Plan alimentaire indien pour une femme enceinte

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Le plan alimentaire indien pour une femme enceinte est riche en nutriments essentiels pendant la grossesse. Il comprend une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de produits laitiers, fournissant du calcium, du fer, de l'acide folique et d'autres nutriments vitaux. Les repas sont équilibrés et préparés avec des épices douces pour répondre aux besoins nutritionnels durant la grossesse.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Lentilles

Flocons d'avoine

Pois chiches

Farine de blé complet

Riz basmati

Riz soufflé

Farine de pois chiche

Semoule

Quinoa

Riz brun

Haricots rouges

Produits frais

Épinards

Feuilles de menthe

Aubergine

Concombre

Carottes

Fruits frais pour salades et smoothies

Pommes

Avocat

Goyave ou oranges

Produits laitiers et œufs

Fromage cottage

Viande

Poitrines de poulet

Filets de poisson

Boulangerie

Parathas de blé complet

Pain multigrains

Wraps de blé complet

Végétal

Beurre de cacahuète

Ingrédients pour le houmous

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire indien pour une femme enceinte allie les besoins nutritionnels de la grossesse aux saveurs riches de la cuisine indienne. Il met l'accent sur des ingrédients riches en fer, en acide folique et en calcium, essentiels pour la santé de la mère et de l'enfant.

Ce plan comprend une variété de plats indiens traditionnels, adaptés pour être riches en nutriments et agréables au goût, rendant ainsi l'alimentation à la fois saine et savoureuse.

Plan alimentaire indien pour une femme enceinte produit d'exemple

Les aliments à consommer

Céréales complètes : Riz brun, chapatis de blé complet et flocons d'avoine pour les fibres et l'énergie.
Sources de protéines : Lentilles (dal), paneer (fromage cottage) et viandes maigres comme le poulet et le poisson pour des acides aminés essentiels.
Dairy : Lait et yaourt pour le calcium et les protéines.
Légumes : Une variété de légumes colorés comme les carottes, les épinards et les betteraves pour les vitamines et minéraux.
Fruits : Oranges, pommes et bananes pour leur douceur naturelle et leurs nutriments essentiels.
Noix et graines : Amandes, noix et graines de lin pour des graisses saines et des oméga-3.
Graisses saines : Ghee et huile d'olive avec modération pour la cuisson.
Hydratation : Beaucoup d'eau, eau de coco et jus de fruits frais.

✅Conseil

Incluez de nombreux aliments riches en folate, tels que les lentilles, les épinards et le brocoli, pour favoriser le développement sain du fœtus et prévenir les malformations du tube neural.

Aliments à éviter

Produits laitiers non pasteurisés : Pour éviter le risque de maladies d'origine alimentaire.
Poissons riches en mercure : Comme le requin, le poisson-sabre et le maquereau royal.
Aliments crus ou mal cuits : Pour prévenir le risque d'infections.
Caféine excessive : Limitez votre consommation de café et de thé.
Aliments transformés et malbouffe : Riches en graisses, sucres et sels malsains.
Alcool : À éviter complètement pendant la grossesse.
Aliments épicés en excès : Si cela provoque de l'inconfort ou des brûlures d'estomac.
Friandises sucrées : Pour éviter une prise de poids excessive et des pics de glycémie.

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En savoir plus sur les produits clés

épinards

fromage cottage

pois chiches

Principaux avantages

Le plan alimentaire indien pour une femme enceinte est riche en nutriments essentiels pendant la grossesse. Il comprend une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de produits laitiers, fournissant du calcium, du fer, de l'acide folique et d'autres nutriments vitaux. Les repas sont équilibrés et cuisinés avec des épices douces pour répondre aux besoins nutritionnels durant cette période.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 20%

Graisses: 25%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire équilibré pour une femme enceinte en Inde comprend ces alternatives nutritives :

Remplacez les parathas de blé entier par du quinoa pour augmenter l'apport en protéines.
Les patates douces peuvent remplacer les pommes de terre ordinaires pour un apport nutritionnel supérieur.
Pour le petit-déjeuner, envisagez un pudding de chia au lieu des flocons d'avoine pour un supplément d'oméga-3.
Utilisez du yaourt grec dans les smoothies au lieu du yaourt classique pour plus de protéines.
Les salades de fruits frais peuvent être enrichies de graines de chia pour un apport supplémentaire en fibres.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur des aliments riches en nutriments comme les lentilles, les épinards et le fromage cottage, qui peuvent être achetés en vrac. Les fruits et légumes frais sont essentiels ; privilégiez les produits de saison pour réduire les coûts. Les céréales complètes comme les flocons d'avoine et le riz brun sont non seulement saines, mais aussi plus économiques lorsqu'elles sont achetées en grandes quantités. Préparer des collations maison comme du houmous et des parathas peut s'avérer plus économique et plus sain que les options du commerce.

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Conseils supplémentaires

Collations indiennes riches en nutriments idéales pour les femmes enceintes :

Paratha de blé entier avec du yaourt
Mélange de noix et de graines
Smoothie à la banane avec du lait d'amande
Soupe de lentilles et d'épinards
Salade de fruits avec une vinaigrette au gingembre et au citron vert
Paratha farci au paneer et aux légumes
Khichdi de lentilles et de légumes

La nutrition pendant la grossesse est essentielle, notamment dans le contexte indien. Optez pour des aliments riches en fer comme les dattes et les graines de lotus, qui sont également riches en fibres. Les protéines sont cruciales, alors incluez du fromage cottage (paneer), des légumineuses et du lait dans votre plan alimentaire. Le DHA est important pour le développement cérébral du fœtus, et on le trouve dans les noix et les fruits de mer, qui apportent également des graisses saines.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Chilla de moong dal (crêpes salées aux lentilles) avec chutney à la menthe (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 8g)
Déjeuner : Palak Paneer (épinards et fromage cottage) avec riz brun (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 35g, lipides : 1g)
Dîner : Poulet tikka grillé avec une salade de légumes mélangés (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 10g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Idli aux flocons d'avoine avec sambar (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Chana Masala (pois chiches épicés) avec roti de blé complet (calories : 350, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Collation : Yaourt avec fruits secs mélangés (calories : 200, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 10g)
Dîner : Paneer Bhurji (fromage cottage brouillé) avec épinards sautés (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Poha (riz aplati avec légumes) (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 40g, lipides : 5g)
Déjeuner : Curry de légumes mélangés avec riz brun (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 10g)
Collation : Bâtonnets de concombre et de carotte avec houmous (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 15g, lipides : 8g)
Dîner : Dal Tadka (curry de lentilles) avec riz basmati (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Cheela de besan (farine de pois chiche) avec chutney à la menthe (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 15g)
Déjeuner : Baingan Bharta (purée d'aubergine) avec roti de blé complet (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Collation : Une poignée de chana rôti (pois chiches) (calories : 100, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 2g)
Dîner : Biryani de légumes avec raita au concombre (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 12g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Paratha de blé complet avec yaourt (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Déjeuner : Rajma (haricots rouges) avec riz vapeur (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Smoothie de fruits frais (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 5g)
Dîner : Curry de légumes mélangés avec quinoa (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 10g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Upma de semoule avec légumes (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 50g, lipides : 8g)
Déjeuner : Kadhi Pakora (curry à base de yaourt avec des beignets de farine de pois chiche) avec riz brun (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 55g, lipides : 10g)
Collation : Pomme tranchée avec une petite portion de beurre de cacahuète (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 8g)
Dîner : Curry de poisson avec roti de blé complet (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 30g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Toast multigrains avec avocat (calories : 250, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 12g)
Déjeuner : Pulao de légumes avec raita à la menthe (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Goyave ou orange (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 20g, lipides : 0g)
Dîner : Wrap de poulet shawarma (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 35g, lipides : 10g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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