30-दिन का वजन बढ़ाने के लिए भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं? एक 30-दिन की भोजन योजना आपके लक्ष्यों को हासिल करने में मदद कर सकती है। हम आपको स्वादिष्ट, कैलोरी से भरपूर भोजन का आनंद लेने का तरीका बताएंगे जो स्वस्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। चलिए आपकी वजन बढ़ाने की यात्रा को सुखद और प्रभावी बनाते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
ब्राउन चावल
ओटमील
दालें
काले चने
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
चिकन थाई
टर्की ब्रेस्ट
डेयरी और अंडे
अंडे
पूरा दूध
ग्रीक योगर्ट
चेडर चीज़
कॉटेज चीज़
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन फाइलट
ट्यूना
ताज़ा उत्पाद
शकरकंद
पालक
गोभी
शिमला मिर्च
गाजर
एवोकाडो
केले
सेब
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
बादाम मक्खन
बादाम
अखरोट
भोजन योजना का अवलोकन
यदि आप वजन बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए 30-दिन की भोजन योजना आपके लिए एक बेहतरीन मार्गदर्शिका है। इस योजना में कैलोरी से भरपूर भोजन शामिल हैं, जो स्वस्थ वसा, प्रोटीन और कार्ब्स से भरे हुए हैं, ताकि आप धीरे-धीरे और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकें। आपको पूरे दिन ऊर्जा बनाए रखने के लिए भरपेट व्यंजन और नाश्ते का मिश्रण मिलेगा।
हर दिन, आपको आसान और स्वादिष्ट व्यंजनों का पालन करने के लिए मिलेगा, जो वजन बढ़ाने को आनंददायक बनाते हैं। यह योजना सुनिश्चित करती है कि आप सही पोषक तत्व प्राप्त करें बिना अस्वस्थ विकल्पों का सहारा लिए, जिससे संतुलित और स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
संपूर्ण अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ और ओट्स पोषण से भरपूर और कैलोरी में घने होते हैं।
स्टार्च युक्त सब्जियाँ: शकरकंद, मकई और मटर अधिक कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
उच्च कैलोरी वाले फल: केले, एवोकाडो और आम कैलोरी में समृद्ध और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
नट्स और नट बटर: बादाम का मक्खन, मूंगफली का मक्खन और मिश्रित नट्स स्वस्थ वसा और कैलोरी जोड़ते हैं।
स्वस्थ तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकाडो का तेल भोजन में अतिरिक्त कैलोरी मिलाते हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
कम कैलोरी वाली सब्जियाँ: खीरे, अजवाइन और हरी पत्तेदार सब्जियाँ कैलोरी में कम होती हैं और वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: स्किम दूध और कम वसा वाला दही वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं देते।
डाइट उत्पाद: कम कैलोरी और कम वसा वाले स्नैक्स आपके कैलोरी लक्ष्यों को पूरा करने में बाधा डाल सकते हैं।
मीठे पेय पदार्थ: जबकि ये कैलोरी बढ़ाते हैं, लेकिन ये स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व नहीं देते।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अक्सर इनमें अस्वस्थ वसा और शर्करा होती है, जो स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए फायदेमंद नहीं हैं।
मुख्य लाभ
एक 30-दिन की भोजन योजना वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी से भरपूर, पोषक तत्वों से समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए तैयार की गई है, जो आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद कर सकती है। यह मांसपेशियों के विकास और समग्र शारीरिक शक्ति का समर्थन करती है, आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके। यह आपके इम्यून फंक्शन को बेहतर बनाने में मदद करती है, क्योंकि इसमें विटामिन और मिनरल्स की अधिक मात्रा होती है। इसके अलावा, यह आपकी ऊर्जा स्तर और सहनशक्ति को बढ़ाती है, जिससे दैनिक गतिविधियों और शारीरिक व्यायाम को करना आसान हो जाता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 35%
कार्ब्स: 45%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ये स्नैक्स वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:
- पूरे अनाज की टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन
- मेवे, बीज और सूखे मेवे वाला ट्रेल मिक्स
- हनी और ग्रेनोला के साथ ग्रीक योगर्ट
- पूरे अनाज के क्रैकर्स पर एवोकाडो
- प्रोटीन पाउडर, फलों और नट बटर के साथ स्मूदी
- पनीर और पूरे अनाज की ब्रेड
- पीटा ब्रेड के साथ हुमस
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओट्स, बादाम का मक्खन, केला और ब्लूबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना:सैल्मन का टुकड़ा, ब्राउन राइस और भुनी हुई शिमला मिर्च
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी और अखरोट के साथ
दिन 2
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और scrambled अंडे
- दोपहर का भोजन:ग्राउंड बीफ और काले सेम का बुरिटो, पालक के साथ
- रात का खाना:टर्की ब्रेस्ट, मीठे आलू और केल के साथ
- नाश्ता:कOTTAGE चीस, सेब के टुकड़े और बादाम के साथ
दिन 3
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ओट्स, स्ट्रॉबेरी और बादाम का मक्खन
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तेदार सब्जियों (पालक, केल) और गाजर के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन थाईज़, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- नाश्ता:पूरे दूध का स्मूथी, केला और ब्लूबेरी के साथ
दिन 4
- नाश्ता:ओट्स, ग्रीक योगर्ट, सेब और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल और सब्जियों का स्टर-फ्राई (शिमला मिर्च, गाजर, पालक)
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और भुने हुए मीठे आलू के साथ
- नाश्ता:चेडर चीज़, साबुत अनाज की ब्रेड और एवोकाडो के साथ
दिन 5
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर बादाम का मक्खन और केला
- दोपहर का भोजन:टर्की ब्रेस्ट का सैंडविच, पालक, एवोकाडो और चेडर चीज़ के साथ साबुत अनाज की ब्रेड पर
- रात का खाना:टोफू और सब्जियों का स्टर-फ्राई (केल, शिमला मिर्च, गाजर) के साथ क्विनोआ
- नाश्ता:कOTTAGE चीस, ब्लूबेरी और बादाम के साथ
दिन 6
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ओट्स, केला और स्ट्रॉबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना:ग्राउंड बीफ और काले सेम की चिली, शिमला मिर्च और गाजर के साथ
- नाश्ता:पूरे दूध का स्मूथी, सेब और अखरोट के साथ
दिन 7
- नाश्ता:ओट्स, बादाम का मक्खन, ब्लूबेरी और केला
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी पत्तेदार सब्जियों (पालक, केल) और क्विनोआ के साथ
- रात का खाना:बेक्ड चिकन थाईज़, मीठे आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी और बादाम के साथ
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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