Plan alimentaire végétalien pour le TDAH

Rédigé parÉquipe Listonic

Mise à jour le 9 déc. 2024

Nourrissez votre corps et votre esprit avec notre plan alimentaire végétalien conçu pour soutenir les personnes atteintes de TDAH. Riche en nutriments bénéfiques pour le cerveau, ce plan propose une variété de recettes savoureuses qui peuvent aider à maintenir la concentration et les niveaux d'énergie. Découvrez une manière délicieuse de soutenir votre fonction cognitive avec ce plan alimentaire végétalien adapté au TDAH.

Liste de courses pour un plan alimentaire

Produits secs

Graines de lin

Graines de chia

Noix

Lentilles

Pois chiches

Quinoa

Riz brun

Amandes

Végétal

Tofu

Tempeh

Yaourt végétal nature

Produits frais

Myrtilles

Fraises

Épinards

Chou frisé

Brocoli

Avocat

Tomates

Épices, sauces et huiles

Huile d'olive

Boulangerie

Pain complet

Café et thé

Tisane

Boissons

Eau

Aperçu du plan alimentaire

Nourrissez votre corps et votre esprit avec notre plan alimentaire végan conçu pour soutenir les personnes atteintes de TDAH. Riche en nutriments bénéfiques pour le cerveau, ce plan propose une variété de recettes véganes savoureuses qui peuvent aider à maintenir la concentration et l'énergie. Découvrez une manière délicieuse de soutenir votre fonction cognitive grâce à ce plan alimentaire végan adapté au TDAH.

Plan alimentaire végétalien pour le TDAH produit d'exemple

Les aliments à consommer

Acides gras oméga-3 : Intégrez des aliments riches en oméga-3 comme les graines de lin, les graines de chia et les noix pour la santé du cerveau.
Fruits riches en antioxydants : Savourez des baies, des pommes et des agrumes pour leurs bienfaits potentiels sur la cognition.
Feuilles vertes : Consommez des légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé pour leurs nutriments essentiels.
Protéines végétales : Optez pour des sources de protéines végétales comme le tofu, le tempeh et les légumineuses pour soutenir votre concentration et votre énergie.
Glucides complexes : Choisissez des glucides complexes comme les grains entiers et les patates douces pour une énergie durable.
Noix et graines : Incluez des noix et des graines pour des graisses saines et des nutriments essentiels.
Lait végétal non sucré : Privilégiez un lait végétal non sucré et enrichi pour ses nutriments essentiels.
Légumes colorés : Mettez l'accent sur une variété de légumes colorés comme les poivrons, les carottes et les tomates.
De l'eau : Restez hydraté avec de l'eau tout au long de la journée pour un fonctionnement optimal du cerveau.
Herbes et épices : Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices comme le romarin, le curcuma et le basilic pour des bienfaits supplémentaires.

✅Conseil

Concentrez-vous sur les aliments riches en acides gras oméga-3, comme les graines de lin, les noix et les graines de chia, qui peuvent contribuer à la santé du cerveau et améliorer la concentration et l’attention.

Aliments à éviter

Collations sucrées excessives : réduisez la consommation de collations et de bonbons sucrés pour améliorer la concentration.
Aliments très transformés : limitez l'apport d'aliments très transformés qui peuvent contenir des additifs artificiels.
Surcharge de caféine : modérez votre consommation de caféine pour éviter les effets négatifs sur l'attention et la concentration.
Additifs artificiels : évitez les aliments contenant trop de colorants, de saveurs et de conservateurs artificiels.
Sucres raffinés : réduisez votre consommation de sucres raffinés présents dans les douceurs, les pâtisseries et les boissons sucrées.
Graisses malsaines : limitez la consommation d'aliments frits et transformés pour un bien-être général.
Portions trop grandes : contrôlez les tailles de portions pour éviter de trop manger et maintenir un niveau d'énergie stable.
Grignotage incontrôlé : limitez les grignotages excessifs entre les repas pour soutenir la concentration.
Horaires de repas irréguliers : établissez des horaires de repas réguliers pour favoriser des niveaux d'énergie constants et la concentration.
Repas déséquilibrés : assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée avec un mélange de nutriments pour une bonne santé cognitive.

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En savoir plus sur les produits clés

huile d'olive

graines de chia

amandes

tofu

Principaux avantages

Le plan alimentaire végétalien pour le TDAH vise à éliminer les aliments et additifs courants qui peuvent être des déclencheurs, tout en offrant des options riches en nutriments pour soutenir la santé cérébrale et améliorer la concentration.

Répartition recommandée des nutriments

Protéines: 15%

Graisses: 25%

Glucides: 55%

Fibre: 3%

Autres: 2%

Alternatives alimentaires

Pour un plan alimentaire végétalien adapté au TDAH, il est important d'incorporer des ingrédients variés pour rendre les repas plus attrayants. Voici quelques alternatives :

Noix du Brésil offrent un profil nutritionnel différent par rapport aux noix de Grenoble dans les collations.
Haricots noirs apportent une texture et un goût variés en remplacement des lentilles dans les soupes et les ragoûts.
Quinoa rouge peut être utilisé à la place du quinoa classique pour ajouter de la couleur et de la saveur dans les salades.
Cresson apporte une saveur poivrée en remplacement des épinards dans les plats.
Persimmons ajoutent une douceur unique à la place des fraises dans les salades de fruits.

Comment établir un budget avec ce plan alimentaire

Concentrez-vous sur les aliments riches en oméga-3 comme les graines de lin, les graines de chia et les noix, qui peuvent être achetés en vrac. Les lentilles et les pois chiches sont des sources de protéines abordables et polyvalentes. Les baies, achetées surgelées, peuvent être une option économique. Le pain complet est souvent en promotion ; pensez à congeler les pains supplémentaires. Vous pouvez également inclure du yaourt végétalien non sucré et des tisanes pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.

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Conseils supplémentaires

Collations pour les personnes vegans atteintes de TDAH, axées sur la santé cérébrale et l'énergie stable :

Toast de pain complet avec de l'avocat
Banane avec du beurre d'amande
Bâtonnets de carottes avec du houmous
Mélange de fruits secs et de noix
Tranches de pomme avec du beurre de cacahuète
Flocons d'avoine avec des baies et des graines de lin
Concombres et tomates cerises avec une sauce tahini

Un régime végétalien pour l'ADHD peut bénéficier de l'inclusion d'aliments riches en acides gras oméga-3, comme les graines de lin et les noix, qui sont essentiels pour la santé cérébrale. Il est important de privilégier des sources de protéines telles que les haricots, les lentilles et le tofu pour soutenir le fonctionnement des neurotransmetteurs. Les céréales complètes ainsi qu'une variété de fruits et légumes fournissent les vitamines et minéraux nécessaires, améliorant ainsi la fonction cérébrale globale et aidant à stabiliser l'humeur et la concentration.

Suggestion de plan alimentaire

Jour 1

Petit-déjeuner :Flocons d'avoine nocturnes préparés avec du lait d'amande, garnis de fraises tranchées, de graines de chia et de noix hachées.
Déjeuner :Salade de pois chiches et d'épinards avec des tomates en dés, des concombres, de l'avocat, et un filet d'huile d'olive et de jus de citron.
Dîner :Tofu cuit au four accompagné d'un pilaf de quinoa et de brocoli vapeur.
Calories 🔥: 1800
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 230g
Protéines 🥩: 75g

Jour 2

Petit-déjeuner :Bol de smoothie mélangé avec des épinards, du chou frisé, des baies mélangées, des graines de lin et du lait d'amande, garni d'amandes tranchées et de myrtilles fraîches.
Déjeuner :Soupe de lentilles servie avec une tranche de pain complet et une salade de légumes verts mélangés.
Dîner :Tempeh sauté avec des poivrons, des pois mange-tout, des carottes, servi sur du riz brun.
Calories 🔥: 1850
Graisses 💧: 72g
Glucides 🌾: 235g
Protéines 🥩: 78g

Jour 3

Petit-déjeuner :Bol de quinoa garni de bananes tranchées, d'amandes et d'un filet de sirop d'érable.
Déjeuner :Salade de chou frisé et de pois chiches avec des patates douces rôties, des tomates cerises et de l'avocat, assaisonnée d'une vinaigrette tahini-citron.
Dîner :Chili végétalien préparé avec des haricots rouges, des tomates en dés, des oignons, des poivrons, servi sur du riz brun.
Calories 🔥: 1800
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 230g
Protéines 🥩: 75g

Jour 4

Petit-déjeuner :Toast à l'avocat sur pain complet, saupoudré de graines de chia, accompagné d'un mélange de baies.
Déjeuner :Salade de taboulé au quinoa avec concombre, tomates, persil, menthe, et une vinaigrette tahini-citron.
Dîner :Tofu cuit au four avec des choux de Bruxelles rôtis et un pilaf de quinoa aux graines de citrouille.
Calories 🔥: 1850
Graisses 💧: 72g
Glucides 🌾: 235g
Protéines 🥩: 78g

Jour 5

Petit-déjeuner :Smoothie protéiné végétalien préparé avec du lait d'amande, une banane, des épinards, des graines de chia et de la poudre de protéine végétalienne.
Déjeuner :Wrap aux épinards et à l'avocat avec du houmous, des carottes râpées et des concombres.
Dîner :Sauté de tempeh avec brocoli, poivrons, pois mange-tout, servi sur des nouilles de riz brun.
Calories 🔥: 1800
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 230g
Protéines 🥩: 75g

Jour 6

Petit-déjeuner :Sandwich au beurre d'amande et à la banane sur pain complet.
Déjeuner :Curry de lentilles et de légumes servi avec du quinoa.
Dîner :Rouleaux de sushi végétaliens garnis d'avocat, de concombre et de tofu mariné, servis avec des edamames.
Calories 🔥: 1850
Graisses 💧: 72g
Glucides 🌾: 235g
Protéines 🥩: 78g

Jour 7

Petit-déjeuner :Parfait de yaourt végétalien superposé de baies mélangées, de granola et d'une pincée de graines de lin.
Déjeuner :Sandwich à la salade de pois chiches sur pain complet avec laitue, tomates et avocat tranché.
Dîner :Sauté de tofu et de légumes avec bok choy, carottes et champignons, servi sur du quinoa.
Calories 🔥: 1800
Graisses 💧: 70g
Glucides 🌾: 230g
Protéines 🥩: 75g

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⚠️Garde en tête

Comme pour tout changement de régime alimentaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé avant de modifier ses habitudes alimentaires.

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