Plan alimentaire sans gluten pour la prise de muscle

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Embarquez pour un voyage de développement musculaire avec le plan alimentaire sans gluten pour la prise de muscle, où chaque repas vous rapproche d'une force physique accrue. Ce plan est riche en protéines, incluant du quinoa, des viandes maigres et des produits laitiers, ainsi qu'une variété de fruits et légumes pour une nutrition équilibrée. Savourez des repas créatifs axés sur les protéines, comme du poulet grillé avec une salade de quinoa, du poisson accompagné de légumes rôtis, et des smoothies avec de la poudre de protéine sans gluten, tous conçus pour soutenir votre prise de muscle dans un cadre sans gluten.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Quinoa

Flocons d'avoine sans gluten

Granola sans gluten

Haricots noirs

Maïs

Mélange de noix

Fruits secs

Viande

Poitrine de poulet

Dinde

Bœuf

Côtelettes de porc

Cuisses de poulet

Produits laitiers et œufs

Yaourt grec

Fromage feta

Fromage cheddar

Fromage cottage

Oeufs

Oeufs durs

Poisson et fruits de mer

Saumon

Thon

Crevettes

Morue

Produits frais

Épinards

Brocoli

Patate douce

Haricots verts

Bananes

Avocat

Laitue

Tomates

Poivrons

Ananas

Asperges

Chou frisé

Carottes

Choux de Bruxelles

Boulangerie

Pain sans gluten

Tortilla sans gluten

Galettes de riz

Pancakes sans gluten

Épices, sauces et huiles

Vinaigrette au citron vert

Vinaigrette balsamique

Beurre de cacahuète

Ingrédients pour un burrito de petit-déjeuner

Ingrédients pour brochettes de boeuf

Ingrédients pour un shake protéiné

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans gluten pour la prise de muscle est soigneusement conçu pour ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire tout en respectant un régime sans gluten. Il inclut des aliments riches en protéines tels que les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers et les céréales sans gluten, enrichis en acides aminés essentiels et en nutriments nécessaires au développement musculaire.

Ce plan allie les exigences de la croissance musculaire à une stricte adhésion aux ingrédients sans gluten, garantissant que chaque repas contribue à atteindre des objectifs de force et de condition physique sans compromettre les restrictions alimentaires.

Plan alimentaire sans gluten pour la prise de muscle produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et morceaux maigres de bœuf ou de porc. Assurez-vous qu'ils ne contiennent pas d'additifs contenant du gluten.
Céréales complètes sans gluten : Riz brun, quinoa, sarrasin et flocons d'avoine certifiés sans gluten pour l'énergie et la récupération musculaire.
Œufs : Une source de protéines polyvalente idéale pour la construction musculaire.
Dairy : Lait, yaourt grec et fromage (vérifiez les variétés aromatisées pour le gluten).
Noix et graines : Amandes, cacahuètes, graines de chia et graines de lin pour des graisses saines et des protéines supplémentaires.
Légumes et fruits : Une grande variété pour des vitamines, minéraux et fibres essentiels.
Légumineuses : Haricots et lentilles pour des protéines végétales et des fibres.
Graisses saines : Avocat, huile d'olive et autres huiles végétales pour une densité calorique et une absorption des nutriments.

✅Conseil

Incorporez des céréales complètes sans gluten comme le quinoa et le riz dans vos repas pour fournir une énergie durable lors de vos entraînements et favoriser la récupération musculaire.

Aliments à éviter

Céréales contenant du gluten : Blé, orge et seigle, ainsi que les produits qui en sont dérivés.
Viandes transformées : Souvent, elles contiennent du gluten comme liant ou agent de remplissage ; il est donc important de vérifier les étiquettes.
Sauces et gravies prêtes à l'emploi : Contiennent fréquemment des ingrédients avec du gluten.
Certains aliments transformés : Certains peuvent avoir du gluten caché, donc lire les étiquettes est essentiel.
Bière et boissons à base de malt : Contiennent généralement du gluten, sauf si elles sont spécifiquement étiquetées sans gluten.
Aliments frits : La contamination croisée est courante dans les friteuses qui cuisinent également des aliments contenant du gluten.
Collations riches en sucre : Peuvent nuire à la prise de muscle et à la santé globale.
Dairy excessive : Les variétés riches en matières grasses peuvent ajouter des calories et des graisses inutiles.

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En savoir plus sur les produits clés

œufs

épinards

yaourt grec

quinoa

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans gluten pour la prise de muscle met l'accent sur des aliments riches en protéines et sans gluten, tels que les viandes maigres, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales sans gluten comme le quinoa et le riz. Il est conçu pour soutenir la construction musculaire et la récupération, tout en répondant aux besoins des personnes ayant des sensibilités au gluten ou la maladie cœliaque.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans gluten pour la prise de muscle peut bénéficier de l'incorporation de divers ingrédients alternatifs afin de diversifier votre alimentation et d'augmenter votre apport nutritionnel :

Pour une option plus crémeuse dans les smoothies, envisagez le yaourt au coco comme alternative au yaourt grec.
Au lieu de la patate douce, essayez le courge butternut pour une texture et un goût similaires avec moins de glucides.
Remplacez le quinoa par sarrasin pour ajouter de la variété à vos choix de céréales tout en restant sans gluten.
Pour une source de protéines différente, le tempeh peut remplacer le blanc de poulet dans les sautés et les salades.

chips de kale au lieu des galettes de riz pour ajouter plus de nutriments et de saveur.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Les œufs, les épinards et le poulet sont d'excellentes sources de protéines qui peuvent être achetées en grande quantité. Le pain sans gluten et les flocons d'avoine sont des aliments de base qui peuvent être plus économiques en plus grandes tailles. Le yaourt grec et les fruits rouges peuvent être utilisés dans divers plats pour le petit-déjeuner et les collations. N'hésitez pas à intégrer une variété de légumes comme le brocoli, les haricots verts et les poivrons dans vos repas. Préparer votre propre granola sans gluten et des shakes protéinés peut s'avérer plus rentable et adapté à vos besoins alimentaires.

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Conseils supplémentaires

Boostez vos efforts de prise de muscle avec ces 7 collations sans gluten :

Un smoothie protéiné avec du lait d'amande, une banane et de la poudre de protéine
Des brochettes de poulet grillé avec des légumes
Du yaourt grec avec un mélange de noix et de graines
Des galettes de riz avec du beurre d'amande et des fraises tranchées
Une salade de quinoa avec du tofu grillé
Des œufs durs avec des tranches d'avocat
Un mélange de fruits secs et d'amandes

Gagner du muscle avec un régime sans gluten implique de se concentrer sur l'apport en protéines tout en évitant le gluten. Intégrez des céréales sans gluten comme le quinoa et le sarrasin, qui sont non seulement riches en protéines, mais fournissent également des acides aminés essentiels favorisant la récupération et la croissance musculaire. Pensez à inclure des protéines d'origine végétale telles que les pois chiches et les lentilles, sans oublier d'ajouter des graines comme celles de courge et de chia pour leur apport en protéines et en graisses saines.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et feta, accompagnés de pain sans gluten (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 30g, lipides : 18g)
Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec quinoa et brocoli vapeur (calories : 500, protéines : 40g, glucides : 45g, lipides : 15g)
Collation : Yaourt grec avec baies mélangées et une poignée de granola sans gluten (calories : 300, protéines : 20g, glucides : 35g, lipides : 8g)
Dîner : Saumon au four avec patate douce et haricots verts (calories : 550, protéines : 35g, glucides : 50g, lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine sans gluten avec lait d'amande, garnis de bananes et d'amandes (calories : 350, protéines : 10g, glucides : 45g, lipides : 12g)
Déjeuner : Wrap de dinde et avocat dans une tortilla sans gluten, avec une salade en accompagnement (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 40g, lipides : 18g)
Collation : Shake protéiné avec lait d'amande et une mesure de protéine en poudre sans gluten (calories : 250, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 6g)
Dîner : Sauté de bœuf avec légumes mélangés et riz brun (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Omelette avec tomates, poivrons et fromage cheddar (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 22g)
Déjeuner : Salade de quinoa avec haricots noirs, maïs, avocat et vinaigrette au citron vert (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 55g, lipides : 15g)
Collation : Fromage cottage avec morceaux d'ananas (calories : 200, protéines : 15g, glucides : 25g, lipides : 5g)
Dîner : Côtelettes de porc grillées avec asperges rôties et purée de patate douce (calories : 550, protéines : 40g, glucides : 45g, lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, banane, beurre de cacahuète et protéine en poudre sans gluten (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec pain sans gluten et salade de jeunes pousses (calories : 450, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)
Collation : Œufs durs et une pomme (calories : 250, protéines : 12g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Crevettes grillées avec quinoa et chou frisé sauté (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 45g, lipides : 15g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Crêpes sans gluten garnies de myrtilles et d'un filet de miel (calories : 400, protéines : 10g, glucides : 50g, lipides : 15g)
Déjeuner : Salade de thon avec jeunes pousses, tomates cerises, olives et vinaigrette balsamique (calories : 400, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 20g)
Collation : Un mélange de noix et de fruits secs (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 30g, lipides : 16g)
Dîner : Cuisses de poulet au four avec choux de Bruxelles et pilaf de quinoa (calories : 550, protéines : 40g, glucides : 40g, lipides : 22g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Tofu brouillé avec épinards et pain sans gluten (calories : 350, protéines : 20g, glucides : 30g, lipides : 15g)
Déjeuner : Wrap de légumes grillés et houmous dans une tortilla sans gluten (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 40g, lipides : 20g)
Collation : Galettes de riz garnies d'avocat et de tranches de tomate (calories : 200, protéines : 5g, glucides : 25g, lipides : 10g)
Dîner : Morue au four avec carottes rôties et quinoa (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 45g, lipides : 15g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Burrito de petit-déjeuner avec œufs brouillés, haricots noirs et avocat dans une tortilla sans gluten (calories : 400, protéines : 25g, glucides : 35g, lipides : 18g)
Déjeuner : Salade avec poulet grillé, jeunes pousses, noix et vinaigrette (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 20g, lipides : 25g)
Collation : Yaourt grec avec un peu de granola sans gluten et des fruits (calories : 300, protéines : 15g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Dîner : Brochettes de bœuf et légumes avec un accompagnement de jeunes pousses (calories : 500, protéines : 35g, glucides : 25g, lipides : 25g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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