Plan alimentaire paléo pour végétarien

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

En alliant l'alimentation végétale aux habitudes ancestrales, le plan alimentaire paléo pour les végétariens met l'accent sur des aliments végétariens qui respectent les principes paléo. Il comprend une variété de fruits, de légumes, de noix et de graines, ainsi que des produits laitiers et des œufs.

Ce plan propose une approche unique du végétarisme, ancrée dans des aliments naturels et non transformés. Il s'agit de profiter des bienfaits du paléo tout en maintenant un régime végétarien.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Amandes

Noix de cajou

Graines de tournesol

Graines de citrouille

Quinoa

Haricots noirs

Lentilles

Graines de lin

Lentilles sèches

Graines de chia

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Tahini

Sauce marinara

Levure nutritionnelle

Épices et herbes

Produits laitiers et œufs

Yaourt à la noix de coco

Oeufs

Lait d'amande

Produits frais

Épinards

Avocat

Mélange de salades

Carottes

Concombre

Champignons portobello

Patates douces

Fraises

Myrtilles

Citron

Courgette

Tomates cerises

Poivrons

Aubergine

Chou-fleur

Banane

Brocoli

Poivrons verts

Kale

Oignons

Tomates fraîches

Courges spaghetti

Légumes supplémentaires à rôtir

Végétal

Tofu

Pois chiches

Beurre d'amande

Aperçu du plan alimentaire

plan alimentaire paléo pour végétariens est un mélange harmonieux de nutrition végétale et d'alimentation primitive.

Découvrez une variété de repas végétariens délicieux et riches en nutriments qui respectent les principes paléo. Ce plan alimentaire de deux semaines prouve qu'un régime végétarien peut s'aligner naturellement avec les principes paléo, offrant des repas sains, diversifiés et satisfaisants.

Plan alimentaire paléo pour végétarien produit d'exemple

Les aliments à consommer

Oeufs : Pour les protéines et les nutriments.
Alternatives laitières : Lait d'amande, yaourt à la noix de coco et autres options sans produits laitiers.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia et graines de lin pour des graisses saines et des protéines.
Fruits et légumes : Une grande variété pour des vitamines et minéraux essentiels.
Graisses saines : Avocat et huile d'olive pour des graisses monoinsaturées.
Algues : Pour l'iode et d'autres minéraux traces.
Aliments fermentés : Comme la choucroute et le kimchi pour la santé intestinale.
Thés aux herbes : Pour l'hydratation et les antioxydants.

✅Conseil

Incluez une variété de sources de protéines d'origine végétale, comme le tofu, le tempeh et les légumineuses, pour répondre à vos besoins en protéines tout en respectant les principes du régime paléo.

Aliments à éviter

Viande et poisson : Étant donné qu'il s'agit d'une approche végétarienne du régime paléo.
Produits laitiers : Si vous suivez un régime paléo plus strict.
Aliments végétariens transformés : Souvent riches en additifs et non compatibles avec le régime paléo.
Sucres raffinés : Peuvent être inflammatoires et ne font pas partie du régime paléo.
Légumineuses : Comme les haricots et les lentilles, généralement évitées dans le régime paléo.
Céréales : Telles que le blé, le riz et l'avoine, qui ne sont pas incluses dans le régime paléo.
Édulcorants artificiels : Pas compatibles avec un régime paléo naturel.
Huiles transformées : Comme l'huile de colza ou de soja.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

amandes

patates douces

tahini

Principaux avantages

Le plan alimentaire paléo pour les végétariens adapte de manière créative les principes paléo à un mode de vie végétarien, en mettant l'accent sur les protéines végétales, les fruits, les légumes, les noix et les graines pour offrir une alimentation nutritive et équilibrée.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 30%

Glucides: 40%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire paléo pour les végétariens peut être varié et nutritif avec ces alternatives :

Utilisez tempeh comme source de protéine différente au lieu du tofu.
Les zoodles (nouilles de courgette) peuvent remplacer le spaghetti de courge pour une touche originale.
Pour une tartinade crémeuse, essayez tahini au lieu du beurre d'amande.
Pensez aux lentilles rouges pour une texture différente par rapport aux lentilles vertes dans les soupes.
Rehaussez vos salades avec cresson au lieu de mélanges de salades.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur les sources de protéines végétales comme les œufs, les pois chiches et le tofu, qui peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en vrac. L'avocat, les légumes mélangés et les noix comme les amandes et les noix de cajou sont essentiels dans un régime végétarien et peuvent également être achetés en plus grandes quantités. Pensez à préparer votre propre beurre d'amande et votre yaourt à la noix de coco pour économiser de l'argent.

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Conseils supplémentaires

Découvrez ces collations végétariennes de type paléo :

Bâtonnets de carottes et de concombre avec du beurre d'amande
Chips de légumes maison (betterave, patate douce, carotte)
Guacamole avec des tranches de poivron
Noix de cajou ou amandes
Yaourt à la noix de coco
Avocats farcis (avec des légumes et des noix)
Pudding de chia préparé avec du lait d'amande

Le régime paléo peut être difficile à suivre pour les végétariens en raison de sa forte dépendance aux protéines animales. Cependant, il peut être adapté en intégrant des sources de protéines végétales comme les œufs (si cela est autorisé), les noix et les graines. Une variété de légumes, de fruits et de graisses saines provenant d'avocats et d'huile d'olive contribue à maintenir un équilibre nutritionnel. Il est essentiel de prêter attention à l'apport en protéines et à certains nutriments généralement présents dans la viande, qui pourraient nécessiter des compléments.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et avocat (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 10g, lipides : 22g)
Déjeuner : Salade de jeunes pousses avec noix, graines et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 15g, lipides : 28g)
Snack : Bâtonnets de carottes et de concombre avec beurre d'amande (calories : 150, protéines : 5g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Dîner : Champignons portobello grillés avec des patates douces rôties (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 22g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Yaourt à la noix de coco avec fruits rouges et noix (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade d'avocat et de pois chiches avec vinaigrette au citron et tahini (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 20g)
Snack : Pomme tranchée avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Nouilles de courgette avec sauce aux noix de cajou et tomates cerises (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 30g, lipides : 20g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait d'amande et garni de fruits frais (calories : 280, protéines : 6g, glucides : 25g, lipides : 15g)
Déjeuner : Poivrons farcis au quinoa, haricots noirs et légumes (calories : 380, protéines : 12g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Snack : Bâtonnets de céleri avec beurre de cajou (calories : 150, protéines : 4g, glucides : 5g, lipides : 12g)
Dîner : Curry d'aubergine avec riz de chou-fleur (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 35g, lipides : 25g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, lait d'amande, banane et graines de lin (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec une salade de jeunes pousses en accompagnement (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Snack : Une poignée de noix mélangées et de fruits secs (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 20g, lipides : 12g)
Dîner : Brochettes de légumes rôtis avec sauce tahini (calories : 350, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 22g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Pancakes paléo à la farine d'amande, garnis de fruits frais (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 35g, lipides : 18g)
Déjeuner : Sauté de légumes mélangés avec tofu (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 22g)
Snack : Guacamole avec des bâtonnets de légumes crus (calories : 150, protéines : 3g, glucides : 10g, lipides : 12g)
Dîner : Courge spaghetti au four avec sauce marinara et levure nutritionnelle (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 40g, lipides : 12g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Omelette avec tomates, oignons et poivrons verts (calories : 300, protéines : 18g, glucides : 10g, lipides : 20g)
Déjeuner : Quiche aux épinards et champignons (sans croûte) (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 22g)
Snack : Une petite portion de baies et quelques noix de macadamia (calories : 180, protéines : 2g, glucides : 15g, lipides : 12g)
Dîner : Steak de chou-fleur avec des asperges rôties (calories : 250, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Bol de smoothie aux baies et lait d'amande avec des flocons de noix de coco (calories : 320, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade de chou frisé et avocat avec graines de courge (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Snack : Frites de patate douce au four avec un petit côté de guacamole (calories : 200, protéines : 3g, glucides : 35g, lipides : 7g)
Dîner : Steak de portobello grillé avec quinoa et légumes rôtis (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 45g, lipides : 20g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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