Plan alimentaire paléo pour le régime méditerranéen

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Alliant l'ancien et le côtier, le plan alimentaire paléo pour le régime méditerranéen fusionne les principes paléo avec les saveurs méditerranéennes. Il comprend des fruits de mer frais, des viandes maigres, des graisses saines et une abondance de produits frais.

Ce plan réunit les aspects bénéfiques pour le cœur du régime méditerranéen avec l'accent sur les aliments naturels et non transformés du paléo. C'est une aventure culinaire à la fois nutritive et savoureuse.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits frais

Oeufs

Épinards

Tomates cerises

Poitrine de poulet

Mélange de salades

Olives

Avocat

Raisins

Filet de saumon

Citron

Asperges

Légumes variés

Yaourt grec nature

Myrtilles

Thon

Concombre

Poivrons

Guacamole

Champignons

Oignons

Roquette

Côtelettes d'agneau

Choux de Bruxelles

Figues fraîches

Fraises

Filet de bar

Tomate

Chou-fleur

Saumon fumé

Cuisses de poulet

Brocoli

Ail

Céleri

Courgette

Kale

Magret de canard

Viande

Boeuf

Côtelettes de porc

Brochettes

Côtelettes d'agneau

Magret de canard

Poisson et fruits de mer

Filet de saumon

Thon

Filet de bar

Saumon fumé

Filet de cabillaud

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec nature

Yaourt à la noix de coco

Oeufs durs

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Vinaigrette au citron et à l'huile d'olive

Pesto

Romarin

Beurre d'amande

Miel

Végétal

Amandes

Farine d'amande

Noix de Grenoble

Noix de macadamia

Artichauts

Tomates séchées

Légumes rôtis à la méditerranéenne

Légumes grillés

Aperçu du plan alimentaire

Découvrez une fusion unique avec plan alimentaire paléo pour le régime méditerranéen, où l'alimentation paléo rencontre la richesse de la Méditerranée.

Ce plan alimentaire propose des repas riches en nutriments et en saveurs, mettant l'accent sur des ingrédients frais et une préparation simple. Plongez dans un univers où l'essence saine de la côte méditerranéenne se marie à la pureté non transformée du régime paléo.

Plan alimentaire paléo pour le régime méditerranéen produit d'exemple

Les aliments à consommer

Viandes maigres : Bœuf nourri à l'herbe, agneau et poulet bio pour une source de protéines de haute qualité.
Poissons et fruits de mer : Saumon sauvage, maquereau et crevettes pour des acides gras oméga-3.
Graisses saines : Huile d'olive extra vierge, avocats et noix comme les amandes et les noix de Grenoble.
Fruits : Fruits frais comme les figues, les pommes et les baies pour leur douceur naturelle et leur apport en fibres.
Légumes : Légumes à feuilles vertes, courgettes et poivrons pour des vitamines et minéraux essentiels.
Noix et graines : Graines de chia, graines de lin et amandes pour des graisses saines et des protéines.
Herbes et épices : Ail, basilic et origan pour rehausser les saveurs sans ingrédients transformés.
Œufs : Œufs de plein air ou bio pour une source de protéines polyvalente.

✅Conseil

Intégrez une bonne quantité d'huile d'olive, de noix, de graines et de poissons gras comme le saumon dans vos repas, tout en limitant les aliments transformés et les céréales. Cela vous permettra d'adopter un régime méditerranéen sain pour le cœur tout en respectant les principes du mode de vie paléo.

Aliments à éviter

Aliments transformés : Tout ce qui est emballé avec de longues listes d'ingrédients et des conservateurs.
Sucres raffinés : Évitez les sucres ajoutés présents dans les bonbons et de nombreux aliments transformés.
Céréales : Le blé, l'orge et le seigle, y compris le pain et les pâtes, ne sont pas compatibles avec le régime paléo.
Légumineuses : Les haricots, les lentilles et les cacahuètes doivent être évités en raison de leur teneur en acide phytique.
Produits laitiers : Le lait, le fromage et le yaourt sont généralement exclus des régimes paléo.
Graisses trans : La margarine et d'autres graisses transformées peuvent nuire à la santé cardiaque.
Édulcorants artificiels : Privilégiez la douceur naturelle des fruits à la place.
Alcool : La plupart des boissons alcoolisées ne font pas partie du régime paléo-méditerranéen.

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En savoir plus sur les produits clés

amandes

asperges

avocats

huile d'olive

Principaux avantages

Le plan alimentaire paléo pour le régime méditerranéen allie les bienfaits pour le cœur du régime méditerranéen à l'approche naturelle et non transformée du paléo. Il est riche en fruits, légumes, noix et viandes maigres, favorisant la santé cardiovasculaire et un apport équilibré en nutriments essentiels.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 30%

Glucides: 40%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Explorer le régime paléo méditerranéen peut être délicieux grâce à une variété d'ingrédients frais. Voici quelques substitutions à considérer :

Pour une saveur savoureuse, utilisez du basilic à la place du romarin dans vos plats.
Augmentez votre apport en protéines en remplaçant le bœuf par du bison dans vos recettes.
Échangez le filet de saumon contre du maquereau pour un poisson riche en oméga-3 différent.
Pour une touche originale, essayez des panais à la place des asperges dans vos accompagnements.
Pensez à la crème de coco comme une alternative riche au yaourt de coco.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Pour gérer votre budget, envisagez d'acheter des œufs, des blancs de poulet et des filets de saumon en vrac, car ce sont des sources de protéines polyvalentes. Optez pour des légumes de saison comme les épinards, les tomates cerises et les asperges pour économiser de l'argent. Acheter des noix comme les amandes et les noix en grande quantité peut également être avantageux. Pour les herbes fraîches comme le romarin, pensez à les cultiver chez vous. Lorsque vous achetez de l'huile d'olive, choisissez un contenant plus grand pour un meilleur rapport qualité-prix, et utilisez-la avec parcimonie pour qu'elle dure plus longtemps.

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Conseils supplémentaires

Ces en-cas méditerranéens paléo allient les bienfaits des deux régimes :

Amandes et olives
Coeurs d'artichaut grillés
Avocat avec citron et huile d'olive
Tranches de saumon fumé
Concombre avec tahini
Piments rouges rôtis
Tranches d'aubergine grillées

Le régime paléo-méditerranéen combine les principes du régime paléo, qui privilégie les aliments entiers et non transformés, avec l'accent méditerranéen sur les fruits, les légumes et les graisses saines. Ce régime encourage la consommation de poissons, de viandes maigres et d'une variété d'aliments d'origine végétale riches en antioxydants et en acides gras oméga-3. L'huile d'olive est la principale source de matières grasses, remplaçant ainsi d'autres graisses non paléo. C'est une approche riche en nutriments qui favorise la santé cardiaque et le bien-être général.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et tomates cerises (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 22g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec mesclun, olives et avocat (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Collation : Amandes et une petite portion de raisins (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Dîner : Saumon cuit au four avec citron, asperges et un accompagnement de légumes variés (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 22g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Yaourt grec (non sucré) avec une poignée de myrtilles (calories : 280, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de thon avec huile d'olive, concombre et tomates (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Collation : Poivrons tranchés avec guacamole (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Dîner : Crevettes grillées avec une marinade à l'ail et aux herbes, servies avec une salade verte (calories : 400, protéines : 40g, glucides : 5g, lipides : 24g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Omelette aux champignons, oignons et roquette (calories : 320, protéines : 25g, glucides : 8g, lipides : 20g)
Déjeuner : Côtelettes d'agneau grillées au romarin, accompagnées de choux de Bruxelles rôtis (calories : 370, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 20g)
Collation : Figues fraîches et une poignée de noix (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Dîner : Poulet rôti avec citron et olives, accompagné d'épinards sautés (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 28g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec des fraises tranchées (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 15g)
Déjeuner : Brochettes de bœuf avec poivrons et oignons, accompagnées d'une salade grecque (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Œufs durs (calories : 140, protéines : 12g, glucides : 1g, lipides : 10g)
Dîner : Bar grillé avec une salsa de tomates et de concombre, accompagné de chou-fleur rôti (calories : 420, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 24g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Avocat et saumon fumé sur un lit de roquette (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 8g, lipides : 22g)
Déjeuner : Cuisses de poulet rôties au citron et aux herbes, accompagnées de légumes méditerranéens rôtis (calories : 380, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Collation : Un petit bol d'olives et de tomates cerises (calories : 100, protéines : 1g, glucides : 6g, lipides : 8g)
Dîner : Côtelettes de porc grillées avec un accompagnement de brocoli vapeur à l'ail (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 25g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Crêpes à la farine d'amande avec une petite portion de miel (calories : 280, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade avec légumes grillés, artichauts et tomates séchées, garnie de poulet grillé (calories : 350, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 18g)
Collation : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 8g, lipides : 12g)
Dîner : Morue cuite au four avec des nouilles de courgette mélangées à du pesto (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 24g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec avocat et un accompagnement de kale sauté (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade de mesclun avec des lanières de steak grillé, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive et au citron (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 10g, lipides : 28g)
Collation : Une poignée de noix de macadamia (calories : 200, protéines : 2g, glucides : 4g, lipides : 20g)
Dîner : Magret de canard rôti avec un accompagnement d'asperges grillées (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 5g, lipides : 30g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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