14-दिन की कम कार्ब आहार भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
कम कार्ब वाले जीवनशैली को अपनाते हुए, 14-दिन की भोजन योजना कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करने और स्वाद और पोषण को अधिकतम करने पर केंद्रित है। इसमें उच्च प्रोटीन, उच्च वसा और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की विविधता शामिल है।
यह योजना उन लोगों के लिए बनाई गई है जो कम कार्ब डाइट के लाभों की तलाश में हैं, जैसे वजन घटाना और ऊर्जा स्तर में सुधार। इसका उद्देश्य ऐसे भोजन का आनंद लेना है जो संतोषजनक और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हो।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
चिकन थाईज
ग्राउंड बीफ
पॉर्क चॉप्स
टर्की
लैम्ब चॉप्स
स्टेक
अंडे
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन
श्रिम्प
ट्यूना
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
चेडर
फेटा चीज़
ताज़ा उत्पाद
एवोकाडो
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
रास्पबेरी
संतरा
नाशपाती
सेब
आड़ू
कीवी
पालक
शतावरी
सेलरी
सलाद पत्ते
मशरूम
शिमला मिर्च
खीरा
ब्रोकली
ब्रसेल्स स्प्राउट्स
गोभी
ज़ुकीनी
हरी बीन्स
पौधों पर आधारित उत्पाद
बादाम
अखरोट
पीनट बटर
कद्दू के बीज
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
सीज़र ड्रेसिंग
पेस्टो
hummus
सालसा
भोजन योजना का अवलोकन
14-दिन की भोजन योजना कम कार्ब के लिए एक स्वादिष्ट यात्रा है जिसमें कार्ब्स को कम करने के साथ-साथ स्वाद का भी ध्यान रखा गया है।
दो हफ्तों के दौरान, यह योजना आपको कई प्रकार के स्वादिष्ट, कम कार्ब वाले व्यंजनों से परिचित कराती है, जिन्हें एक स्वास्थ्य-केंद्रित जीवनशैली में समाहित किया गया है। एक ऐसा आहार अपनाएं जो कार्ब्स को कम करता है, लेकिन संतोष को नहीं, और हर बाइट के साथ अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाएं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
पतले प्रोटीन: चिकन, टर्की, मछली, गोमांस, अंडे, और टोफू मांसपेशियों के रखरखाव के लिए।
गैर-स्टार्च सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, ज़ुकीनी, पालक, और केल फाइबर और पोषक तत्वों के लिए।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, और बीज तृप्ति और आवश्यक पोषक तत्वों के लिए।
बेरीज: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, और रास्पबेरी की सीमित मात्रा प्राकृतिक मिठास के लिए।
फुल-फैट डेयरी: ग्रीक योगर्ट, पनीर, और क्रीम स्वस्थ वसा का स्रोत।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, और फ्लैक्ससीड्स अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए।
पतले मांस: बिना प्रोसेस किए गए मांस जैसे चिकन, टर्की, और दुबले गोमांस के कट।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: उच्च कार्ब सॉस के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों से भोजन का स्वाद बढ़ाएँ।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च कार्ब अनाज: चावल, गेहूं और जई जैसे अनाजों से दूर रहें ताकि कार्ब की मात्रा कम रहे।
मीठे नाश्ते: अपने आहार से मीठे नाश्ते और मिठाइयों को सीमित या समाप्त करें।
प्रोसेस्ड फूड्स: छिपे हुए शर्करा और कार्ब्स से भरपूर प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम करें।
स्टार्च वाले सब्जियाँ: आलू और मक्का जैसी उच्च कार्ब वाली सब्जियों का सेवन सीमित करें।
मीठे पेय: मीठे विकल्पों के बजाय पानी, हर्बल चाय या बिना मीठे पेय का चयन करें।
उच्च शर्करा वाले फल: कार्ब स्तर को नियंत्रित करने के लिए उच्च शर्करा वाले फलों का सेवन सीमित करें।
अनाज और फलियाँ: कार्ब की मात्रा कम करने के लिए अनाज और फलियों से बचें।
मीठे मसाले: अतिरिक्त कार्ब्स से बचने के लिए बिना शक्कर वाले मसालों का चयन करें।
मुख्य लाभ
14-दिन की भोजन योजना कम कार्ब डाइट के लिए व्यक्तियों को दो सप्ताह की अवधि में कम कार्बोहाइड्रेट खाने की आदतों से परिचित कराती है। यह योजना संपूर्ण खाद्य पदार्थों, स्वस्थ वसा और दुबले प्रोटीन पर जोर देती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करती है।
विविध और स्वादिष्ट कम कार्ब विकल्पों को प्रदान करके, यह योजना व्यक्तियों को 14 दिनों के दौरान कम कार्ब डाइट अपनाने और बनाए रखने में सहायता करने का लक्ष्य रखती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 61%
कार्ब्स: 12%
फाइबर: 1%
अन्य: 1%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव
कम कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स:
- चीज़ के टुकड़े
- हैम और क्रीम चीज़ रोल-अप
- मेवे और बीज
- एवोकाडो
- उबले हुए अंडे
- जामुन और व्हिप्ड क्रीम
- सेलरी और बादाम का मक्खन
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक और पनीर के साथ scrambled अंडे
- नाश्ता:एवोकाडो के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:मिश्रित सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन और जैतून का तेल ड्रेसिंग
- नाश्ता:बादाम मक्खन के साथ सेलरी की स्टिक
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन और शतावरी
- कैलोरी🔥: 1320वसा💧: 92gकार्ब्स🌾: 34gप्रोटीन🥩: 81g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और एक मुट्ठी नट्स
- नाश्ता:एक मुट्ठी बेरी
- दोपहर का भोजन:टर्की लेट्यूस रैप्स एवोकाडो और पनीर के साथ
- नाश्ता:खीरे के टुकड़े
- रात का खाना:कम कार्ब सब्जियों के साथ बीफ स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1000वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 55gप्रोटीन🥩: 63g
दिन 3
- नाश्ता:मशरूम और बेल मिर्च के साथ ऑमलेट
- नाश्ता:पनीर के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:कोब सलाद जिसमें उबले हुए अंडे, एवोकाडो और बेकन हो
- नाश्ता:एक छोटी मुट्ठी बादाम
- रात का खाना:ग्रिल्ड पोर्क चॉप और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- कैलोरी🔥: 1310वसा💧: 96gकार्ब्स🌾: 33gप्रोटीन🥩: 83g
दिन 4
- नाश्ता:पालक, बादाम दूध और कम कार्ब प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
- नाश्ता:एक छोटी संतरा
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद (क्राउटन के बिना) और सीज़र ड्रेसिंग
- नाश्ता:हुमस के साथ बेल मिर्च के टुकड़े
- रात का खाना:बेक्ड कॉड और भाप में पकी हुई पालक
- कैलोरी🔥: 1060वसा💧: 61gकार्ब्स🌾: 41gप्रोटीन🥩: 79g
दिन 5
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और अखरोट
- नाश्ता:एक मुट्ठी चेरी टमाटर
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद मिश्रित सलाद और जैतून के तेल के साथ
- नाश्ता:क्रीम चीज़ के साथ सेलरी की स्टिक
- रात का खाना:ग्रिल्ड लैम्ब चॉप्स और भुनी हुई फूलगोभी
- कैलोरी🔥: 1230वसा💧: 81gकार्ब्स🌾: 34gप्रोटीन🥩: 103g
दिन 6
- नाश्ता:पालक और फेटा पनीर के साथ scrambled अंडे
- नाश्ता:एवोकाडो
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन और मिश्रित सलाद
- नाश्ता:एक छोटी मुट्ठी जैतून
- रात का खाना:बीफ स्टेक और शतावरी
- कैलोरी🔥: 1220वसा💧: 91gकार्ब्स🌾: 27gप्रोटीन🥩: 107g
दिन 7
- नाश्ता:कॉटेज चीज़ और कुछ रास्पबेरी
- नाश्ता:एक छोटी नाशपाती
- दोपहर का भोजन:टर्की और पनीर लेट्यूस रैप्स
- नाश्ता:कद्दू के बीज
- रात का खाना:झींगा और ज़ुचिनी नूडल्स के साथ पेस्टो
- कैलोरी🔥: 1080वसा💧: 77gकार्ब्स🌾: 45gप्रोटीन🥩: 71g
दिन 8
- नाश्ता:उबले हुए अंडे और भुने हुए पालक
- नाश्ता:एक छोटी सेब
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड सैल्मन और केल सलाद
- नाश्ता:पनीर के साथ खीरे के कुछ टुकड़े
- रात का खाना:पोर्क चॉप और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- कैलोरी🔥: 1280वसा💧: 111gकार्ब्स🌾: 38gप्रोटीन🥩: 80g
दिन 9
- नाश्ता:पनीर और पालक के साथ ऑमलेट
- नाश्ता:एक मुट्ठी स्ट्रॉबेरी
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद (क्राउटन के बिना)
- नाश्ता:बेल मिर्च के टुकड़े
- रात का खाना:लैम्ब कबाब और ग्रीक सलाद
- कैलोरी🔥: 1140वसा💧: 77gकार्ब्स🌾: 37gप्रोटीन🥩: 92g
दिन 10
- नाश्ता:पनीर और पालक का ऑमलेट
- नाश्ता:ब्लूबेरी की एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड स्टेक सलाद मिक्स्ड ग्रीन्स और ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता:क्रीम चीज़ के साथ सेलरी स्टिक्स
- रात का खाना:भुनी हुई फूलगोभी के साथ बेक्ड चिकन थाई
- कैलोरी🔥: 1250वसा💧: 84gकार्ब्स🌾: 34gप्रोटीन🥩: 88g
दिन 11
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट और नट्स की एक मुट्ठी
- नाश्ता:एक छोटा आड़ू
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो लेट्यूस रैप
- नाश्ता:खीरे के स्लाइस
- रात का खाना:झींगे की स्टर-फ्राई और कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ
- कैलोरी🔥: 1170वसा💧: 66gकार्ब्स🌾: 41gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 12
- नाश्ता:स्मोक्ड सैल्मन के साथ अंडे की भुजिया
- नाश्ता:रसभरी की एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद (क्राउटन नहीं)
- नाश्ता:बादाम
- रात का खाना:ग्रिल्ड पोर्क चॉप और एस्पैरेगस के साथ
- कैलोरी🔥: 1370वसा💧: 92gकार्ब्स🌾: 36gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 13
- नाश्ता:बादाम दूध, पालक और पीनट बटर के साथ लो-कार्ब स्मूदी
- नाश्ता:एक छोटा संतरा
- दोपहर का भोजन:बीफ और सब्जियों की स्टर-फ्राई
- नाश्ता:चीज़ के स्लाइस
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- कैलोरी🔥: 1180वसा💧: 93gकार्ब्स🌾: 44gप्रोटीन🥩: 75g
दिन 14
- नाश्ता:मशरूम और पालक की फ्रिटाटा
- नाश्ता:एक छोटा सेब
- दोपहर का भोजन:मिक्स्ड ग्रीन्स और एवोकाडो के साथ टुना सलाद
- नाश्ता:शिमला मिर्च के स्लाइस
- रात का खाना:ग्रीन बीन्स और गार्डन सलाद के साथ ग्रिल्ड चिकन
- कैलोरी🔥: 1170वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 45gप्रोटीन🥩: 95g
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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