Plan alimentaire de 7 jours pour une personne

• Protéines maigres : Incluez du poulet, de la dinde, du poisson, du tofu et des légumineuses pour une source équilibrée de protéines.
• Céréales complètes : Privilégiez le riz brun, le quinoa, les flocons d'avoine et les produits à base de blé complet pour une énergie durable.
• Fruits : Savourez une variété de fruits frais comme des pommes, des bananes, des baies et des oranges.
• Légumes : Ajoutez un mélange de légumes colorés tels que le brocoli, les épinards, les carottes et les poivrons.
• Graisses saines : Incorporez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour des acides gras essentiels.
• Dairy ou alternatives sans produits laitiers : Optez pour des options faibles en matières grasses comme le yaourt et le lait pour le calcium.
• Légumineuses : Ajoutez des haricots, des lentilles et des pois chiches pour des protéines et des fibres d'origine végétale.
• Pain ou wraps complets : Utilisez-les pour des sandwiches ou des wraps avec diverses garnitures.
• Œufs : Préparez les œufs de différentes manières pour une option polyvalente et riche en protéines.
• Noix et graines : Grignotez des amandes, des noix et des graines pour des nutriments supplémentaires.
• Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs sans calories ajoutées.
• De l'eau : Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau tout au long de la journée.

• Aliments transformés : Réduisez la consommation de collations très transformées, de repas surgelés et de fast-food.
• Boissons sucrées : Évitez les sodas sucrés, les boissons énergétiques et les jus de fruits en excès.
• Sucre ajouté excessif : Limitez la consommation de bonbons, de desserts et de collations sucrées.
• Viandes transformées : Réduisez votre consommation de saucisses, de bacon et de charcuterie.
• Pain blanc et céréales raffinées : Privilégiez les grains entiers plutôt que les options raffinées pour une meilleure nutrition.
• Collations riches en matières grasses : Faites attention à la consommation excessive de collations caloriques.
• Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, si vous en consommez.
• Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, surtout le soir.
• Huiles de cuisson malsaines : Optez pour des huiles de cuisson plus saines comme l'huile d'olive et évitez l'utilisation excessive de graisses malsaines.
• Desserts transformés : Limitez la consommation de gâteaux, de biscuits et de pâtisseries.

Un plan alimentaire pour une personne doit privilégier la variété et la commodité tout en garantissant un régime équilibré. Voici quelques alternatives :

• Remplacez le yaourt grec par du skyr nature, une alternative crémeuse et riche en protéines.
• Au lieu du miel, essayez le sirop d'érable comme édulcorant naturel avec une saveur unique.
• Échangez les croûtons de blé entier contre des pois chiches rôtis maison pour une garniture croustillante et riche en fibres.
• Utilisez du riz de chou-fleur à la place du quinoa pour une base faible en glucides et riche en nutriments.
• Substituez les lanières de bœuf par du tempeh pour une option riche en protéines d'origine végétale.