent la santé globale et les niveaux d'énergie.
Fruits frais : Les baies, les oranges et les pommes sont excellents pour l'hydratation et l'apport en vitamine C.
Feuilles vertes : Les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont riches en fer et en autres nutriments essentiels.

✅Conseil

Optez pour des glucides à libération lente comme les patates douces et le quinoa pour alimenter vos longues courses et maintenir vos niveaux d'énergie.

Aliments à éviter

Aliments riches en graisses : Limitez la consommation de plats frits et de viandes grasses qui peuvent ralentir la digestion et provoquer de l'inconfort.
Sucres raffinés : Évitez les bonbons, les pâtisseries et les céréales sucrées qui peuvent entraîner des baisses d'énergie.
Boissons gazeuses : Les sodas et les boissons pétillantes peuvent provoquer des ballonnements et de l'inconfort pendant les courses.
Dairy lourde : Limitez la consommation de lait entier et de sauces crémeuses qui peuvent être difficiles à digérer.
Aliments transformés : Évitez les collations et les repas transformés qui sont pauvres en nutriments et riches en additifs.

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En savoir plus sur les produits clés

yaourt grec

fromage cottage

riz brun

brocoli

Principaux avantages

Suivre un plan alimentaire de 30 jours pour les coureurs peut optimiser vos performances en fournissant le bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses pour alimenter vos courses. Ce plan peut améliorer votre récupération grâce à des repas riches en nutriments essentiels qui réparent les muscles et réduisent les douleurs. Il soutient également des niveaux d'énergie constants, prévenant la fatigue lors des longues courses. De plus, ce plan peut aider à maintenir un poids corporel idéal, améliorant ainsi votre efficacité et votre endurance en course.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 30%

Glucides: 40%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour optimiser vos performances en course et votre récupération, envisagez ces substitutions :

Pour un glucide à libération lente, les flocons d'avoine à cuisson lente peuvent remplacer les flocons d'avoine classiques dans vos plats du matin.
Pour augmenter votre apport en protéines, le tofu peut remplacer les poitrines de poulet dans les sautés et les salades.
Pour ajouter des oméga-3, les graines de chia peuvent remplacer les amandes dans les smoothies et les flocons d'avoine.
Pour un apport accru en antioxydants, les graines de grenade peuvent remplacer les myrtilles dans les collations et les salades.
Pour un légume riche en nutriments, la courge butternut peut remplacer les pommes de terre russet dans vos plats.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les coureurs peuvent économiser de l'argent en achetant des aliments énergétiques comme les flocons d'avoine, les bananes et les pâtes en grande quantité. Préparer des barres énergétiques et des collations maison coûte moins cher que d'acheter des produits emballés. Profiter des soldes et des réductions sur des sources de protéines comme le poulet, les œufs et les haricots peut également aider à réduire les dépenses. Planifier les repas pour utiliser les restes de manière créative, comme transformer des légumes rôtis en salade, permet de minimiser le gaspillage et d'économiser de l'argent.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations énergétiques pour les coureurs :

Banane avec du beurre d'amande
Yaourt grec avec du miel et du granola
Mélange de fruits secs et de noix
Crackers de blé complet avec du fromage
smoothie avec des épinards, des baies et de la poudre de protéine
Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Barres énergétiques à base d'avoine et de dattes

Les coureurs ont besoin de repas riches en énergie et en nutriments. Optez pour des protéines maigres comme le poulet, le poisson ou les légumineuses, assaisonnées avec des herbes et des épices. Incluez une variété de légumes tels que le chou frisé, les poivrons et les patates douces pour apporter des vitamines et des minéraux essentiels. Ajoutez des glucides complexes comme le quinoa, le riz brun ou les pâtes complètes pour une énergie durable. Terminez avec une portion de fruits frais ou une salade de fruits pour ajouter une touche de douceur naturelle et des antioxydants. Cette approche favorise l'endurance et la récupération tout en offrant une nutrition équilibrée.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des bananes tranchées et un yaourt grec en accompagnement
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec du quinoa et des brocolis vapeur
Dîner :Saumon au four avec des patates douces et des épinards sautés
Collation :Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète

Jour 2

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec des épinards et une tranche de pain complet
Déjeuner :Sandwich au dinde et fromage cheddar sur pain complet avec des bâtonnets de carotte
Dîner :Sauté de dinde hachée avec poivrons, oignons et riz brun
Collation :Fromage cottage avec des myrtilles

Jour 3

Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec des fraises et des amandes
Déjeuner :Soupe de lentilles et légumes avec une tranche de pain complet
Dîner :Poitrine de poulet au four avec des pommes de terre russet et du chou frisé vapeur
Collation :Tranches d'orange avec une poignée d'amandes

Jour 4

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, banane et épinards
Déjeuner :Salade de saumon avec des légumes mélangés, concombres et tomates
Dîner :Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs et maïs
Collation :Bâtonnets de carotte avec du fromage cottage

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des myrtilles et un yaourt grec en accompagnement
Déjeuner :Sauté de dinde et légumes avec du riz brun
Dîner :Poitrine de poulet au four avec des patates douces et du chou frisé sauté
Collation :Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète

Jour 6

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec du chou frisé et une tranche de pain complet
Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes mélangés, tomates et concombres
Dîner :Saumon au four avec des pommes de terre russet et des brocolis vapeur
Collation :Fromage cottage avec des fraises

Jour 7

Petit-déjeuner :Parfait de yaourt grec avec des fraises et des amandes
Déjeuner :Salade de quinoa et haricots noirs avec poivrons et oignons
Dîner :Poivrons farcis à la dinde hachée avec du riz brun
Collation :Tranches d'orange avec une poignée d'amandes

Télécharge la liste de courses GRATUITE pour ce plan de repas

⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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