Plan alimentaire de 30 jours pour une personne

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Vous cuisinez pour une personne ? Un plan alimentaire de 30 jours pour une personne peut simplifier vos repas. Dans ce guide, nous vous aiderons à préparer des plats savoureux, parfaitement portionnés, faciles à réaliser et à déguster en solo. Profitez d'un repas sans stress !

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Riz brun

Pâtes complètes

Flocons d'avoine

Haricots noirs

Viande

Poitrine de poulet

Viande hachée

Poisson et fruits de mer

Filets de saumon

Thon en conserve

Produits laitiers et œufs

Œufs

Yaourt grec

Lait

Fromage cheddar

Beurre

Produits frais

Pommes de terre

Carottes

Brocoli

Épinards

Poivrons

Tomates

Concombres

Oignons

Ail

Pommes

Bananes

Fraises

Myrtilles

Oranges

Citrons

Avocat

Boulangerie

Pain complet

Aperçu du plan alimentaire

Cuisiner pour une personne devient facile avec le plan alimentaire de 30 jours pour une personne. Ce plan propose des recettes simples, en portions individuelles, qui sont à la fois savoureuses et pratiques. Vous découvrirez une variété de plats parfaits pour un repas en solo, sans le tracas des restes.

Chaque jour, vous recevrez des idées de repas adaptées à une seule personne, ce qui rend la préparation et le nettoyage un jeu d'enfant. Ce plan garantit que vous profitiez de repas nutritifs et satisfaisants, même en cuisinant pour vous-même.

Plan alimentaire de 30 jours pour une personne produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Le poulet, la dinde et le tofu sont d'excellentes options pour maintenir la masse musculaire et vous rassasier.
Céréales complètes : Le riz brun, le quinoa et les pâtes complètes apportent des fibres et des nutriments essentiels.
Légumes frais : Le brocoli, les épinards et les poivrons offrent une variété de vitamines et de minéraux.
Fruits : Les pommes, les bananes et les baies sont parfaits pour grignoter et ajouter une douceur naturelle.
Graisses saines : Les avocats, l'huile d'olive et les noix fournissent des acides gras essentiels et favorisent la satiété.

✅Conseil

Préparez des ingrédients polyvalents comme des céréales et des légumes rôtis en grande quantité pour les mélanger et les assortir tout au long de la semaine, ce qui vous fera gagner du temps en cuisine chaque jour.

Aliments à éviter

Snacks transformés : Chips, biscuits et autres collations emballées qui offrent peu de valeur nutritionnelle.
Boissons sucrées : Sodas, boissons énergétiques et cafés sucrés qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Glucides raffinés : Pain blanc, pâtisseries et riz blanc, qui manquent de fibres et de nutriments.
Aliments frits : Frites, poulet frit et autres plats gras qui peuvent être riches en graisses malsaines.
Aliments riches en sodium : Soupe en conserve, plats surgelés et viandes transformées qui peuvent entraîner une rétention d'eau et une hypertension.

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En savoir plus sur les produits clés

poitrine de poulet

yaourt grec

riz brun

fromage cheddar

Principaux avantages

Suivre un plan alimentaire de 30 jours pour une personne est une excellente manière de réduire le gaspillage alimentaire, car vous préparez des repas adaptés à des portions individuelles. Cette méthode peut également vous faire économiser de l'argent en vous permettant de budgétiser précisément vos courses sans acheter en trop. Un autre avantage est la flexibilité d'expérimenter différentes recettes sans avoir à préparer de grandes quantités. De plus, il est plus facile de gérer vos préférences et restrictions alimentaires lorsque vous cuisinez uniquement pour vous-même.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 20%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour garantir un plan alimentaire équilibré et pratique pour une personne, envisagez ces substitutions :

Pour un petit-déjeuner riche en nutriments, le pudding de chia peut remplacer le porridge.
Pour augmenter l'apport en protéines, le tempeh peut remplacer le bœuf haché dans les sautés et les salades.
Pour un apport supplémentaire en fibres, le quinoa peut remplacer les pâtes de blé complet dans les plats.
Pour un boost en vitamine C, les poivrons rouges peuvent remplacer les tomates dans les salades et les sandwiches.
Pour des graisses saines pour le cœur, les tranches d'avocat peuvent remplacer le fromage cheddar dans les wraps et les sandwiches.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Cuisiner pour une personne peut être économique si l'on planifie des repas utilisant des ingrédients similaires pour éviter le gaspillage. Acheter en vrac et congeler des portions peut faire économiser à la fois de l'argent et du temps. Profitez des promotions et des réductions dans les supermarchés pour faire le plein d'essentiels. Préparer des plats simples avec des aliments de base abordables comme le riz, les pâtes et les légumes peut vous aider à respecter votre budget.

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Conseils supplémentaires

Voici quelques collations faciles à préparer pour une personne :

Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Bâtonnets de carotte avec du houmous
Yaourt grec avec du miel et des noix
Mélange de noix et de graines
Crackers de grains entiers avec du fromage
Fruits frais comme des baies ou une banane
Popcorn soufflé à l'air avec une pincée de levure nutritionnelle

Lorsque vous cuisinez pour une personne, visez des repas équilibrés et riches en nutriments. Optez pour des protéines maigres comme du poulet grillé, du poisson ou du tofu, assaisonnés avec des herbes et des épices. Intégrez une variété de légumes tels que des poivrons, du brocoli et des épinards pour apporter des vitamines et des minéraux essentiels. Ajoutez des céréales complètes comme le quinoa ou le riz brun pour leur apport en fibres et en énergie. Terminez votre plan alimentaire par une portion de fruits frais ou une salade de fruits mélangés pour ajouter une touche de douceur naturelle et des nutriments supplémentaires. Cette approche vous permet de maintenir une alimentation saine même en cuisinant pour une personne.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des myrtilles et des amandes
Déjeuner :Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Saumon au four avec riz brun et épinards sautés
Collation :Tranches de pomme avec du fromage cheddar

Jour 2

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec bananes tranchées et fraises
Déjeuner :Poivrons farcis au bœuf haché et aux haricots noirs
Dîner :Poitrine de poulet avec des pâtes de blé entier et sauce tomate
Collation :Tranches de concombre avec une tartinade d'avocat

Jour 3

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates
Déjeuner :Salade de saumon avec mélange de salades, concombres et vinaigrette au citron
Dîner :Poivrons farcis au bœuf haché et quinoa
Collation :Tranches d'orange et amandes

Jour 4

Petit-déjeuner :Smoothie avec yaourt grec, fraises et banane
Déjeuner :Salade de thon avec mélange de salades, tomates et concombres
Dîner :Poitrine de poulet au four avec pommes de terre rôties et carottes
Collation :Pain complet avec beurre et ail

Jour 5

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec myrtilles et amandes tranchées
Déjeuner :Saumon grillé avec quinoa et brocoli vapeur
Dîner :Chili au bœuf haché et aux haricots noirs
Collation :Tranches de pomme avec du fromage cheddar

Jour 6

Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et tomates
Déjeuner :Poitrine de poulet avec riz brun et poivrons sautés
Dîner :Filet de saumon avec des pâtes de blé entier et sauce à l'ail et au citron
Collation :Tranches d'orange et amandes

Jour 7

Petit-déjeuner :Yaourt grec avec myrtilles et banane tranchée
Déjeuner :Poivrons farcis au bœuf haché et quinoa
Dîner :Poitrine de poulet au four avec pommes de terre rôties et brocoli
Collation :Tranches de concombre avec une tartinade d'avocat

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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