Plan alimentaire méditerranéen pour l'anémie
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Le plan alimentaire méditerranéen pour l'anémie comprend des aliments riches en fer tels que les légumes à feuilles, les légumineuses et les viandes rouges maigres. Des fruits et légumes riches en vitamine C sont également intégrés pour aider à lutter contre la carence en fer. Ce régime inclut également des céréales complètes et des noix, offrant ainsi une approche équilibrée pour traiter l'anémie.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Produits secs
Flocons d'avoine
Lentilles
Graines de courge
Quinoa
Haricots noirs
Couscous
Graines de tournesol
Graines de grenade
Figues sèches
Épices, sauces et huiles
Huile d'olive
Sauce tomate
Poisson et fruits de mer
Saumon
Thon
Truite
Viande
Dinde
Produits laitiers et œufs
Fromage feta
Yaourt grec
Fromage halloumi
Fromage ricotta
Œufs
Produits frais
Fraises tranchées
Tomates cerises
Concombre
Citron
Amandes
Pommes
Oranges
Noix
Poivrons
Épinards
Framboises
Kiwi
Avocat
Betterave
Carottes
Patates douces
Olives
Betteraves
Choux de Bruxelles
Petites pommes de terre
Pastèque
Boulangerie
Pain complet
Plats préparés
Pâtes farcies
Aperçu du plan alimentaire
Abordez l'anémie ferriprive avec goût et nutrition grâce au plan alimentaire méditerranéen pour l'anémie. Ce régime équilibré met l'accent sur des aliments riches en fer, en vitamine C et d'autres nutriments essentiels pour lutter contre l'anémie.
Avec une priorité donnée aux légumes à feuilles, aux viandes maigres et aux légumineuses, c'est une approche savoureuse pour augmenter les niveaux de fer et améliorer la santé globale.
Les aliments à consommer
Aliments riches en fer : Viande rouge maigre, poulet et poisson.
Sources végétariennes de fer : Lentilles, haricots et céréales enrichies.
Aliments riches en vitamine C : Agrumes, poivrons et fraises pour améliorer l'absorption du fer.
Feuilles vertes : Épinards, chou frisé et brocoli pour le fer d'origine végétale et d'autres nutriments.
Noix et graines : Graines de courge et amandes pour un apport supplémentaire en fer.
Céréales complètes : Quinoa et blé complet pour fournir des fibres et des nutriments.
Œufs : Surtout les jaunes, qui contiennent du fer.
Hydratation adéquate : Eau et jus naturels pour soutenir la santé globale.
✅Conseil
Aliments à éviter
Café et thé pendant les repas : Peuvent inhiber l'absorption du fer.
Aliments riches en calcium : À éviter avec les repas riches en fer, car le calcium peut entraver son absorption.
Aliments transformés : Souvent pauvres en nutriments essentiels et riches en additifs malsains.
Fibres en excès : Peuvent interférer avec l'absorption du fer.
Alcool : Peut nuire à l'absorption des nutriments et à la santé en général.
Aliments riches en phytates : Présents dans les céréales complètes et les légumineuses, à consommer avec modération car ils peuvent inhiber l'absorption du fer.
Dairy en excès : Surtout avec les repas riches en fer, en raison de son impact sur l'absorption du fer.
Aliments très gras : Peuvent ralentir la digestion et l'absorption des nutriments.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire méditerranéen pour l'anémie est riche en fer et en autres nutriments essentiels pour lutter contre l'anémie. Il comprend des aliments riches en fer comme les légumes à feuilles, les légumineuses et les viandes maigres, ainsi que des fruits et légumes riches en vitamine C pour améliorer l'absorption du fer. Ce plan met également l'accent sur les aliments riches en acide folique et en vitamine B12, qui sont importants pour la production de globules rouges. En combinant ces aliments riches en nutriments avec les principes du régime méditerranéen, ce plan alimentaire non seulement traite l'anémie, mais favorise également la santé et le bien-être en général.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 10%
Graisses: 35%
Glucides: 50%
Fibre: 3%
Autres: 2%
Alternatives alimentaires
Un plan alimentaire méditerranéen pour lutter contre l'anémie peut être enrichi avec ces alternatives nutritives :
- Pour un petit-déjeuner riche en fibres, optez pour des flocons d'avoine à cuisson lente au lieu des flocons d'avoine classiques.
- Remplacez les fraises par des mûres pour une option de fruit différente.
- Échangez les lentilles contre des haricots rouges dans vos soupes et ragoûts pour varier les saveurs.
- Utilisez des graines de courge plutôt que des graines de tournesol pour un apport en fer supplémentaire.
- Rehaussez vos salades avec de l'roquette au lieu d'épinards pour une touche de piquant.
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Conseils supplémentaires
Combattez l'anémie avec ces collations méditerranéennes riches en fer :
- Omelette aux épinards et à la feta
- Pépins de citrouille grillés
- Salade de lentilles et de betteraves
- Foie grillé accompagné de légumes verts
- Toast de pain complet avec du houmous
- Kale sauté à l'ail et à l'huile d'olive
- Abricots secs et figues
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec des fraises tranchées et une pincée de graines de courge (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Salade de lentilles avec des tomates cerises, du concombre et une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 10g)
- Collation : Une petite pomme et une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
- Dîner : Poitrine de poulet grillée avec du quinoa et des épinards cuits à la vapeur (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Jour 2
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec du miel et une poignée de framboises (calories : 250, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 6g)
- Déjeuner : Omelette aux épinards et à la feta avec une tranche de pain complet (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 22g)
- Collation : Tranches d'orange et quelques noix (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 18g, lipides : 8g)
- Dîner : Saumon au four avec des poivrons rôtis et des asperges (calories : 500, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 30g)
Jour 3
- Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, lait d'amande et une cuillère de graines de lin (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 40g, lipides : 10g)
- Déjeuner : Ragoût de pois chiches et légumes avec une tranche de pain complet (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 12g)
- Collation : Abricots secs et une petite poignée de noix de cajou (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 8g)
- Dîner : Sauté de bœuf avec des légumes mélangés et du riz brun (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Jour 4
- Petit-déjeuner : Pain complet avec du beurre d'amande et un kiwi frais (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 15g)
- Déjeuner : Salade de quinoa et de haricots noirs avec avocat et vinaigrette aux agrumes (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 60g, lipides : 15g)
- Collation : Jus de betterave et de carotte (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 20g, lipides : 1g)
- Dîner : Burger de dinde grillé avec des frites de patate douce (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Jour 5
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec des poivrons en dés et des épinards (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 10g, lipides : 18g)
- Déjeuner : Salade de thon avec des légumes mélangés, des olives et une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 25g)
- Collation : Une poignée de figues sèches (calories : 150, protéines : 1g, glucides : 40g, lipides : 1g)
- Dîner : Soupe de lentilles avec des feuilles de chou frisé sautées et du pain complet (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec du lait d'amande, garni de baies fraîches (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 40g, lipides : 12g)
- Déjeuner : Brochettes de légumes grillés et de fromage halloumi avec un accompagnement de couscous (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 50g, lipides : 20g)
- Collation : Grains de grenade frais (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 25g, lipides : 1g)
- Dîner : Truite au four avec des choux de Bruxelles rôtis et une petite pomme de terre au four (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 18g)
Jour 7
- Petit-déjeuner : Yaourt grec avec une banane tranchée et une pincée de graines de tournesol (calories : 280, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 8g)
- Déjeuner : Coquilles de pâtes farcies aux épinards et à la ricotta avec sauce tomate (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 45g, lipides : 18g)
- Collation : Un petit bol de cubes de pastèque (calories : 100, protéines : 2g, glucides : 25g, lipides : 1g)
- Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec un taboulé de quinoa (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 30g, lipides : 20g)
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