Plan alimentaire de 7 jours pour l'hypertension artérielle
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Vous souffrez d'hypertension et souhaitez modifier votre alimentation ? Notre plan alimentaire de 7 jours pour l'hypertension est conçu pour vous aider à gérer vos niveaux. Découvrez comment préparer des repas bénéfiques pour le cœur et transformez-les facilement en liste de courses. Vers une meilleure santé et des repas savoureux !
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Épices, sauces et huiles
Viande
Poisson et fruits de mer
Produits laitiers et œufs
Produits frais
Végétal
Aperçu du plan alimentaire
Vous souffrez d'hypertension ? Notre plan alimentaire de 7 jours est conçu pour vous aider à gérer vos niveaux. Il met l'accent sur des aliments bénéfiques pour le cœur, faibles en sodium et riches en nutriments.
Ce plan alimentaire est une excellente façon de savourer de délicieux repas tout en maintenant votre pression artérielle sous contrôle. Il s'agit de bien manger et de prendre soin de votre santé cardiaque.
Les aliments à consommer
Légumes à feuilles vertes : Intégrez des épinards, du chou frisé, des feuilles de moutarde et d'autres légumes à feuilles pour leur teneur en potassium.
Baies : Savourez des baies riches en antioxydants comme les myrtilles, les fraises et les framboises.
Bananes : Un fruit riche en potassium qui peut aider à réguler la pression artérielle.
Flocons d'avoine : Optez pour des flocons d'avoine complets ou du porridge pour un petit-déjeuner sain pour le cœur.
Poissons gras : Incluez du saumon, du maquereau et de la truite pour leurs acides gras oméga-3.
Noix et graines : Choisissez des amandes, des noix, des graines de lin et des graines de chia pour des graisses saines et du potassium.
Haricots : Ajoutez des haricots rouges, des haricots noirs et des lentilles pour leur richesse en fibres et en protéines.
Ail : Utilisez de l'ail frais en cuisine pour ses potentiels bienfaits sur la pression artérielle.
Dairy faible en gras : Privilégiez les options à faible teneur en matières grasses pour le lait, le yaourt et le fromage.
Huile d'olive : Utilisez l'huile d'olive comme alternative saine pour la cuisson.
✅Conseil
Aliments à éviter
Aliments riches en sodium : Limitez la consommation d'aliments transformés, de soupes en conserve et de collations salées.
Viandes transformées : Réduisez la consommation de bacon, de saucisses et d'autres viandes transformées riches en sodium.
Légumes en conserve avec sel ajouté : Privilégiez les légumes frais ou surgelés plutôt que ceux en conserve avec sel ajouté.
Sucres ajoutés excessifs : Diminuez votre consommation de boissons sucrées, de bonbons et de desserts.
Pain blanc et céréales raffinées : Optez pour des grains entiers plutôt que des grains raffinés pour mieux contrôler votre pression artérielle.
Produits laitiers entiers : Limitez les produits laitiers entiers pour réduire votre consommation de graisses saturées.
Restauration rapide : Réduisez la consommation de fast-food, souvent riche en sodium et en graisses malsaines.
Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, ou selon les recommandations d'un professionnel de santé.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, car des quantités excessives peuvent affecter la pression artérielle.
Collations hautement transformées : Privilégiez des collations entières et non transformées plutôt que des alternatives hautement transformées.
Principaux avantages
Le plan alimentaire de 7 jours pour l'hypertension met l'accent sur des choix alimentaires bénéfiques pour le cœur afin d'aider à gérer les niveaux de pression artérielle. Ce plan alimentaire privilégie les aliments riches en potassium, magnésium et fibres, qui contribuent à la santé cardiovasculaire. L'inclusion de protéines maigres, de grains entiers, ainsi que de fruits et légumes soutient le bien-être général. En réduisant l'apport en sodium et en favorisant des options riches en nutriments, ce plan aide à maintenir des niveaux de pression artérielle sains et à réduire le risque de complications associées.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 25%
Graisses: 11%
Glucides: 52%
Fibre: 10%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Gérer l'hypertension artérielle implique de consommer des aliments sains pour le cœur et pauvres en sodium. Voici quelques alternatives bénéfiques :
- Remplacez le poulet par de la dinde, une option de protéine plus maigre et faible en sodium.
- Au lieu du pain complet, optez pour du pain de seigle, qui peut avoir un impact moindre sur la pression artérielle.
- Échangez le lait d'amande non sucré contre du lait d'avoine, une option saine pour le cœur et pauvre en sodium.
- Utilisez des lentilles à la place du riz brun pour augmenter votre apport en fibres et en protéines.
- Substituez le fromage feta par du fromage de chèvre, qui est moins salé et bénéfique pour la santé cardiaque.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
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Conseils supplémentaires
Les collations pour l'hypertension artérielle doivent être faibles en sodium et riches en potassium :
- Une banane accompagnée d'une poignée de noix
- Du yaourt nature avec des fruits frais
- Du porridge avec des baies
- Mélange de fruits secs non salés
- Des tranches de concombre avec du houmous
- Du pain complet avec de l'avocat
- Des smoothies maison avec des épinards et une banane
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Flocons d'avoine avec des bananes tranchées et une pincée de cannelle
- Déjeuner :Salade de poulet grillé avec des légumes verts mélangés, des tomates cerises, des concombres et une vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 110g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Yaourt grec avec des baies mélangées et une poignée d'amandes
- Déjeuner :Wrap de dinde et avocat avec une tortilla de blé complet
- Dîner :Tofu sauté avec des légumes mélangés et du riz brun
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 115g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Pain complet avec avocat et un œuf poché
- Déjeuner :Soupe de lentilles avec une salade de légumes verts en accompagnement
- Dîner :Poitrine de poulet grillée avec patate douce et haricots verts
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 63gGlucides 🌾: 215gProtéines 🥩: 110g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Smoothie aux épinards, banane et lait d'amande non sucré
- Déjeuner :Salade de quinoa avec pois chiches, concombre et fromage feta
- Dîner :Morue au four avec asperges rôties et riz sauvage
- Calories 🔥: 1800Graisses 💧: 60gGlucides 🌾: 210gProtéines 🥩: 105g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et pain complet
- Déjeuner :Sandwich de légumes grillés et houmous sur pain complet
- Dîner :Sauté de bœuf avec poivrons, brocoli et riz brun
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 115g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Fromage cottage avec morceaux d'ananas
- Déjeuner :Poulet rôti avec quinoa et carottes vapeur
- Dîner :Crevettes grillées avec légumes sautés et quinoa
- Calories 🔥: 1850Graisses 💧: 63gGlucides 🌾: 215gProtéines 🥩: 110g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Céréales complètes avec lait écrémé et fraises fraîches
- Déjeuner :Salade de thon avec légumes verts et vinaigrette à l'huile d'olive
- Dîner :Dinde rôtie avec patates douces et choux de Bruxelles vapeur
- Calories 🔥: 1900Graisses 💧: 65gGlucides 🌾: 220gProtéines 🥩: 115g
⚠️Garde en tête
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