14-दिन की भोजन योजना

स्वस्थ खाने के लिए 14-दिन की भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट में शहद
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और मिश्रित सब्जियों के साथ
• नाश्ता: बादाम बटर के साथ सेब के टुकड़े
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकोली और मीठी आलू

कैलोरी: 1500  वसा: 59g   कार्ब्स: 150g   प्रोटीन: 89g

दिन 2

• नाश्ता: ओट्स में ब्लूबेरी और बादाम
• नाश्ता: एक केला
• दोपहर का भोजन: टर्की और एवोकाडो की रैप और एक साइड सलाद
• नाश्ता: गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस
• रात का खाना: सब्जियों का स्टर-फ्राई और टोफू के साथ ब्राउन राइस

कैलोरी: 1250  वसा: 41g   कार्ब्स: 172g   प्रोटीन: 78g

दिन 3

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट में ग्रेनोला और मिश्रित बेरी
• नाश्ता: मिक्स नट्स का एक मुट्ठी
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड फिश टैको और गोभी की सलाद
• नाश्ता: कटे हुए बेल मिर्च
• रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ और सब्जियों की सलाद

कैलोरी: 1330  वसा: 54g   कार्ब्स: 137g   प्रोटीन: 86g

दिन 4

• नाश्ता: पालक, बादाम दूध, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
• नाश्ता: एक आड़ू
• दोपहर का भोजन: पालक की सलाद, ग्रिल्ड चिकन, स्ट्रॉबेरी और बाल्सामिक विनेगर
• नाश्ता: एक छोटा संतरा
• रात का खाना: झींगा और सब्जियों का करी, फूलगोभी के चावल के साथ

कैलोरी: 1230  वसा: 58g   कार्ब्स: 107g   प्रोटीन: 81g

दिन 5

• नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज, बादाम दूध और कटे हुए केले के साथ
• नाश्ता: एक मुट्ठी अंगूर
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी
• नाश्ता: अनानास के टुकड़ों के साथ कOTTAGE पनीर
• रात का खाना: ग्रिल्ड स्टेक, भुनी हुई शतावरी और मिश्रित हरी सलाद के साथ

कैलोरी: 1290  वसा: 50g   कार्ब्स: 145g   प्रोटीन: 88g

दिन 6

• नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ scrambled अंडे
• नाश्ता: एक छोटा सेब
• दोपहर का भोजन: टर्की और पनीर का सैंडविच साबुत अनाज की रोटी पर, सलाद के साथ
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट में नट्स का छिड़काव
• रात का खाना: बेक्ड कॉड, भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियों के साथ

कैलोरी: 1230  वसा: 58g   कार्ब्स: 100g   प्रोटीन: 85g

दिन 7

• नाश्ता: चिया बीज, बादाम दूध और बेरी के साथ ओवरनाइट ओट्स
• नाश्ता: एक कीवी फल
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, मिश्रित सब्जियों और फेटा चीज के साथ
• नाश्ता: कटे हुए खीरे और चेरी टमाटर
• रात का खाना: चिकन स्टर-फ्राई, विभिन्न सब्जियों के साथ

कैलोरी: 1120  वसा: 49g   कार्ब्स: 133g   प्रोटीन: 60g

दिन 8

• नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन और मिश्रित फलों के साथ
• नाश्ता: एक मुट्ठी बादाम
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद, घर का बना ड्रेसिंग (क्रूटन के बिना)
• नाश्ता: मिश्रित बेरी का एक छोटा कटोरा
• रात का खाना: बीफ और सब्जियों के कबाब, ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 1390  वसा: 72g   कार्ब्स: 127g   प्रोटीन: 82g

दिन 9

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट में ग्रेनोला और शहद का एक छींटा
• नाश्ता: एक नाशपाती
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियों, खीरे और एवोकाडो के साथ
• नाश्ता: गाजर की स्टिक्स के साथ हुमस
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे, क्विनोआ और भाप में पकाए गए पालक के साथ

कैलोरी: 1220  वसा: 56g   कार्ब्स: 125g   प्रोटीन: 88g

दिन 10

• नाश्ता: बादाम दूध, पालक, केला, और अलसी के बीज के साथ स्मूदी
• नाश्ता: संतरे के स्लाइस
• दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट, शकरकंद और ग्रीन बीन्स के साथ
• नाश्ता: गुआकामोले के साथ शिमला मिर्च के स्लाइस
• रात का खाना: बेक्ड हैडॉक और मिक्स्ड ग्रीन्स की सलाद के साथ

कैलोरी: 1230  वसा: 48g   कार्ब्स: 115g   प्रोटीन: 91g

दिन 11

• नाश्ता: होल ग्रेन सीरियल, बादाम दूध और जामुन के साथ
• नाश्ता: एक छोटा सेब
• दोपहर का भोजन: मसूर और सब्जियों का सूप
• नाश्ता: मिक्स नट्स की एक मुट्ठी
• रात का खाना: ग्रील्ड चिकन स्क्यूर, तज़्ज़िकी सॉस और ग्रीक सलाद के साथ

कैलोरी: 1230  वसा: 63g   कार्ब्स: 125g   प्रोटीन: 79g

दिन 12

• नाश्ता: पालक और होल ग्रेन टोस्ट के साथ अंडे की भुजिया
• नाश्ता: एक कीवी फल
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ और खीरे की सलाद के साथ
• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और शहद की एक बूंद
• रात का खाना: मिक्स सब्जियों के साथ स्टर-फ्राइड टोफू

कैलोरी: 1250  वसा: 65g   कार्ब्स: 90g   प्रोटीन: 85g

दिन 13

• नाश्ता: बादाम मक्खन और कटे हुए केले के साथ ओटमील
• नाश्ता: अंगूर की एक मुट्ठी
• दोपहर का भोजन: होममेड ड्रेसिंग के साथ चिकन सीज़र सलाद (क्राउटन नहीं)
• नाश्ता: गाजर और सेलरी स्टिक्स के साथ हुमस
• रात का खाना: बेक्ड टिलापिया, रोस्टेड ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 1310  वसा: 70g   कार्ब्स: 127g   प्रोटीन: 89g

दिन 14

• नाश्ता: मिक्स जामुन और ग्रेनोला के साथ ग्रीक योगर्ट परफेट
• नाश्ता: एक छोटा संतरा
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ स्टफ्ड शिमला मिर्च
• नाश्ता: खीरे के स्लाइस और पनीर के साथ
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे और मेडिटेरेनियन सलाद के साथ

कैलोरी: 1260  वसा: 66g   कार्ब्स: 110g   प्रोटीन: 85g

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्से के आकार और तैयारी के तरीकों के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं।