14-दिन की भोजन योजना पौधों पर आधारित वजन घटाने के लिए

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

क्या आप भूमध्यसागरीय यात्रा पर निकलने वाले हैं? तो आप एक अद्भुत अनुभव के लिए तैयार हैं! 7-दिन की भूमध्यसागरीय भोजन योजना के रहस्यों का पता लगाएं और जानें कि यह कैसे आपकी सेहत को तरोताजा कर सकता है। यह लेख आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक स्वादिष्ट दुनिया में ले जाएगा और दिखाएगा कि आप इन भोजन योजनाओं को एक प्रभावी खरीदारी सूची में कैसे बदल सकते हैं। चलिए, यात्रा शुरू करते हैं!

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

दालें

चने

ब्राउन चावल

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

पौधों पर आधारित उत्पाद

टोफू

बादाम का दूध

स्नैक्स और मिठाई

बादाम

भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ एक शाकाहारी वजन घटाने की यात्रा पर निकलें। कैलोरी-चेतन और पौधों पर आधारित व्यंजनों से भरी यह योजना वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करती है, जबकि आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करती है। संतोषजनक और स्वादिष्ट विकल्पों की एक श्रृंखला का अन्वेषण करें, जो यह साबित करती है कि आप शाकाहारी आहार पर वजन कम कर सकते हैं।

14-दिन की भोजन योजना पौधों पर आधारित वजन घटाने के लिएउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

पौधों पर आधारित प्रोटीन: प्रोटीन के लिए बीन्स, दालें, टोफू और एडामे का चयन करें, जो पशु उत्पादों के बिना हैं।
संपूर्ण अनाज: फाइबर और ऊर्जा के लिए क्विनोआ, भूरे चावल, ओट्स और साबुत गेहूं का चयन करें।
फल और सब्जियाँ: हर भोजन में विभिन्न रंग-बिरंगे और पोषक तत्वों से भरपूर उत्पादों को शामिल करें।
स्वस्थ वसा: आवश्यक फैटी एसिड के लिए एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल शामिल करें।
पौधों पर आधारित डेयरी विकल्प: कैल्शियम के लिए बादाम का दूध, सोया दूध या अन्य पौधों पर आधारित विकल्प चुनें।
शाकाहारी नाश्ते के विकल्प: स्वस्थ विकल्पों के लिए कटी हुई सब्जियाँ, फल के टुकड़े और हुमस जैसे नाश्ते तैयार करें।
हाइड्रेशन: वजन घटाने के समर्थन के लिए पानी के सेवन को प्राथमिक पेय के रूप में बढ़ावा दें।
संतुलित शाकाहारी भोजन: सुनिश्चित करें कि भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का मिश्रण हो।
पोर्टियन नियंत्रण: कैलोरी सेवन को प्रबंधित करने के लिए भाग के आकार का ध्यान रखें।
नियमित शारीरिक गतिविधि: प्रभावी वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन योजना के साथ नियमित व्यायाम करें।

✅सुझाव

किमची या सॉकरक्रॉट जैसे किण्वित शाकाहारी खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। ये न केवल पेट के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं, बल्कि बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद भी बढ़ाते हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

वेजन प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड वेजिटेरियन विकल्पों का सेवन कम करें।
शुगरयुक्त वेजिटेरियन मिठाइयाँ: उच्च शर्करा वाली वेजिटेरियन मिठाइयों का सेवन सीमित करें।
अधिक तेल: कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए तेल का उपयोग संयम से करें।
उच्च कैलोरी वेजिटेरियन स्नैक्स: कैलोरी से भरपूर स्नैक्स से सावधान रहें और संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करें।
व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ: वेजिटेरियन आहार में व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर ध्यान दें।
नियमित वेजिटेरियन भोजन: वजन घटाने में सफलता के लिए नियमित और सुसंगत वेजिटेरियन भोजन का प्रयास करें।
भोजन की तैयारी: पहले से भोजन की योजना बनाएं और तैयार करें ताकि असुविधाजनक या अस्वास्थ्यकर विकल्पों पर निर्भर न रहना पड़े।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें: वेजिटेरियन वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

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मुख्य लाभ

यह शाकाहारी वजन घटाने की 14-दिन की भोजन योजना शाकाहार के सिद्धांतों को कैलोरी नियंत्रण के साथ जोड़ती है। यह सब्जियों, फलों और पौधों पर आधारित प्रोटीन से भरपूर है, जो स्वस्थ और टिकाऊ वजन घटाने को बढ़ावा देती है।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 15%

वसा: 31%

कार्ब्स: 52%

फाइबर: 1%

अन्य: 1%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

क्विनोआ, दालें और चने ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। टोफू, पालक और केल विविधता प्रदान करते हैं और जब इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदा जाता है तो ये अक्सर सस्ते होते हैं। ब्रोकोली, फूलगोभी और एवोकाडो भी थोक में खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। जामुन, ग्रेपफ्रूट और टमाटर भी बड़े पैकेज में खरीदने पर अधिक सस्ते होते हैं।

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आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

ये शाकाहारी नाश्ते वजन घटाने के लिए आदर्श हैं, साथ ही ये पौष्टिक और संतोषजनक भी हैं:

नमक के साथ एडामेमे
गाजर की स्टिक के साथ बीन्स की चटनी
बेक्ड केल चिप्स
भुने हुए चने
ताजे फल के साथ मुट्ठी भर नट्स
अवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
सब्जियों के सुशी रोल

शाकाहारी वजन घटाने के आहार कैलोरी की मात्रा को कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करते हैं। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियाँ, फल और साबुत अनाज पोषण और तृप्ति के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। प्रोटीन के स्रोत जैसे सेम, दालें, टोफू और टेम्पेह मांसपेशियों के द्रव्यमान और मेटाबॉलिज्म को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। नट्स, बीज और एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा शामिल करने से न केवल ऊर्जा मिलती है, बल्कि पोषक तत्वों के अवशोषण में भी मदद मिलती है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:बादाम के दूध से बनी चिया सीड पुडिंग, मिश्रित बेरीज़ के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, चने, पालक, चेरी टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:बेक्ड टोफू, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
कैलोरी🔥: 1500
वसा💧: 50g
कार्ब्स🌾: 180g
प्रोटीन🥩: 70g

दिन 2

नाश्ता:काले, पालक, केला और बादाम के दूध से बना हरा स्मूदी
दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों का सूप, साथ में साबुत अनाज की रोटी
रात का खाना:मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ तले हुए टोफू
कैलोरी🔥: 1550
वसा💧: 52g
कार्ब्स🌾: 185g
प्रोटीन🥩: 72g

दिन 3

नाश्ता:साबुत अनाज की रोटी पर एवोकाडो, टमाटरों के साथ
दोपहर का भोजन:चने का सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, खीरे, बेल मिर्च और बाल्सामिक विनेगर के साथ
रात का खाना:क्विनोआ, काले चने, मकई और सालसा के साथ भरे हुए बेल मिर्च
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 55g
कार्ब्स🌾: 190g
प्रोटीन🥩: 75g

दिन 4

नाश्ता:अचाई, मिश्रित बेरीज़, केला और बादाम के दूध से बना स्मूथी बाउल, ग्रेनोला के साथ
दोपहर का भोजन:पालक और टोफू का स्क्रैम्बल, साबुत अनाज की रोटी के साथ
रात का खाना:दाल का करी, फूलगोभी के चावल के साथ
कैलोरी🔥: 1500
वसा💧: 50g
कार्ब्स🌾: 180g
प्रोटीन🥩: 70g

दिन 5

नाश्ता:बादाम के दूध, चिया बीज और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ ओवरनाइट ओट्स
दोपहर का भोजन:क्विनोआ और काले चने का सलाद, एवोकाडो, मकई, चेरी टमाटर और नींबू-धनिया ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:बेक्ड फालाफेल, ताहिनी सॉस के साथ, भुनी हुई सब्जियों के साथ
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 55g
कार्ब्स🌾: 190g
प्रोटीन🥩: 75g

दिन 6

नाश्ता:साबुत अनाज की रोटी पर बादाम का मक्खन और कटे हुए केले के साथ
दोपहर का भोजन:बुद्धा बाउल, ब्राउन राइस, भुनी हुई शकरकंद, काले, चने और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:टोफू का स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, बेल मिर्च, गाजर और सोया-इंजर सॉस के साथ, क्विनोआ पर परोसा गया
कैलोरी🔥: 1550
वसा💧: 52g
कार्ब्स🌾: 185g
प्रोटीन🥩: 72g

दिन 7

नाश्ता:बादाम के दूध, पालक, आम और फ्लैक्ससीड्स से बना स्मूथी
दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों का रैप, हुमस, खीरा और पालक के साथ
रात का खाना:स्पेगेटी स्क्वैश, मरीनारा सॉस के साथ, न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ और एक साइड सलाद के साथ
कैलोरी🔥: 1500
वसा💧: 50g
कार्ब्स🌾: 180g
प्रोटीन🥩: 70g

दिन 8

नाश्ता:बादाम के दूध से बनी चिया सीड पुडिंग, मिश्रित बेरीज़ के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, चने, पालक, चेरी टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:बेक्ड टोफू, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
कैलोरी🔥: 1550
वसा💧: 52g
कार्ब्स🌾: 185g
प्रोटीन🥩: 72g

दिन 9

नाश्ता:काले, पालक, केला और बादाम के दूध से बना हरा स्मूदी
दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों का सूप, साथ में साबुत अनाज की रोटी
रात का खाना:मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ तले हुए टोफू
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 55g
कार्ब्स🌾: 190g
प्रोटीन🥩: 75g

दिन 10

नाश्ता:साबुत अनाज की रोटी पर एवोकाडो, टमाटरों के साथ
दोपहर का भोजन:चने का सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, खीरे, बेल मिर्च और बाल्सामिक विनेगर के साथ
रात का खाना:शिमला मिर्च, क्विनोआ, ब्लैक बीन्स, कॉर्न और साल्सा के साथ भरी हुई
कैलोरी🔥: 1500
वसा💧: 50g
कार्ब्स🌾: 180g
प्रोटीन🥩: 70g

दिन 11

नाश्ता:स्मूदी बाउल, अकाई, मिक्स्ड बेरीज, केला और बादाम दूध के साथ, ऊपर से ग्रेनोला
दोपहर का भोजन:पालक और टोफू की भुजिया, होल ग्रेन टोस्ट के साथ
रात का खाना:मसूर की करी और फूलगोभी के चावल के साथ
कैलोरी🔥: 1550
वसा💧: 52g
कार्ब्स🌾: 185g
प्रोटीन🥩: 72g

दिन 12

नाश्ता:ओवरनाइट ओट्स, बादाम दूध, चिया सीड्स और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद, एवोकाडो, कॉर्न, चेरी टमाटर और लाइम-सिलांट्रो ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:बेक्ड फालाफल, ताहिनी सॉस और भुनी हुई सब्जियों के साथ
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 55g
कार्ब्स🌾: 190g
प्रोटीन🥩: 75g

दिन 13

नाश्ता:होल ग्रेन टोस्ट, बादाम मक्खन और कटे हुए केले के साथ
दोपहर का भोजन:बुद्धा बाउल, ब्राउन राइस, भुने हुए शकरकंद, केल, चने और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:टोफू स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, शिमला मिर्च, गाजर और सोया-जिंजर सॉस के साथ, क्विनोआ पर
कैलोरी🔥: 1550
वसा💧: 52g
कार्ब्स🌾: 185g
प्रोटीन🥩: 72g

दिन 14

नाश्ता:स्मूदी, बादाम दूध, पालक, आम और फ्लैक्ससीड्स के साथ
दोपहर का भोजन:मसूर और सब्जियों की रैप, हुमस, खीरा और पालक के साथ
रात का खाना:स्पैगेटी स्क्वैश, मेरीनारा सॉस, न्यूट्रिशनल यीस्ट और साइड सलाद के साथ
कैलोरी🔥: 1500
वसा💧: 50g
कार्ब्स🌾: 180g
प्रोटीन🥩: 70g

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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