14-दिन की भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

क्या आप अपने दिल की सेहत को सुधारना चाहते हैं? हमारा 14-दिन का भोजन योजना कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए तैयार किया गया है, ताकि आप स्वाद का त्याग किए बिना स्वस्थ खाद्य विकल्प चुन सकें। दिल के लिए फायदेमंद व्यंजनों की एक विविधता का अन्वेषण करें, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले तत्वों को शामिल करते हैं, ताकि आपके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन किया जा सके।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

ओटमील

क्विनोआ

चने

ब्राउन चावल

फ्लैक्ससीड्स

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

लहसुन

मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन

बेकरी

साबुत अनाज की रोटी

कॉफी और चाय

हरी चाय

स्नैक्स और मिठाई

डार्क चॉकलेट

बादाम

अखरोट

भोजन योजना का अवलोकन

अपने दिल की सेहत को बेहतर बनाने के लिए हमारे 14-दिन के भोजन योजना पर चलें, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने पर केंद्रित है। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर और कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल व्यंजनों पर ध्यान देती है, जिससे आपके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कई स्वादिष्ट विकल्प उपलब्ध हैं। एक विविध मेनू का अन्वेषण करें जो कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने को स्वादिष्ट और टिकाऊ बनाता है।

14-दिन की भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

फलों: विभिन्न प्रकार के बेरी, सेब, खट्टे फल और केले शामिल करें।
सब्जियों: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, गाजर और शिमला मिर्च का चयन करें।
साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं के उत्पाद चुनें।
दालें: अपने भोजन में बीन्स, दालें और चने शामिल करें।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी का सीमित मात्रा में सेवन करें।
फैटी मछली: ओमेगा-3 से भरपूर मछलियाँ जैसे सालमन और ट्राउट शामिल करें।
प्लांट-बेस्ड प्रोटीन: मांस के विकल्प के रूप में टोफू, टेम्पेह और एडामेम का चयन करें।
स्वस्थ तेल: खाना पकाने और सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल और एवोकाडो तेल का उपयोग करें।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: अपने भोजन को लहसुन, हल्दी और दालचीनी से स्वादिष्ट बनाएं।
ग्रीन टी: ग्रीन टी पिएं, जो एंटीऑक्सीडेंट्स और संभावित कोलेस्ट्रॉल कम करने के गुणों के लिए जानी जाती है।

✅सुझाव

एवोकाडो को मक्खन के स्थान पर स्प्रेड के रूप में इस्तेमाल करें; इसके स्वस्थ वसा खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

सैचुरेटेड फैट: लाल मांस, फुल-फैट डेयरी और सैचुरेटेड फैट से भरपूर प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन सीमित करें।
ट्रांस फैट: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल और ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
प्रोसेस्ड फूड्स: पैकेज्ड स्नैक्स, फास्ट फूड और प्रोसेस्ड बेक्ड गुड्स का सेवन कम करें।
अतिरिक्त चीनी: मीठे पेय, मिठाइयों और मीठे अनाज का सेवन कम करें।
उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: नमकीन स्नैक्स और प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन घटाएं।
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अन्य परिष्कृत अनाज उत्पादों का सेवन सीमित करें।
अधिक शराब: शराब का सेवन सीमित करें, और यदि आप पीते हैं, तो मध्यम मात्रा में रेड वाइन चुनें।
अंडे की जर्दी सीमित करें: अंडे की जर्दी का सेवन नियंत्रित करें और अंडे के सफेद हिस्से पर ध्यान दें।

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मुख्य लाभ

14-दिन की भोजन योजना कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कई लाभ प्रदान करती है। मुख्य रूप से, यह LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है, जो दिल की सेहत के लिए महत्वपूर्ण है। यह योजना उन खाद्य पदार्थों को शामिल करती है जो घुलनशील फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं।

यह एक संतुलित आहार को भी प्रोत्साहित करती है जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देती है, जिससे हृदय संबंधी बीमारियों का जोखिम कम होता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 19%

वसा: 36%

कार्ब्स: 43%

फाइबर: 1%

अन्य: 1%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

जई और ब्लूबेरी मुख्य सामग्री हैं जिन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। बादाम और सैल्मन विविधता प्रदान करते हैं और अक्सर बड़े पैमाने पर खरीदने पर सस्ते होते हैं। क्विनोआ और जैतून का तेल भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। ब्रोकोली और एवोकाडो, साथ ही अन्य सब्जियाँ जैसे पालक और लहसुन, बड़े पैक में खरीदने पर अधिक सस्ते होते हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने वाले नाश्ते:

बादाम के साथ ओटमील
सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
गाजर और हुमस
मिक्स नट्स
एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
ताजे बेरी और ग्रीक योगर्ट
एडामामे

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने और आपके हृदय स्वास्थ्य को सुधारने में मदद करते हैं। ओट्स, बीन्स और कुछ फलों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। इसके साथ ही, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा, जैसे मछली और नट्स, का सेवन आपके लिपिड प्रोफाइल को संतुलित करने में मदद कर सकता है। याद रखें, मुख्य बात यह है कि संतृप्त वसा का सेवन कम करें और ट्रांस वसा को पूरी तरह से समाप्त करें, जो आमतौर पर प्रोसेस्ड फूड्स में पाई जाती हैं।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:ओट्स के साथ कटे हुए केले और बादाम
दोपहर का भोजन:दाल का सूप, मिश्रित हरी सलाद और साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ
नाश्ता:सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ
रात का खाना:ग्रिल्ड ट्राउट, भाप में पकी हुई शतावरी और क्विनोआ
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 56g
कार्ब्स🌾: 184g
प्रोटीन🥩: 74g

दिन 2

नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे
दोपहर का भोजन:चने की सलाद, टमाटर, खीरा और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
नाश्ता:संतरे के टुकड़े और अखरोट का एक मुट्ठी
रात का खाना:बेक्ड चिकन, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और क्विनोआ
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 56g
कार्ब्स🌾: 145g
प्रोटीन🥩: 70g

दिन 3

नाश्ता:पालक, बादाम दूध, केला और चिया बीज का स्मूथी
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, काले चने, मक्का और चूने के विनेगरेट के साथ
नाश्ता:गाजर के टुकड़े और हुमस
रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई सब्जियाँ और ब्राउन राइस
कैलोरी🔥: 1700
वसा💧: 63g
कार्ब्स🌾: 184g
प्रोटीन🥩: 79g

दिन 4

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, शहद और मिश्रित बेरी
दोपहर का भोजन:साबुत अनाज की रैप में टर्की, पालक और हुमस
नाश्ता:एक मुट्ठी बादाम
रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और शकरकंद
कैलोरी🔥: 1650
वसा💧: 58g
कार्ब्स🌾: 182g
प्रोटीन🥩: 78g

दिन 5

नाश्ता:साबुत अनाज का अनाज, बादाम दूध और ताजे फल
दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों का स्टू, साबुत अनाज की रोटी के साथ
नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और एक मुट्ठी अखरोट
रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और सब्जियों की सलाद
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 56g
कार्ब्स🌾: 172g
प्रोटीन🥩: 71g

दिन 6

नाश्ता:काले, बादाम दूध, अनानास और फ्लैक्ससीड्स का स्मूथी
दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता:कटे हुए सेब और बादाम मक्खन
रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद
कैलोरी🔥: 1700
वसा💧: 61g
कार्ब्स🌾: 188g
प्रोटीन🥩: 75g

दिन 7

नाश्ता:ओट्स के साथ ब्लूबेरी और अखरोट
दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिश्रित हरी सलाद और बाम्बर विनेगरेट के साथ
नाश्ता:एक मुट्ठी मिश्रित नट्स
रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी हुई ब्रोकोली और क्विनोआ
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 63g
कार्ब्स🌾: 155g
प्रोटीन🥩: 77g

दिन 8

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और ताजे बेरी
दोपहर का भोजन:साबुत अनाज की रैप में ट्यूना, सलाद पत्ते और टमाटर
नाश्ता:गाजर के टुकड़े और हुमस
रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, भुनी हुई सब्जियाँ और ब्राउन राइस
कैलोरी🔥: 1700
वसा💧: 61g
कार्ब्स🌾: 167g
प्रोटीन🥩: 78g

दिन 9

नाश्ता:पालक, बादाम दूध, केला और चिया बीज का स्मूथी
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, काले चने, मक्का और चूने के विनेगरेट के साथ
नाश्ता:गाजर के टुकड़े और हुमस
रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई सब्जियाँ और ब्राउन राइस
कैलोरी🔥: 1700
वसा💧: 63g
कार्ब्स🌾: 184g
प्रोटीन🥩: 79g

दिन 10

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, शहद और मिश्रित बेरी
दोपहर का भोजन:होल ग्रेन रैप टर्की, पालक और हुमस के साथ
नाश्ता:बादाम की एक मुट्ठी
रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, स्टीम्ड ब्रोकली और शकरकंद के साथ
कैलोरी🔥: 1650
वसा💧: 58g
कार्ब्स🌾: 182g
प्रोटीन🥩: 78g

दिन 11

नाश्ता:होल ग्रेन सीरियल, बादाम दूध और ताजे फलों के साथ
दोपहर का भोजन:मसूर और सब्जियों की स्टू, होल ग्रेन ब्रेड के साथ
नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और अखरोट की एक मुट्ठी
रात का खाना:ग्रिल्ड झींगे, क्विनोआ और सब्जियों की सलाद के साथ
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 56g
कार्ब्स🌾: 172g
प्रोटीन🥩: 71g

दिन 12

नाश्ता:केल, बादाम दूध, अनानास और अलसी के बीज के साथ स्मूदी
दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों की स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता:कटे हुए सेब बादाम मक्खन के साथ
रात का खाना:बेक्ड कॉड, भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद के साथ
कैलोरी🔥: 1700
वसा💧: 61g
कार्ब्स🌾: 188g
प्रोटीन🥩: 75g

दिन 13

नाश्ता:ब्लूबेरी और अखरोट के साथ ओटमील
दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद, मिक्स्ड ग्रीन्स और बाल्समिक विनेगरेट के साथ
नाश्ता:मिक्स नट्स की एक मुट्ठी
रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, स्टीम्ड ब्रोकली और क्विनोआ के साथ
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 63g
कार्ब्स🌾: 155g
प्रोटीन🥩: 77g

दिन 14

नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और ताजे जामुन के साथ
दोपहर का भोजन:होल ग्रेन रैप, टुना, लेट्यूस और टमाटर के साथ
नाश्ता:गाजर के स्टिक्स, हुमस के साथ
रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, भुनी हुई सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ
कैलोरी🔥: 1700
वसा💧: 61g
कार्ब्स🌾: 167g
प्रोटीन🥩: 78g

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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