14-दिन की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
स्वस्थ खाने के लिए 14-दिन की भोजन योजना आपके शरीर को पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों से पोषण देने के बारे में है। इसमें ताजे फलों, सब्जियों, दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज से विभिन्न पोषक तत्व शामिल हैं।
यह योजना एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाने का एक द्वार है, जो साफ और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर ध्यान केंद्रित करती है। यह एक ऐसे आहार को अपनाने के बारे में है जो आपके समग्र कल्याण को समृद्ध करता है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
दालें
क्विनोआ
ब्राउन चावल
ओटमील
पूर्ण अनाज रैप
पूर्ण अनाज ब्रेड
पूर्ण अनाज अनाज
पूर्ण अनाज पास्ता
पूर्ण अनाज पैनकेक
पूर्ण अनाज क्रैकर
ग्रेनोला
फ्लैक्ससीड्स
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
टर्की
ग्राउंड बीफ
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
कोड
हैडॉक
टिलापिया
झींगा
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
ताज़ा उत्पाद
एवोकाडो
सेब
केले
नीले जामुन
स्ट्रॉबेरी
संतरे
आड़ू
कीवी
नाशपाती
अंगूर
पालक
ब्रोकली
शकरकंद
गाजर
शिमला मिर्च
शतावरी
फूलगोभी
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
मशरूम
टमाटर
गोभी
हरी बीन्स
प्याज
सलाद पत्ता
चेरी टमाटर
खीरा
सेलरी
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
हुमस
गुआकामोल
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
बाल्सामिक विनेगर
त्ज़ात्ज़िकी सॉस
जीरा
तुलसी
ओरेगैनो
पापrika
लहसुन
स्नैक्स और मिठाई
बादाम
अखरोट
शहद
भोजन योजना का अवलोकन
14-दिन की भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए आपके लिए एक पोषणपूर्ण जीवनशैली परिवर्तन का खाका है।
दो हफ्तों तक, ऐसे भोजन का आनंद लें जो आपकी सेहत के लिए उतने ही फायदेमंद हैं जितने कि आपके स्वाद के लिए। यह खाने का एक समग्र दृष्टिकोण है, जहाँ स्वास्थ्य और स्वाद एक साथ मिलते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
पतले प्रोटीन: मांसाहारी जैसे चिकन, टर्की, मछली, टोफू और दालें मांसपेशियों के रखरखाव के लिए।
रंग-बिर veggies: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, मिर्च और टमाटर जैसी विभिन्न सब्जियाँ शामिल करें।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स फाइबर और ऊर्जा के लिए।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स और बीज दिल की सेहत के लिए।
फल: ताजे फल जैसे जामुन, सेब और संतरे विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के लिए।
डेयरी या विकल्प: कैल्शियम के लिए कम वसा वाले डेयरी या डेयरी विकल्प चुनें।
प्रोटीन स्रोत: विविधता के लिए पशु और पौधों पर आधारित प्रोटीन का मिश्रण शामिल करें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अतिरिक्त नमक के बजाय स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: प्रोसेस्ड फूड्स जिनमें एडिटिव्स और प्रिजर्वेटिव्स होते हैं, उनका सेवन कम करें।
मीठे स्नैक्स: मिठास के लिए मीठे स्नैक्स के बजाय ताजे फलों का चयन करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मीट: भोजन के लिए ताजे और अप्रक्रियाकृत मांस का चयन करें।
अधिक नमक: नमक का सेवन सीमित करें और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
मीठे पेय: मीठे विकल्पों के बजाय पानी, हर्बल चाय या बिना मीठे पेय चुनें।
परिष्कृत अनाज: पोषण के लिए परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज का चयन करें।
सैचुरेटेड फैट: सैचुरेटेड फैट का सेवन सीमित करें और स्वस्थ वसा के स्रोत चुनें।
मीठे मसाले: अतिरिक्त चीनी वाले मसालों के बजाय प्राकृतिक स्वादों का चयन करें।
मुख्य लाभ
14-दिन की भोजन योजना स्वस्थ खाने के लिए व्यक्तियों को एक संतुलित और पौष्टिक खाने की आदत से परिचित कराती है, जो दो सप्ताह की अवधि में होती है। यह योजना विभिन्न संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जिनमें फल, सब्जियाँ, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं।
विविध और स्वादिष्ट विकल्प प्रदान करके, यह योजना 14 दिनों के दौरान संतुलित और स्वस्थ आहार के माध्यम से समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने का लक्ष्य रखती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 10%
वसा: 48%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 1%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ खाने को बढ़ावा देने वाले नाश्ते:
- कच्चे मेवे और बीज
- ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित जामुन
- ताजे फलों के टुकड़े
- गाजर और शिमला मिर्च के टुकड़े हुमस के साथ
- कॉटेज चीज़ और खीरा
- दालचीनी के साथ ओटमील
- अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट में शहद
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और मिश्रित सब्जियों के साथ
- नाश्ता:बादाम बटर के साथ सेब के टुकड़े
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकोली और मीठी आलू
- कैलोरी🔥: 1500वसा💧: 59gकार्ब्स🌾: 150gप्रोटीन🥩: 89g
दिन 2
- नाश्ता:ओट्स में ब्लूबेरी और बादाम
- नाश्ता:एक केला
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो की रैप और एक साइड सलाद
- नाश्ता:गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस
- रात का खाना:सब्जियों का स्टर-फ्राई और टोफू के साथ ब्राउन राइस
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 41gकार्ब्स🌾: 172gप्रोटीन🥩: 78g
दिन 3
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट में ग्रेनोला और मिश्रित बेरी
- नाश्ता:मिक्स नट्स का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड फिश टैको और गोभी की सलाद
- नाश्ता:कटे हुए बेल मिर्च
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और सब्जियों की सलाद
- कैलोरी🔥: 1330वसा💧: 54gकार्ब्स🌾: 137gप्रोटीन🥩: 86g
दिन 4
- नाश्ता:पालक, बादाम दूध, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- नाश्ता:एक आड़ू
- दोपहर का भोजन:पालक की सलाद, ग्रिल्ड चिकन, स्ट्रॉबेरी और बाल्सामिक विनेगर
- नाश्ता:एक छोटा संतरा
- रात का खाना:झींगा और सब्जियों का करी, फूलगोभी के चावल के साथ
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 58gकार्ब्स🌾: 107gप्रोटीन🥩: 81g
दिन 5
- नाश्ता:साबुत अनाज का अनाज, बादाम दूध और कटे हुए केले के साथ
- नाश्ता:एक मुट्ठी अंगूर
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी
- नाश्ता:अनानास के टुकड़ों के साथ कOTTAGE पनीर
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, भुनी हुई शतावरी और मिश्रित हरी सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 1290वसा💧: 50gकार्ब्स🌾: 145gप्रोटीन🥩: 88g
दिन 6
- नाश्ता:पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
- नाश्ता:एक छोटा सेब
- दोपहर का भोजन:टर्की और पनीर का सैंडविच साबुत अनाज की रोटी पर, सलाद के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट में नट्स का छिड़काव
- रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियों के साथ
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 58gकार्ब्स🌾: 100gप्रोटीन🥩: 85g
दिन 7
- नाश्ता:चिया बीज, बादाम दूध और बेरी के साथ ओवरनाइट ओट्स
- नाश्ता:एक कीवी फल
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, मिश्रित सब्जियों और फेटा चीज के साथ
- नाश्ता:कटे हुए खीरे और चेरी टमाटर
- रात का खाना:चिकन स्टर-फ्राई, विभिन्न सब्जियों के साथ
- कैलोरी🔥: 1120वसा💧: 49gकार्ब्स🌾: 133gप्रोटीन🥩: 60g
दिन 8
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन और मिश्रित फलों के साथ
- नाश्ता:एक मुट्ठी बादाम
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, घर का बना ड्रेसिंग (क्रूटन के बिना)
- नाश्ता:मिश्रित बेरी का एक छोटा कटोरा
- रात का खाना:बीफ और सब्जियों के कबाब, ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1390वसा💧: 72gकार्ब्स🌾: 127gप्रोटीन🥩: 82g
दिन 9
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट में ग्रेनोला और शहद का एक छींटा
- नाश्ता:एक नाशपाती
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों, खीरे और एवोकाडो के साथ
- नाश्ता:गाजर की स्टिक्स के साथ हुमस
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे, क्विनोआ और भाप में पकाए गए पालक के साथ
- कैलोरी🔥: 1220वसा💧: 56gकार्ब्स🌾: 125gप्रोटीन🥩: 88g
दिन 10
- नाश्ता:बादाम दूध, पालक, केला, और अलसी के बीज के साथ स्मूदी
- नाश्ता:संतरे के स्लाइस
- दोपहर का भोजन:टर्की ब्रेस्ट, शकरकंद और ग्रीन बीन्स के साथ
- नाश्ता:गुआकामोले के साथ शिमला मिर्च के स्लाइस
- रात का खाना:बेक्ड हैडॉक और मिक्स्ड ग्रीन्स की सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 48gकार्ब्स🌾: 115gप्रोटीन🥩: 91g
दिन 11
- नाश्ता:होल ग्रेन सीरियल, बादाम दूध और जामुन के साथ
- नाश्ता:एक छोटा सेब
- दोपहर का भोजन:मसूर और सब्जियों का सूप
- नाश्ता:मिक्स नट्स की एक मुट्ठी
- रात का खाना:ग्रील्ड चिकन स्क्यूर, तज़्ज़िकी सॉस और ग्रीक सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 63gकार्ब्स🌾: 125gप्रोटीन🥩: 79g
दिन 12
- नाश्ता:पालक और होल ग्रेन टोस्ट के साथ अंडे की भुजिया
- नाश्ता:एक कीवी फल
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और खीरे की सलाद के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और शहद की एक बूंद
- रात का खाना:मिक्स सब्जियों के साथ स्टर-फ्राइड टोफू
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 65gकार्ब्स🌾: 90gप्रोटीन🥩: 85g
दिन 13
- नाश्ता:बादाम मक्खन और कटे हुए केले के साथ ओटमील
- नाश्ता:अंगूर की एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:होममेड ड्रेसिंग के साथ चिकन सीज़र सलाद (क्राउटन नहीं)
- नाश्ता:गाजर और सेलरी स्टिक्स के साथ हुमस
- रात का खाना:बेक्ड टिलापिया, रोस्टेड ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 1310वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 127gप्रोटीन🥩: 89g
दिन 14
- नाश्ता:मिक्स जामुन और ग्रेनोला के साथ ग्रीक योगर्ट परफेट
- नाश्ता:एक छोटा संतरा
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ स्टफ्ड शिमला मिर्च
- नाश्ता:खीरे के स्लाइस और पनीर के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे और मेडिटेरेनियन सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 1260वसा💧: 66gकार्ब्स🌾: 110gप्रोटीन🥩: 85g
⚠️ध्यान रखें
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