Plan alimentaire de 7 jours pour une personne

Aperçu du plan alimentaire

Les aliments à consommer

• Protéines maigres : Incluez du poulet, de la dinde, du poisson, du tofu et des légumineuses pour une source équilibrée de protéines.

• Céréales complètes : Privilégiez le riz brun, le quinoa, les flocons d'avoine et les produits à base de blé complet pour une énergie durable.

• Fruits : Savourez une variété de fruits frais comme des pommes, des bananes, des baies et des oranges.

• Légumes : Ajoutez un mélange de légumes colorés tels que le brocoli, les épinards, les carottes et les poivrons.

• Graisses saines : Incorporez des avocats, des noix, des graines et de l'huile d'olive pour des acides gras essentiels.

• Dairy ou alternatives sans produits laitiers : Optez pour des options faibles en matières grasses comme le yaourt et le lait pour le calcium.

• Légumineuses : Ajoutez des haricots, des lentilles et des pois chiches pour des protéines et des fibres d'origine végétale.

• Pain ou wraps complets : Utilisez-les pour des sandwiches ou des wraps avec diverses garnitures.

• Œufs : Préparez les œufs de différentes manières pour une option polyvalente et riche en protéines.

• Noix et graines : Grignotez des amandes, des noix et des graines pour des nutriments supplémentaires.

• Herbes et épices : Utilisez une variété d'herbes et d'épices pour rehausser les saveurs sans calories ajoutées.

• De l'eau : Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau tout au long de la journée.

Aliments à éviter

• Aliments transformés : Réduisez la consommation de collations très transformées, de repas surgelés et de fast-food.

• Boissons sucrées : Évitez les sodas sucrés, les boissons énergétiques et les jus de fruits en excès.

• Sucre ajouté excessif : Limitez la consommation de bonbons, de desserts et de collations sucrées.

• Viandes transformées : Réduisez votre consommation de saucisses, de bacon et de charcuterie.

• Pain blanc et céréales raffinées : Privilégiez les grains entiers plutôt que les options raffinées pour une meilleure nutrition.

• Collations riches en matières grasses : Faites attention à la consommation excessive de collations caloriques.

• Alcool : Consommez de l'alcool avec modération, si vous en consommez.

• Caféine excessive : Limitez votre consommation de caféine, surtout le soir.

• Huiles de cuisson malsaines : Optez pour des huiles de cuisson plus saines comme l'huile d'olive et évitez l'utilisation excessive de graisses malsaines.

• Desserts transformés : Limitez la consommation de gâteaux, de biscuits et de pâtisseries.

Principaux avantages

Alternatives alimentaires

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Conseils supplémentaires

Suggestion de plan alimentaire