Plan alimentaire Whole30 pour la famille
Équipe Listonic
Mise à jour le 9 déc. 2024
Facilitez les repas en famille et rendez-les agréables pour tous avec notre plan alimentaire Whole30 pour la famille. Ce plan propose des recettes conviviales qui plairont autant aux enfants qu'aux adultes, rendant l'alimentation saine simple et agréable. Profitez de moments ensemble autour de repas nourrissants.
Liste de courses pour un plan alimentaire
Viande
poitrines de poulet
viande hachée
filets de saumon
côtelettes de porc
dinde hachée
bacon de dinde
Produits laitiers et œufs
œufs
Produits frais
brocoli
patates douces
carottes
poivrons
courgettes
pommes
bananes
épinards
tomates
ail
oignons
avocat
chou-fleur
haricots verts
myrtilles
fraises
concombres
laitue romaine
citrons
oranges
Épices, sauces et huiles
huile d'olive
Végétal
graines de chia
graines de tournesol
amandes
noix de cajou
lait de coco
Aperçu du plan alimentaire
Le plan alimentaire Whole30 pour la famille facilite la préparation de repas sains et savoureux que tout le monde peut apprécier ensemble. Ce plan comprend des recettes adaptées aux familles, à la fois nutritives et satisfaisantes pour tous les âges.
Manger sainement en famille n'a jamais été aussi simple, avec des plats conçus pour ravir même les plus difficiles. C'est une excellente manière de promouvoir de bonnes habitudes alimentaires et de passer du temps de qualité ensemble autour de la table.
Les aliments à consommer
Protéines maigres : Poulet, viande hachée et poisson que toute la famille peut apprécier.
Légumes frais : Options adaptées aux enfants comme les carottes, les poivrons et les haricots verts.
Fruits : Pommes, bananes et baies faciles à manger pour les enfants.
Graisses saines : Avocats et huile d'olive pour la cuisson et les vinaigrettes.
Œufs : Polyvalents et rapides à préparer pour tous les repas.
✅Conseil
Aliments à éviter
Collations transformées : Évitez les chips, les biscuits et les céréales sucrées.
Boissons sucrées : Pas de sodas, de jus ou de boissons sucrées.
Dairy : Évitez le lait, le fromage et le yaourt.
Céréales : Pas de pain, de pâtes ou de riz.
Légumineuses : Pas de haricots, de lentilles ou de beurre de cacahuète.
En savoir plus sur les produits clés
Principaux avantages
Le plan alimentaire Whole30 pour la famille favorise l'adoption de saines habitudes alimentaires chez les enfants dès leur jeune âge. Il encourage les moments de partage en famille grâce à la préparation et aux repas communs. Ce plan facilite également la planification des repas en proposant des plats équilibrés et nutritifs qui conviennent aux goûts de chacun.
Répartition recommandée des nutriments
Protéines: 15%
Graisses: 25%
Glucides: 50%
Fibre: 5%
Autres: 5%
Alternatives alimentaires
Pour rendre votre plan alimentaire Whole30 adapté à toute la famille avec des options nutritives et variées, envisagez ces substitutions :
- Pour une option de protéine plus économique, le poulet entier peut remplacer les blancs de poulet, offrant plus de viande pour le prix et des possibilités pour plusieurs repas.
- Pour ajouter de la variété à vos légumes, le courge butternut peut remplacer les patates douces, offrant une texture et un goût différents tout en conservant des nutriments similaires.
- Pour un autre légume à feuilles, les feuilles de chou frisé peuvent remplacer les épinards, offrant une texture plus robuste et davantage de vitamines.
- Pour varier votre consommation de fruits, les pêches peuvent remplacer les fraises, offrant une option sucrée et juteuse qui plaira autant aux enfants qu'aux adultes.
- Pour une autre option de noix, les pacanes peuvent remplacer les amandes, apportant une saveur riche et une bonne source de graisses saines.
Comment établir un budget avec ce plan alimentaire
Envisagez de faire vos courses dans des magasins d'alimentation à prix réduit et d'acheter en vrac pour répondre aux besoins de chacun sans dépasser votre budget. Le plan alimentaire est essentiel pour éviter le gaspillage alimentaire et garantir une utilisation efficace de tous les ingrédients. Préparer les repas ensemble peut être une activité familiale agréable qui permet également de réduire les dépenses liées aux repas à l'extérieur. Profitez des restes pour les déjeuners ou des dîners rapides afin d'économiser du temps et de l'argent.
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Conseils supplémentaires
Pour garder toute la famille heureuse et en bonne santé, essayez ces collations familiales compatibles avec le Whole30 :
- Tranches de pomme avec de la cannelle
- Bâtonnets de poivron avec du houmous
- Kabobs de fruits avec du melon, des raisins et des baies
- Dattes farcies au beurre d'amande
- Guacamole maison avec des bâtonnets de légumes
- Wraps de salade de poulet dans des feuilles de laitue
- Pois chiches rôtis (si les pois chiches conviennent à votre famille)
Pour les familles qui suivent le plan alimentaire Whole30, assurez-vous que chaque repas inclut une variété de légumes colorés. Utilisez différentes méthodes de cuisson comme le rôtissage, le grillage et la cuisson à la vapeur pour rendre les repas intéressants et nutritifs. Incorporez des graisses saines provenant d'avocats, de noix et de graines. Ajoutez du bouillon d'os fait maison dans les soupes et les ragoûts pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Suggestion de plan alimentaire
Jour 1
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec épinards et avocat
- Déjeuner :Poitrines de poulet grillées avec patates douces rôties et brocoli
- Dîner :Filets de saumon au four avec haricots verts et carottes
- Collation :Tranches de pomme avec beurre d'amande
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 100gProtéines 🥩: 120g
Jour 2
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait de coco et fraises
- Déjeuner :Salade de bacon de dinde avec jeunes pousses, tomates et vinaigrette au citron
- Dîner :Côtelettes de porc avec choux de Bruxelles rôtis et chou-fleur
- Collation :Myrtilles et noix de cajou
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 78gGlucides 🌾: 110gProtéines 🥩: 110g
Jour 3
- Petit-déjeuner :Omelette avec poivrons, oignons et champignons
- Déjeuner :Wraps de laitue avec bœuf haché, avocat et citron vert
- Dîner :Saumon grillé avec nouilles de courgette et haricots verts
- Collation :Jerky de boeuf et amandes
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 82gGlucides 🌾: 105gProtéines 🥩: 115g
Jour 4
- Petit-déjeuner :Hash de patates douces avec œufs et chou frisé
- Déjeuner :Salade de thon avec jeunes pousses, tomates et vinaigrette au citron
- Dîner :Côtelettes de porc au four avec choux de Bruxelles rôtis et carottes
- Collation :Tranches de pomme avec beurre de cajou
- Calories 🔥: 1400Graisses 💧: 75gGlucides 🌾: 100gProtéines 🥩: 105g
Jour 5
- Petit-déjeuner :Œufs brouillés avec champignons et épinards
- Déjeuner :Salade de poitrine de poulet avec jeunes pousses, poivrons et vinaigrette au citron
- Dîner :Dinde hachée avec patates douces rôties et haricots verts
- Collation :Fraises et amandes
- Calories 🔥: 1450Graisses 💧: 78gGlucides 🌾: 105gProtéines 🥩: 110g
Jour 6
- Petit-déjeuner :Pudding de graines de chia avec lait de coco et myrtilles
- Déjeuner :Côtelettes de porc avec brocoli et chou-fleur rôtis
- Dîner :Saumon grillé avec haricots verts et patates douces
- Collation :Yaourt grec avec myrtilles
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 110gProtéines 🥩: 115g
Jour 7
- Petit-déjeuner :Omelette avec épinards, oignons et poivrons
- Déjeuner :Sauté de bœuf haché avec brocoli, ail et haricots verts
- Dîner :Saumon au four avec choux de Bruxelles et patates douces
- Collation :Bâtonnets de carotte avec beurre de cajou
- Calories 🔥: 1500Graisses 💧: 80gGlucides 🌾: 105gProtéines 🥩: 115g
⚠️Garde en tête
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