Plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen allie les saveurs riches de la cuisine indienne aux éléments sains du régime méditerranéen. Il comprend une variété de légumes, de légumineuses, de céréales complètes et de noix, ainsi que des graisses saines comme l'huile d'olive et l'avocat. Le poisson et la volaille sont intégrés avec modération, assaisonnés d'épices indiennes, offrant une expérience culinaire unique et nutritive.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Avoine

Riz brun

Quinoa

Semoule

Lentilles

Pois chiches

Haricots rouges

Moong dal

Farine de pois chiche

Graines

Cacahuètes

Mélange de noix

Fruits secs

Épices, sauces et huiles

Curcuma

Cumin

Graines de moutarde

Feuilles de curry

Miel

Viande

Poulet tandoori

Poisson

Poisson grillé

Paneer tikka

Produits laitiers et œufs

Fromage cottage

Yaourt

Produits frais

Légumes mélangés

Épinards

Oignons

Aubergine

Carottes

Concombres

Avocat

Tomate

Fruits frais

Boulangerie

Roti de blé complet

Pain pita

Naan à l'ail

Gâteaux de riz

Riz aplati

Plats préparés

Ragoût de lentilles et légumes

Biryani de légumes

Houmous

Raita

Ingrédients pour la salade grecque

Ingrédients pour le chutney de noix de coco

Végétal

Tofu

Épinards

Pois chiches rôtis

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez les saveurs de l'Inde avec le plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen. Ce plan unique allie les bienfaits du régime méditerranéen aux épices et aux saveurs de la cuisine indienne.

Il intègre de l'huile d'olive, des légumineuses et des légumes frais, le tout rehaussé par les saveurs vibrantes de l'Inde, pour un voyage culinaire des plus délicieux.

Plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Riz brun, chapatis de blé complet et plats à base de millet.
Légumineuses : Lentilles (dal), pois chiches (chole) et haricots rouges (rajma) pour des protéines végétales.
Légumes : Une variété de légumes comme les épinards (palak), les aubergines (baingan) et les gombos (bhindi).
Poissons et fruits de mer : Plats de poisson grillé ou cuit au four, comme le poisson tandoori.
Viandes maigres : Poulet et dinde dans des plats comme le poulet tandoori grillé.
Noix et graines : Amandes, noix de cajou et graines de lin avec modération.
Graisses saines : Huile d'olive et ghee pour la cuisson et l'assaisonnement.
Dairy : Yaourt faible en matières grasses et paneer (fromage cottage) avec modération.

✅Conseil

Intégrez des ingrédients méditerranéens traditionnels tels que l'huile d'olive, les céréales complètes et une abondance de légumes dans des recettes indiennes classiques pour créer une fusion de saveurs et de bienfaits pour la santé.

Aliments à éviter

Aliments frits : Comme les samosas, les pakoras et les pooris.
Douceurs riches en sucre : Gulab jamun, jalebi et autres desserts en sirop.
Céréales raffinées : Riz blanc et pains à base de farine blanche.
Sauces crémeuses : Currys riches en matières grasses saturées.
Ghee ou beurre en excès : Privilégiez l'huile d'olive comme alternative plus saine.
Snacks transformés : Chips et en-cas indiens du commerce.
Dairy entier : Lait et crème riches en matières grasses à consommer avec modération.
Alcool : Surtout en excès, qui n'est pas typiquement associé à un régime méditerranéen traditionnel.

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En savoir plus sur les produits clés

pois chiches

riz brun

épices

aubergine

Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour le régime méditerranéen allie les bienfaits pour le cœur du régime méditerranéen aux saveurs de la cuisine indienne. Il comprend une variété de légumes, de légumineuses, de grains entiers, de noix et de graines, ainsi que des graisses saines provenant de l'huile d'olive et des avocats. Les épices et les herbes indiennes rehaussent les plats, tandis que le poisson et la volaille sont utilisés avec modération, conformément aux principes méditerranéens, offrant ainsi une approche unique et savoureuse de ce régime.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 25%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire indien pour un régime méditerranéen peut être amélioré avec ces alternatives :

La poitrine de dinde est une option de protéine maigre qui peut remplacer la poitrine de poulet.
Les courgettes spiralées offrent une alternative faible en glucides aux pâtes.
Le fromage de cajou constitue une alternative sans produits laitiers au fromage feta.
Les pistaches apportent une saveur unique et noisette par rapport aux amandes.
Le cresson peut être utilisé à la place des mélanges de salades pour une saveur poivrée.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Achetez des flocons d'avoine, des pois chiches et du riz brun en vrac, car ce sont des aliments polyvalents souvent utilisés dans la cuisine indienne. Les mélanges de noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou sont excellents pour grignoter et peuvent être achetés en plus grandes quantités. Privilégiez les légumes et les fruits de saison pour garantir fraîcheur et économies. Pensez à préparer vos propres chutneys et sauces pour réduire les coûts. Le poulet tandoori et le poisson peuvent être cuisinés à la maison, offrant ainsi une source de protéines économique.

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Conseils supplémentaires

Ces collations indiennes allient les saveurs de l'Inde aux principes du régime méditerranéen :

Pain au fromage grillé avec chutney à la menthe
Salade de pois chiches et concombre
Chaat de patate douce au four
Roti multigrains avec raita à l'avocat
Fruits frais avec une touche de chat masala
Mélange de noix aux épices indiennes
Chana rôti avec citron vert et poivre

Un régime méditerranéen indien combine l'accent sur les plantes de la cuisine méditerranéenne avec les saveurs et les ingrédients typiques de la cuisine indienne. Ce régime fusion utilise de l'huile d'olive, une grande variété de légumineuses, de noix, de graines, de fruits et de légumes, tout en intégrant des épices courantes dans la cuisine indienne. Les sources de protéines sont principalement d'origine végétale, avec un apport occasionnel de fruits de mer, offrant ainsi un mode alimentaire savoureux et riche en nutriments.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Avoine salée cuisinée avec du curcuma, du cumin et des légumes variés (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Pois chiches cuisinés dans une sauce tomate, servis avec du riz brun (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Snack : Une poignée de noix mélangées (amandes, noix, noix de cajou) (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 8g, lipides : 18g)
Dîner : Poulet Tandoori grillé avec des légumes rôtis (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Crêpes de farine de pois chiche avec épinards et oignons (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 20g, lipides : 10g)
Déjeuner : Curry d'épinards et de fromage cottage, servi avec du roti complet (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Snack : Salade de fruits frais avec une poignée de graines (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 30g, lipides : 2g)
Dîner : Curry de poisson avec du quinoa (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 18g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Semoule cuisinée avec des légumes variés et des graines de moutarde (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)
Déjeuner : Dal de lentilles avec du riz brun (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Snack : Yaourt avec miel et noix (calories : 200, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 8g)
Dîner : Aubergine écrasée cuisinée avec des épices, servie avec du pita complet (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 15g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Gâteaux de riz cuits à la vapeur avec un ragoût de lentilles et de légumes (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 60g, lipides : 5g)
Déjeuner : Curry de Rajma (haricots rouges) avec du riz brun (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Snack : Bâtonnets de carottes et de concombres avec du houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner : Poisson grillé avec des épinards sautés et du naan à l'ail (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 18g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Riz aplati cuit avec des cacahuètes, des feuilles de curry et des légumes (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 50g, lipides : 8g)
Déjeuner : Biryani de légumes avec raita (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 65g, lipides : 12g)
Snack : Fruits frais avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Paneer Tikka avec une salade grecque (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 25g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat et tomate (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Déjeuner : Curry de légumes mélangés avec du roti complet (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Snack : Pois chiches rôtis (calories : 180, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 5g)
Dîner : Mutter Paneer (petits pois et fromage cottage) avec du riz brun (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 50g, lipides : 18g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Crêpes de riz fines avec une garniture de pommes de terre épicées de noix de coco (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 50g, lipides : 12g)
Déjeuner : Moong Dal avec épinards et roti complet (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Snack : Noix mélangées et fruits secs (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Dîner : Sauté de légumes avec tofu et un accompagnement de riz brun (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 18g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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