Plan alimentaire Whole30 faible en glucides riche en protéines
Alliez faible teneur en glucides et haute teneur en protéines avec notre plan alimentaire Whole30 pour faible teneur en glucides et haute teneur en protéines. Idéal pour ceux qui souhaitent gérer leur consommation de glucides tout en augmentant leur apport en protéines, ce plan propose des repas équilibrés respectant les directives Whole30. Profitez d'une alimentation qui soutient vos objectifs de santé et de remise en forme.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Poitrine de poulet
Dinde hachée
Saumon
Œufs
Épinards
Brocoli
Avocat
Amandes
Myrtilles
Huile d'olive
Courgette
Riz de chou-fleur
Côtelettes de porc
Thon
Poitrine de dinde
Asperges
Noix de cajou
Ail
Tomates
Mélange de salades
Champignons
Crevettes
Coriandre
Basilic
Viande séchée de boeuf
Radis
Graines de tournesol
Sardines
Choux de Bruxelles
Kale
Concombre
Graines de lin
Cuisses de poulet
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire Whole30 pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines est idéal pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de glucides tout en augmentant leur apport en protéines. Ce plan propose des repas équilibrés, à la fois faibles en glucides et riches en protéines, tout en respectant les principes de Whole30.
Profitez d'une variété de recettes délicieuses qui vous aideront à rester rassasié et à maintenir votre énergie. C'est une excellente façon de soutenir vos objectifs de santé et de fitness.
Les aliments à consommer
- Viandes maigres : Poulet, dinde et bœuf maigre comme sources de protéines.
- Poissons et fruits de mer : Saumon, thon et crevettes pour des protéines saines.
- Œufs : Une option polyvalente et riche en protéines.
- Noix et graines : Amandes, graines de chia et graines de lin pour des protéines et des graisses saines.
- Légumes faibles en glucides : Épinards, chou frisé et courgettes pour leurs fibres et nutriments.
✅ Conseil
Aliments à éviter
- Légumes riches en glucides : Évitez les pommes de terre, le maïs et les pois.
- Céréales : Pas de pain, de pâtes ou de riz.
- Aliments sucrés : Évitez les bonbons, les sucreries et les pâtisseries.
- Dairy : Pas de lait, de fromage ou de yaourt.
- Légumineuses : Évitez les haricots, les lentilles et les cacahuètes.
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Principaux avantages
Le plan alimentaire Whole30 pour un régime pauvre en glucides et riche en protéines favorise la perte de poids en réduisant l'apport en glucides et en augmentant celui des protéines. Cela aide à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids. De plus, ce plan peut améliorer la santé métabolique en stabilisant les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline.
🎓 Répartition recommandée des nutriments
Graisses
Glucides
Protéines
Fibre
Autres
Alternatives alimentaires
Pour optimiser votre plan alimentaire Whole30 pauvre en glucides et riche en protéines avec des options nutritives, envisagez ces substitutions :
- Pour une source de protéines maigres, le venaison peut remplacer la dinde hachée, offrant plus de protéines avec moins de calories.
- Pour diversifier vos choix de fruits de mer, le lotte peut remplacer les sardines, offrant une saveur douce et une texture ferme avec une haute teneur en protéines.
- Pour une alternative aux légumes verts, les feuilles de chou frisé peuvent remplacer le kale, offrant une texture légèrement différente avec des bienfaits nutritionnels similaires.
- Pour varier vos graisses saines, les graines de courge peuvent remplacer les graines de tournesol, offrant une saveur différente avec une forte teneur en zinc.
- Pour un autre légume pauvre en glucides, le spaghetti squash peut remplacer le riz de chou-fleur, offrant une texture unique avec peu de glucides.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Achetez des sources de protéines comme le poulet, les œufs et le tofu en vrac pour économiser de l'argent. Optez pour des légumes de saison, qui sont souvent moins chers et moins riches en glucides. Planifier et préparer vos repas à l'avance peut vous aider à respecter votre budget. Pensez à préparer vos propres collations faibles en glucides pour éviter le coût élevé des produits spécialisés.
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Conseils supplémentaires
Idées d'en-cas sains
Considérez ces en-cas Whole30 riches en protéines et pauvres en glucides :
- Roulés de dinde et concombre
- Œufs durs avec du sel marin
- Brochettes de crevettes grillées
- Salade de poulet dans des feuilles de laitue
- Viande séchée
- Saumon fumé avec avocat
- Salade de thon avec des bâtonnets de céleri
Comment obtenir encore plus de nutriments ?
Dans le plan alimentaire Whole30 axé sur les protéines et pauvre en glucides, il est essentiel d'assurer un apport nutritif en intégrant une variété de légumes faibles en glucides et de protéines de haute qualité. Incluez des légumes à feuilles comme le chou frisé et les épinards pour leur richesse en nutriments. Ajoutez des graisses saines provenant d'avocats et de noix. Utilisez du bouillon d'os pour améliorer l'apport en minéraux et soutenir la santé des articulations.
Suggestion de plan alimentaire
Plan alimentaire pour Whole30, faible en glucides et riche en protéines
Jour 1
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et avocat
- Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec brocoli rôti et riz de chou-fleur
- Dîner : Saumon cuit au four avec asperges et nouilles de courgettes
- Collation : Amandes et myrtilles
Calories : 1500 Graisses : 70g Glucides : 60g Protéines : 140g
Jour 2
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco et myrtilles
- Déjeuner : Salade de dinde avec jeunes pousses, tomates et vinaigrette au citron
- Dîner : Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis et asperges
- Collation : Jerky de bœuf et noix de cajou
Calories : 1550 Graisses : 75g Glucides : 65g Protéines : 145g
Jour 3
- Petit-déjeuner : Omelette avec épinards, champignons et poivrons
- Déjeuner : Wraps de laitue avec dinde hachée, avocat et coriandre
- Dîner : Crevettes grillées avec nouilles de courgettes et un accompagnement de brocoli
- Collation : Amandes et radis
Calories : 1500 Graisses : 70g Glucides : 60g Protéines : 140g
Jour 4
- Petit-déjeuner : Hash de patate douce avec œufs et chou frisé
- Déjeuner : Salade de thon avec jeunes pousses, tomates et vinaigrette au citron
- Dîner : Poitrine de dinde cuite au four avec choux de Bruxelles rôtis et ail
- Collation : Crackers de graines de lin avec avocat
Calories : 1550 Graisses : 75g Glucides : 65g Protéines : 145g
Jour 5
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards et avocat
- Déjeuner : Poitrine de poulet grillée avec brocoli rôti et riz de chou-fleur
- Dîner : Saumon cuit au four avec asperges et nouilles de courgettes
- Collation : Amandes et myrtilles
Calories : 1500 Graisses : 70g Glucides : 60g Protéines : 140g
Jour 6
- Petit-déjeuner : Pudding de graines de chia avec lait de coco et myrtilles
- Déjeuner : Salade de dinde avec jeunes pousses, tomates et vinaigrette au citron
- Dîner : Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis et asperges
- Collation : Jerky de bœuf et noix de cajou
Calories : 1550 Graisses : 75g Glucides : 65g Protéines : 145g
Jour 7
- Petit-déjeuner : Omelette avec épinards, champignons et poivrons
- Déjeuner : Wraps de laitue avec dinde hachée, avocat et coriandre
- Dîner : Crevettes grillées avec nouilles de courgettes et un accompagnement de brocoli
- Collation : Amandes et radis
Calories : 1500 Graisses : 70g Glucides : 60g Protéines : 140g
Ces valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier légèrement en fonction des tailles de portions spécifiques et des méthodes de préparation.
⚠️ Garde en tête
Article revu
- Rédigé par Roxana Grabowska
- Publié le 9 déc. 2024
- Mise à jour le 9 déc. 2024