Plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen

Le plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen allie les saveurs riches de la cuisine indienne aux éléments sains du régime méditerranéen. Il comprend une variété de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et de noix, ainsi que des graisses saines comme l'huile d'olive et l'avocat. Le poisson et la volaille sont intégrés avec modération, assaisonnés d'épices indiennes, offrant une expérience culinaire unique et nutritive.

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Article revu

Plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen

Liste de courses pour un plan alimentaire

Avoine

Curcuma

Cumin

Légumes mélangés

Pois chiches

Riz brun

Mélange de noix

Poulet tandoori

Légumes rôtis

Farine de pois chiche

Épinards

Oignons

Fromage cottage

Roti de blé complet

Fruits frais

Graines

Poisson

Quinoa

Semoule

Graines de moutarde

Lentilles

Yaourt

Miel

Aubergine

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Aperçu du plan alimentaire

Découvrez les saveurs de l'Inde avec le plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen. Ce plan unique allie les bienfaits du régime méditerranéen aux épices et aux saveurs de la cuisine indienne.

Il intègre de l'huile d'olive, des légumineuses et des légumes frais, le tout rehaussé par les saveurs vibrantes de l'Inde, pour un voyage culinaire des plus délicieux.

Plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Riz brun, chapatis de blé complet et plats à base de millet.
Légumineuses : Lentilles (dal), pois chiches (chole) et haricots rouges (rajma) pour des protéines végétales.
Légumes : Une variété de légumes comme les épinards (palak), les aubergines (baingan) et les gombos (bhindi).
Poissons et fruits de mer : Plats de poisson grillé ou cuit au four, comme le poisson tandoori.
Viandes maigres : Poulet et dinde dans des plats comme le poulet tandoori grillé.
Noix et graines : Amandes, noix de cajou et graines de lin avec modération.
Graisses saines : Huile d'olive et ghee pour la cuisson et l'assaisonnement.
Dairy : Yaourt faible en matières grasses et paneer (fromage cottage) avec modération.

✅ Conseil

Intégrez des ingrédients méditerranéens traditionnels tels que l'huile d'olive, les céréales complètes et une abondance de légumes dans des recettes indiennes classiques pour créer une fusion de saveurs et de bienfaits pour la santé.

Aliments à éviter

Aliments frits : Comme les samosas, les pakoras et les pooris.
Douceurs riches en sucre : Gulab jamun, jalebi et autres desserts en sirop.
Céréales raffinées : Riz blanc et pains à base de farine blanche.
Sauces crémeuses : Currys riches en matières grasses saturées.
Ghee ou beurre en excès : Privilégiez l'huile d'olive comme alternative plus saine.
Snacks transformés : Chips et en-cas indiens du commerce.
Dairy entier : Lait et crème riches en matières grasses à consommer avec modération.
Alcool : Surtout en excès, qui n'est pas typiquement associé à un régime méditerranéen traditionnel.

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Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen allie les bienfaits pour le cœur du régime méditerranéen aux saveurs de la cuisine indienne. Il comprend une variété de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de noix et de graines, ainsi que des graisses saines provenant de l'huile d'olive et des avocats. Les épices et les herbes indiennes rehaussent les plats, tandis que le poisson et la volaille sont utilisés avec modération, conformément aux principes méditerranéens, offrant ainsi une approche unique et savoureuse de ce régime.

🎓 Répartition recommandée des nutriments

Graisses

Glucides

Protéines

Fibre

Autres

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire indien pour un régime méditerranéen peut être amélioré avec ces alternatives :

La poitrine de dinde est une option de protéine maigre qui peut remplacer la poitrine de poulet.
Les courgettes spiralées offrent une alternative faible en glucides aux pâtes.
Le fromage de cajou constitue une alternative sans produits laitiers au fromage feta.
Les pistaches apportent une saveur unique et noisette par rapport aux amandes.
Le cresson peut être utilisé à la place des mélanges de salades pour une saveur poivrée.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des flocons d'avoine, des pois chiches et du riz brun en vrac, car ce sont des aliments polyvalents souvent utilisés dans la cuisine indienne. Les mélanges de noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou sont excellents pour grignoter et peuvent être achetés en plus grandes quantités. Privilégiez les légumes et les fruits de saison pour garantir fraîcheur et économies. Pensez à préparer vos propres chutneys et sauces pour réduire les coûts. Le poulet tandoori et le poisson peuvent être cuisinés à la maison, offrant ainsi une source de protéines économique.

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Conseils supplémentaires

Idées d'en-cas sains

Ces collations indiennes allient les saveurs de l'Inde aux principes du régime méditerranéen :

Pain au fromage grillé avec chutney à la menthe
Salade de pois chiches et concombre
Chaat de patate douce au four
Roti multigrains avec raita à l'avocat
Fruits frais avec une touche de chat masala
Mélange de noix aux épices indiennes
Chana rôti avec citron vert et poivre

Comment obtenir encore plus de nutriments ?

Un régime méditerranéen indien combine l'accent sur les plantes de la cuisine méditerranéenne avec les saveurs et les ingrédients typiques de la cuisine indienne. Ce régime fusion utilise de l'huile d'olive, une grande variété de légumineuses, de noix, de graines, de fruits et de légumes, tout en intégrant des épices courantes dans la cuisine indienne. Les sources de protéines sont principalement d'origine végétale, avec un apport occasionnel de fruits de mer, offrant ainsi un mode alimentaire savoureux et riche en nutriments.

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