Plan alimentaire sans produits laitiers pour une personne

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Découvrez le plaisir de manger seul avec le plan alimentaire sans produits laitiers pour une personne, une sélection de repas simples et sans produits laitiers, parfaits pour une personne. Ce plan propose des options variées telles que des salades copieuses, des sautés en portion individuelle et des collations faciles à préparer, le tout conçu pour être à la fois nourrissant et satisfaisant pour un repas en solo.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Flocons d'avoine

Quinoa

Riz brun

Lentilles

Graines de chia

Graines de lin

Galettes de riz

Riz sauvage

Granola sans gluten

Avoine nocturne

Pois chiches

Haricots noirs

Haricots rouges

Maïs

Viande

Poitrines de poulet

Filets de saumon

Surgelés

Fruits rouges surgelés

Épinards surgelés

Produits laitiers et œufs

Yaourt sans produits laitiers

Boissons

Lait d'amande

Eau de coco

Épices, sauces et huiles

Tahini

Vinaigre de cidre de pomme cru

Ingrédients pour curry végétalien

Gingembre

Poisson et fruits de mer

Filets de saumon

Produits frais

Bananes

Mélange de salades

Tomates cerises

Citrons

Carottes

Céleri

Brocoli

Épinards

Concombres

Pommes

Amandes

Baies fraîches

Poivrons

Champignons portobello

Choux de Bruxelles

Kale

Avocats

Patates douces

Poire

Fraises

Germes

Courge acorn

Cranberries

Végétal

Tofu

Houmous

Wraps végétaliens

Aperçu du plan alimentaire

Le plan alimentaire sans produits laitiers pour une personne est une approche personnalisée de l'alimentation sans produits laitiers, idéale pour les individus. Il propose une variété de repas nutritifs et faciles à préparer, adaptés aux besoins et aux préférences d'une personne seule.

Des petits-déjeuners rapides aux dîners simples mais satisfaisants, ce plan rend l'alimentation sans produits laitiers facile et agréable pour quiconque mange seul.

Plan alimentaire sans produits laitiers pour une personne produit d'exemple

Les aliments à consommer

Protéines maigres : Poulet, dinde, poisson et options végétales comme le tofu et le tempeh.
Céréales complètes : Riz brun, quinoa et flocons d'avoine sans gluten pour l'énergie et les fibres.
Légumes : Une variété de légumes colorés, cuits à la vapeur ou rôtis, comme le brocoli, les poivrons et les épinards.
Fruits : Pommes, baies et oranges pour les vitamines et la douceur naturelle.
Noix et graines : Amandes, graines de chia et graines de lin pour des graisses saines et des protéines.
Laits végétaux : Lait d'amande, de soja et de coco, de préférence non sucrés.

✅Conseil

Préparez une grande quantité de soupe ou de ragoût sans produits laitiers et congelez des portions individuelles pour avoir des repas rapides et faciles tout au long de la semaine.

Aliments à éviter

Produits laitiers : Lait, fromage, yaourt et beurre.
Aliments transformés : Beaucoup contiennent des ingrédients laitiers cachés ou des additifs malsains.
Collations riches en sucre : Bonbons et desserts avec du sucre raffiné.
Aliments frits : Souvent cuisinés dans des huiles peu saines et peuvent être lourds à digérer.
Restauration rapide : Généralement malsaine et peut contenir des ingrédients laitiers cachés.

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En savoir plus sur les produits clés

lait d'amande

bananes

brocoli

tahini

Principaux avantages

Le plan alimentaire sans produits laitiers pour une personne est conçu pour répondre aux besoins alimentaires individuels sans produits laitiers. Il propose une variété de repas nutritifs et faciles à préparer, comprenant des céréales complètes, des protéines, des fruits et des légumes, adaptés à la consommation quotidienne d'une personne.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 30%

Glucides: 50%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Un plan alimentaire sans produits laitiers conçu pour une personne peut être encore plus agréable avec ces produits alternatifs :

Pour une source de protéines différente, essayez d'utiliser tempeh à la place du tofu dans vos sautés et salades.
Au lieu de bananes dans votre porridge du matin, pensez à des baies, qui ont un indice glycémique plus bas et apportent une explosion de saveur.
Pour varier vos légumes verts, remplacez le chou frisé par des épinards frais pour un goût plus doux dans les smoothies et les salades.
Pour une touche crémeuse dans vos plats, remplacez le lait de coco par de la crème de cajou, qui a une texture riche et est plus faible en graisses saturées.
Au lieu de manger des galettes de riz comme collation, optez pour des bâtonnets de carotte, qui sont croquants, peu caloriques et riches en vitamines.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur l'achat d'aliments non périssables comme les flocons d'avoine, le quinoa et le riz brun en vrac. Le lait d'amande et l'eau de coco peuvent être plus économiques lorsqu'ils sont achetés en grandes quantités ou en promotion. Planifiez vos repas en fonction des fruits et légumes de saison pour bénéficier des meilleurs prix. Pensez à préparer et à congeler des portions de plats comme des sautés ou des currys pour réduire le gaspillage et gagner du temps.

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Conseils supplémentaires

Voici des collations faciles, sans produits laitiers, pour une personne :

Guacamole en portion individuelle avec des bâtonnets de carotte
Petit smoothie à la banane et aux épinards
Une poignée de mélange de fruits secs
Une pomme tranchée avec de la cannelle
Un bol de baies mélangées
Portion d'avoine avec du miel
Granola fait maison avec du lait végétal

Un régime sans produits laitiers peut bénéficier de l'inclusion de sources de protéines variées, comme les pois chiches, qui peuvent remplacer les produits laitiers dans de nombreuses recettes. Assurez-vous d'avoir un apport adéquat en calcium en utilisant des laits non laitiers enrichis, comme le lait de riz ou de soja. Grignotez des amandes ou des graines de tournesol pour augmenter votre consommation de magnésium et de graisses saines.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec du lait d'amande et une banane tranchée (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 55g, lipides : 5g)
Déjeuner : Salade de poulet grillé avec des légumes verts mélangés, des tomates cerises et une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive (calories : 350, protéines : 25g, glucides : 20g, lipides : 15g)
Collation : Bâtonnets de carottes et de céleri avec du houmous (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 12g, lipides : 5g)
Dîner : Saumon au four avec brocoli vapeur et quinoa (calories : 450, protéines : 30g, glucides : 35g, lipides : 20g)

Jour 2

Petit-déjeuner : Smoothie avec épinards, lait d'amande, fruits rouges surgelés et une banane (calories : 250, protéines : 5g, glucides : 40g, lipides : 7g)
Déjeuner : Salade de pois chiches avec concombres, tomates et vinaigrette au tahini et citron (calories : 400, protéines : 15g, glucides : 45g, lipides : 20g)
Collation : Une petite pomme avec une poignée d'amandes (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 30g, lipides : 10g)
Dîner : Tofu sauté avec des légumes mélangés et du riz brun (calories : 400, protéines : 18g, glucides : 50g, lipides : 15g)

Jour 3

Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia préparé avec du lait de coco et garni de fruits frais (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 35g, lipides : 20g)
Déjeuner : Poivrons farcis de quinoa et de haricots noirs (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 55g, lipides : 10g)
Collation : Smoothie de fruits frais avec de l'eau de coco (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 35g, lipides : 1g)
Dîner : Champignons portobello grillés avec des choux de Bruxelles rôtis (calories : 300, protéines : 10g, glucides : 25g, lipides : 20g)

Jour 4

Petit-déjeuner : Jus vert avec chou frisé, pomme, concombre, citron et gingembre (calories : 120, protéines : 2g, glucides : 30g, lipides : 1g)
Déjeuner : Soupe de lentilles avec un accompagnement de chou frisé vapeur (calories : 350, protéines : 18g, glucides : 40g, lipides : 10g)
Collation : Galettes de riz avec une tartinade d'avocat (calories : 180, protéines : 3g, glucides : 20g, lipides : 10g)
Dîner : Patate douce au four avec haricots noirs, maïs et un petit accompagnement de guacamole (calories : 400, protéines : 12g, glucides : 70g, lipides : 10g)

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie aux baies et aux épinards avec du lait d'amande et des graines de lin (calories : 280, protéines : 5g, glucides : 45g, lipides : 8g)
Déjeuner : Wrap végétalien avec houmous, carottes râpées, concombre et légumes verts mélangés (calories : 350, protéines : 12g, glucides : 40g, lipides : 15g)
Collation : Une petite poire et une poignée de noix (calories : 200, protéines : 4g, glucides : 25g, lipides : 12g)
Dîner : Curry végétalien avec des légumes mélangés, servi sur du riz brun (calories : 450, protéines : 12g, glucides : 60g, lipides : 15g)

Jour 6

Petit-déjeuner : Flocons d'avoine nocturnes avec du lait d'amande, des graines de chia et des fraises tranchées (calories : 300, protéines : 8g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner : Salade de légumes verts avec pousses, avocat et vinaigrette à la cidre de pomme crue (calories : 350, protéines : 6g, glucides : 30g, lipides : 25g)
Collation : Chips de chou frisé au four (calories : 100, protéines : 3g, glucides : 15g, lipides : 4g)
Dîner : Chili végétalien avec haricots rouges, lentilles et tomates (calories : 400, protéines : 20g, glucides : 60g, lipides : 10g)

Jour 7

Petit-déjeuner : Yaourt sans produits laitiers avec granola sans gluten et un mélange de baies (calories : 300, protéines : 6g, glucides : 45g, lipides : 10g)
Déjeuner : Bol de légumes rôtis et quinoa avec une vinaigrette au citron (calories : 450, protéines : 15g, glucides : 65g, lipides : 15g)
Collation : Salade de fruits frais (calories : 150, protéines : 2g, glucides : 35g, lipides : 1g)
Dîner : Courge poivrée farcie de riz sauvage, canneberges et noix (calories : 400, protéines : 8g, glucides : 70g, lipides : 10g)

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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