Plan alimentaire sans gluten, faible en glucides et riche en protéines

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Découvrez la puissance des protéines avec le plan alimentaire sans gluten pour un régime faible en glucides et riche en protéines. Ce plan comprend des repas préparés de manière créative, tels que des pancakes à la farine d'amande, du poulet grillé accompagné de légumes rôtis, et des salades de fruits de mer. Chaque plat est conçu pour offrir un apport substantiel en protéines tout en maintenant les glucides à un niveau raisonnable, garantissant ainsi un parcours alimentaire sans gluten à la fois satisfaisant et équilibré.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits frais

Oeufs

Épinards

Mélange de salades

Avocat

Brocoli

Asperges

Champignons

Concombre

Radis

Bâtonnets de céleri

Choux de Bruxelles

Chou-fleur

Fraises

Framboises

Aubergine

Poivrons

Haricots verts

Viande

Poitrine de poulet

Dinde

Steak de flanc

Cuisses de poulet

Bœuf

Filet de porc

Côtelettes d'agneau

Bœuf à sauté

Poisson et fruits de mer

Saumon

Thon

Crevettes

Produits laitiers et œufs

Fromage

Yaourt grec

Fromage feta

Fromage cottage

Fromage de chèvre

Bâtonnets de fromage

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Beurre d'amande

Citron

Végétal

Graines de chia

Tofu

Produits secs

Tortilla sans gluten

Amandes

Noix de macadamia

Poudre de protéines

Ingrédients pour kebabs de légumes

Ingrédients pour salade césar

Croûtons sans gluten

Pancakes protéinés

Trempette au yaourt grec

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans gluten pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines propose une approche dynamique de la nutrition, mettant l'accent sur des aliments riches en protéines et faibles en glucides, tout en étant sans gluten. Ce plan comprend une variété de viandes, de poissons, d'œufs, de produits laitiers et d'alternatives sans gluten comme le quinoa et la farine d'amande, le tout conçu pour fournir au corps des protéines de qualité avec un minimum de glucides.

C'est un mélange innovant d'objectifs diététiques, alliant les exigences sans gluten avec des objectifs de faible teneur en glucides et de haute teneur en protéines, pour une expérience alimentaire variée et satisfaisante.

Plan alimentaire sans gluten, faible en glucides et riche en protéines produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et morceaux de bœuf maigre. Vérifiez la présence de gluten dans les viandes transformées.
Légumes pauvres en glucides : Légumes à feuilles vertes, brocoli, chou-fleur et courgette.
Œufs : Une option polyvalente et riche en protéines.
Fruits pauvres en glucides : Baies, avocats et olives.
Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin et graines de chia.
Dairy : Fromage et yaourt grec (assurez-vous qu'ils soient sans gluten).
Graisses saines : Huile d'olive, huile d'avocat et huile de coco.
Céréales sans gluten (avec modération) : Quinoa et riz brun.

✅Conseil

Intégrez des sources de protéines maigres comme la volaille, le poisson, le tofu et les œufs dans vos repas tout en réduisant la consommation de céréales sans gluten et de légumes féculents.

Aliments à éviter

Céréales contenant du gluten : Blé, orge, seigle et tout ce qui est fabriqué avec ces grains.
Légumes riches en glucides : Pommes de terre, maïs et petits pois.
Fruits riches en sucre : Comme les bananes, les raisins et les mangues.
Snacks transformés : Beaucoup contiennent du gluten et sont riches en glucides.
Boissons sucrées : Sodas, thés sucrés et jus de fruits.
Aliments frits : Souvent panés avec des ingrédients contenant du gluten.

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En savoir plus sur les produits clés

œufs

épinards

yaourt grec

saumon

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans gluten, riche en protéines et pauvre en glucides associe des aliments riches en protéines et faibles en glucides, tout en étant sans gluten. Il comprend des viandes maigres, du poisson, des œufs, des produits laitiers (si tolérés), des noix et des graines, ainsi que des légumes non féculents, s'adressant à ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire et à perdre du poids.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 25%

Graisses: 25%

Glucides: 45%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans gluten, faible en glucides et riche en protéines peut être amélioré avec ces produits alternatifs :

Pour un petit-déjeuner riche en protéines, envisagez d'utiliser des crêpes protéinées au lieu des crêpes sans gluten traditionnelles.
Au lieu du brocoli, essayez la courgette comme option de légume faible en glucides dans les sautés et les accompagnements.
Pour une texture crémeuse dans les plats, utilisez du yaourt grec en remplacement du fromage, ce qui ajoute plus de protéines avec moins de glucides.
Pour remplacer les tortillas sans gluten, optez pour des feuilles de chou comme alternative de wrap faible en glucides.
Pour grignoter, les pistaches offrent une saveur différente et un contenu en glucides légèrement inférieur à celui des amandes.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les œufs, les épinards et le fromage sont des aliments de base pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines, et ils peuvent être achetés en grande quantité. Le blanc de poulet et les légumes mélangés sont polyvalents et peuvent être utilisés dans de nombreux plats. Pensez à intégrer une variété de légumes comme l'avocat, le brocoli et les asperges dans vos repas. Préparer votre propre beurre d'amande et utiliser des graines de chia peut être à la fois plus économique et plus sain. Envisagez de réaliser des pancakes protéinés sans gluten et des brochettes de légumes pour un plan alimentaire nutritif et satisfaisant.

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Conseils supplémentaires

Augmentez votre apport en protéines avec ces 7 collations faibles en glucides et sans gluten :

Wraps de dinde dans des feuilles de laitue avec avocat et tomate
Smoothie protéiné avec lait d'amande, épinards et poudre de protéine
Brochettes de poulet grillé avec sauce barbecue sans sucre
Yaourt grec avec amandes tranchées et baies
Fromage cottage avec des tranches de concombre
Bandes de jerky de boeuf
Barres protéinées à base de noix et de graines

Un régime sans gluten, pauvre en glucides et riche en protéines devrait privilégier des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde et le poisson, qui sont naturellement sans gluten et favorisent une masse corporelle maigre. Pour ajouter des graisses saines et des fibres, tournez-vous vers les graines, les noix et les légumes non féculents comme le chou frisé et le brocoli. Ces ingrédients contribuent à rendre vos repas équilibrés et nutritifs.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et fromage (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 5g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec mesclun, avocat et vinaigrette à l'huile d'olive (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Collation : Yaourt grec avec une pincée de graines de chia (calories : 150, protéines : 15g, glucides : 10g, lipides : 5g)
Dîner : Saumon au four avec asperges vapeur et une salade (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 30g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Omelette aux champignons, poivrons et fromage feta (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 8g, lipides : 22g)
Déjeuner : Wrap de dinde et avocat dans une tortilla sans gluten (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 8g, glucides : 6g, lipides : 18g)
Dîner : Steak de flanc grillé avec choux de Bruxelles rôtis (calories : 550, protéines : 45g, glucides : 15g, lipides : 32g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Fromage cottage avec concombre tranché et radis (calories : 200, protéines : 20g, glucides : 8g, lipides : 8g)
Déjeuner : Salade de thon avec légumes verts, huile d'olive et un filet de citron (calories : 400, protéines : 35g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Collation : Bâtonnets de céleri avec beurre d'amande (calories : 150, protéines : 6g, glucides : 8g, lipides : 12g)
Dîner : Cuisses de poulet au four avec brocoli vapeur et purée de chou-fleur (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 15g, lipides : 30g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, lait d'amande, une mesure de protéine en poudre et quelques fraises (calories : 300, protéines : 25g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Déjeuner : Brochettes de bœuf et légumes avec une sauce au yaourt grec (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Œufs durs (calories : 150, protéines : 12g, glucides : 1g, lipides : 10g)
Dîner : Crevettes grillées avec un mélange de salades et avocat (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 15g, lipides : 30g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Yaourt grec avec quelques framboises et amandes tranchées (calories : 250, protéines : 20g, glucides : 15g, lipides : 10g)
Déjeuner : Poitrine de poulet farcie aux épinards et fromage de chèvre avec aubergine rôtie (calories : 450, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Collation : Une petite poignée de noix de macadamia (calories : 200, protéines : 2g, glucides : 4g, lipides : 21g)
Dîner : Filet de porc avec haricots verts sautés et poivrons (calories : 500, protéines : 45g, glucides : 15g, lipides : 25g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec épinards et avocat (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 10g, lipides : 25g)
Déjeuner : Salade avec saumon grillé, mesclun et noix, assaisonnée à l'huile d'olive (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 32g)
Collation : Bâtonnets de fromage sans gluten (calories : 150, protéines : 10g, glucides : 1g, lipides : 12g)
Dîner : Bœuf sauté avec légumes mélangés (calories : 550, protéines : 40g, glucides : 20g, lipides : 30g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Crêpes protéinées sans gluten avec une cuillerée de yaourt grec et des baies (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Déjeuner : Salade César au poulet avec croûtons sans gluten (calories : 450, protéines : 35g, glucides : 15g, lipides : 25g)
Collation : Avocat avec une pincée de sel et de poivre (calories : 250, protéines : 3g, glucides : 12g, lipides : 23g)
Dîner : Côtelettes d'agneau grillées avec un accompagnement d'asperges (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 10g, lipides : 30g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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