14-दिन की भोजन योजना पौधों पर आधारित वजन घटाने के लिए

14-दिन की शाकाहारी वजन घटाने की भोजन योजना

यह भोजन योजना वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए बनाई गई है, जबकि शाकाहारी आहार का पालन किया जा रहा है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपको दिनभर संतुष्ट और ऊर्जा से भरा हुआ महसूस कराएंगे।

दिन 1

• नाश्ता: बादाम के दूध से बनी चिया सीड पुडिंग, मिश्रित बेरीज़ के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, पालक, चेरी टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बेक्ड टोफू, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ

कैलोरी: 1500  वसा: 50g  कार्ब्स: 180g  प्रोटीन: 70g

दिन 2

• नाश्ता: काले, पालक, केला और बादाम के दूध से बना हरा स्मूदी
• दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का सूप, साथ में साबुत अनाज की रोटी
• रात का खाना: मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ तले हुए टोफू

कैलोरी: 1550  वसा: 52g  कार्ब्स: 185g  प्रोटीन: 72g

दिन 3

• नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी पर एवोकाडो, टमाटरों के साथ
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, खीरे, बेल मिर्च और बाल्सामिक विनेगर के साथ
• रात का खाना: क्विनोआ, काले चने, मकई और सालसा के साथ भरे हुए बेल मिर्च

कैलोरी: 1600  वसा: 55g  कार्ब्स: 190g  प्रोटीन: 75g

दिन 4

• नाश्ता: अचाई, मिश्रित बेरीज़, केला और बादाम के दूध से बना स्मूथी बाउल, ग्रेनोला के साथ
• दोपहर का भोजन: पालक और टोफू का स्क्रैम्बल, साबुत अनाज की रोटी के साथ
• रात का खाना: दाल का करी, फूलगोभी के चावल के साथ

कैलोरी: 1500  वसा: 50g  कार्ब्स: 180g  प्रोटीन: 70g

दिन 5

• नाश्ता: बादाम के दूध, चिया बीज और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ ओवरनाइट ओट्स
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद, एवोकाडो, मकई, चेरी टमाटर और नींबू-धनिया ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बेक्ड फालाफेल, ताहिनी सॉस के साथ, भुनी हुई सब्जियों के साथ

कैलोरी: 1600  वसा: 55g  कार्ब्स: 190g  प्रोटीन: 75g

दिन 6

• नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी पर बादाम का मक्खन और कटे हुए केले के साथ
• दोपहर का भोजन: बुद्धा बाउल, ब्राउन राइस, भुनी हुई शकरकंद, काले, चने और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: टोफू का स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, बेल मिर्च, गाजर और सोया-इंजर सॉस के साथ, क्विनोआ पर परोसा गया

कैलोरी: 1550  वसा: 52g  कार्ब्स: 185g  प्रोटीन: 72g

दिन 7

• नाश्ता: बादाम के दूध, पालक, आम और फ्लैक्ससीड्स से बना स्मूथी
• दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का रैप, हुमस, खीरा और पालक के साथ
• रात का खाना: स्पेगेटी स्क्वैश, मरीनारा सॉस के साथ, न्यूट्रिशनल यीस्ट के साथ और एक साइड सलाद के साथ

कैलोरी: 1500  वसा: 50g  कार्ब्स: 180g  प्रोटीन: 70g

दिन 8

• नाश्ता: बादाम के दूध से बनी चिया सीड पुडिंग, मिश्रित बेरीज़ के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ सलाद, चने, पालक, चेरी टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बेक्ड टोफू, भुनी हुई शकरकंद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ

कैलोरी: 1550  वसा: 52g  कार्ब्स: 185g  प्रोटीन: 72g

दिन 9

• नाश्ता: काले, पालक, केला और बादाम के दूध से बना हरा स्मूदी
• दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का सूप, साथ में साबुत अनाज की रोटी
• रात का खाना: मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ तले हुए टोफू

कैलोरी: 1600  वसा: 55g  कार्ब्स: 190g  प्रोटीन: 75g

दिन 10

• नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी पर एवोकाडो, टमाटरों के साथ
• दोपहर का भोजन: चने का सलाद, मिश्रित हरी पत्तियों, खीरे, बेल मिर्च और बाल्सामिक विनेगर के साथ
• रात का खाना: शिमला मिर्च, क्विनोआ, ब्लैक बीन्स, कॉर्न और साल्सा के साथ भरी हुई

कैलोरी: 1500  वसा: 50g  कार्ब्स: 180g  प्रोटीन: 70g

दिन 11

• नाश्ता: स्मूदी बाउल, अकाई, मिक्स्ड बेरीज, केला और बादाम दूध के साथ, ऊपर से ग्रेनोला
• दोपहर का भोजन: पालक और टोफू की भुजिया, होल ग्रेन टोस्ट के साथ
• रात का खाना: मसूर की करी और फूलगोभी के चावल के साथ

कैलोरी: 1550  वसा: 52g  कार्ब्स: 185g  प्रोटीन: 72g

दिन 12

• नाश्ता: ओवरनाइट ओट्स, बादाम दूध, चिया सीड्स और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद, एवोकाडो, कॉर्न, चेरी टमाटर और लाइम-सिलांट्रो ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: बेक्ड फालाफल, ताहिनी सॉस और भुनी हुई सब्जियों के साथ

कैलोरी: 1600  वसा: 55g  कार्ब्स: 190g  प्रोटीन: 75g

दिन 13

• नाश्ता: होल ग्रेन टोस्ट, बादाम मक्खन और कटे हुए केले के साथ
• दोपहर का भोजन: बुद्धा बाउल, ब्राउन राइस, भुने हुए शकरकंद, केल, चने और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
• रात का खाना: टोफू स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, शिमला मिर्च, गाजर और सोया-जिंजर सॉस के साथ, क्विनोआ पर

कैलोरी: 1550  वसा: 52g  कार्ब्स: 185g  प्रोटीन: 72g

दिन 14

• नाश्ता: स्मूदी, बादाम दूध, पालक, आम और फ्लैक्ससीड्स के साथ
• दोपहर का भोजन: मसूर और सब्जियों की रैप, हुमस, खीरा और पालक के साथ
• रात का खाना: स्पैगेटी स्क्वैश, मेरीनारा सॉस, न्यूट्रिशनल यीस्ट और साइड सलाद के साथ

कैलोरी: 1500  वसा: 50g  कार्ब्स: 180g  प्रोटीन: 70g

ये मान अनुमानित हैं और विशिष्ट हिस्सों के आकार और तैयारी के तरीकों के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं।