30-दिन कच्चे खाद्य आहार के लिए भोजन योजना
क्या आप कच्चा खाना खाने के बारे में सोच रहे हैं? एक 30-दिन की भोजन योजना कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए आपके लिए बिल्कुल सही हो सकती है। इस गाइड में, हम जानेंगे कि कैसे आप विभिन्न कच्चे खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए ऊर्जा और संतोष बनाए रख सकते हैं। ताजगी से भरे खाने के इस नए तरीके को अपनाने के लिए तैयार हो जाइए!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सेब
केले
स्ट्रॉबेरी
नीलबदरी
संतरे
पालक
गोभी
सलाद पत्ता
गाजर
शिमला मिर्च
खीरा
टमाटर
एवोकाडो
तोरी
ब्रोकली
फूलगोभी
मशरूम
बादाम
अखरोट
काजू
सूरजमुखी के बीज
चिया के बीज
फ्लैक्स के बीज
नारियल का पानी
बादाम का दूध
ग्रीक योगर्ट
अंडे
चिकन ब्रेस्ट
साल्मन
ट्यूना
बीफ सिरलॉइन
झींगा
शहद
भोजन योजना का अवलोकन
कच्चे खाने के फायदों का अनुभव करें 30-दिन की भोजन योजना कच्चे खाद्य आहार के साथ। इस योजना में पूरी तरह से कच्चे, अप्रक्रमित सामग्री से बने भोजन शामिल हैं, जो अधिकतम पोषण और ताजगी सुनिश्चित करते हैं। आप फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों की एक विविधता का आनंद लेंगे, जिन्हें स्वादिष्ट और रचनात्मक तरीकों से तैयार किया गया है।
हर दिन, आप नए कच्चे व्यंजनों की खोज करेंगे जो बनाने में आसान और संतोषजनक हैं। यह योजना आपको कच्चे खाद्य जीवनशैली को अपनाने में मदद करती है, जिसमें ऐसे भोजन शामिल हैं जो स्वाद और पोषण से भरपूर हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- ताजे फल: सेब, केले, बेरी और संतरे आवश्यक विटामिन और फाइबर प्रदान करते हैं।
- सब्जियाँ: गाजर, खीरा, शिमला मिर्च और हरी पत्तेदार सब्जियाँ कच्चे आहार में महत्वपूर्ण होती हैं।
- मेवे और बीज: बादाम, सूरजमुखी के बीज और चिया के बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए अच्छे होते हैं।
- अंकुरित अनाज: क्विनोआ, बकव्हीट और अंकुरित जौ पचाने में आसान और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- कोल्ड-प्रेस्ड तेल: जैतून का तेल, नारियल का तेल और अलसी का तेल का सीमित मात्रा में उपयोग किया जाता है।
- किण्वित खाद्य पदार्थ: सौकरकौट, किमची और कोम्बुचा पाचन और आंतों के स्वास्थ्य में मदद करते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- पकाए गए खाद्य पदार्थ: कोई भी ऐसा भोजन जो 118°F से अधिक तापमान पर पकाया गया हो, उसकी कच्ची स्थिति और पोषक तत्व खो देता है।
- प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: किसी भी पैकेज में लंबे सूची वाले सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
- परिष्कृत चीनी: सफेद चीनी, भूरी चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का सेवन न करें।
- पाश्चुरीकृत डेयरी: यदि आप डेयरी का सेवन करते हैं, तो केवल कच्चा, अप्रशोधित डेयरी ही अनुमति है।
- कृत्रिम योजक: संरक्षक, रंग और स्वाद वाले पदार्थ कच्चे खाद्य आहार का हिस्सा नहीं हैं।
- अनाज और फलियाँ: जब तक ये अंकुरित न हों, आमतौर पर इन्हें पकाने की आवश्यकता के कारण टाला जाता है।
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मुख्य लाभ
कच्चे खाद्य पदार्थों की 30-दिन की भोजन योजना का पालन करने से आपकी पाचन क्रिया में सुधार हो सकता है, क्योंकि कच्चे फलों और सब्जियों में उच्च फाइबर सामग्री होती है। यह आपकी ऊर्जा स्तर को भी बढ़ा सकता है, क्योंकि कच्चे खाद्य पदार्थ प्राकृतिक एंजाइमों से भरपूर होते हैं, जो आपके शरीर को पोषक तत्वों को पचाने और अवशोषित करने में मदद करते हैं। एक और लाभ यह है कि इससे आपकी त्वचा साफ हो सकती है, क्योंकि यह आहार प्रोसेस्ड सामग्री से मुक्त होता है, जो सूजन का कारण बन सकती है। अंत में, यह वजन प्रबंधन में मदद करता है बिना कैलोरी गिने, क्योंकि कच्चे खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में कम लेकिन मात्रा में अधिक होते हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ कुछ कच्चे भोजन आहार के अनुकूल नाश्ते हैं:
- ताजे फल के टुकड़े
- कच्ची नट बटर के साथ सब्जियों की स्टिक
- मिश्रित कच्चे मेवे और बीज
- कच्चे सब्जियों के सुशी रोल
- खजूर और नट्स से बने कच्चे ऊर्जा बॉल्स
- कच्चे केल चिप्स
- नींबू के रस और समुद्री नमक के साथ कटा हुआ एवोकाडो
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
कच्चे खाद्य आहार के लिए 30-दिन का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, और चिया बीज
- दोपहर का भोजन: पालक, केल, और एवोकाडो का सलाद नींबू के ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: ज़ुचिनी नूडल्स के साथ टमाटर और शिमला मिर्च की सॉस
- नाश्ता: सेब के टुकड़े बादाम मक्खन के साथ
दिन 2
- नाश्ता: केला, पालक, बादाम दूध, और फ्लैक्स बीज के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो, खीरा, और कद्दू के साथ लेट्यूस रैप्स
- रात का खाना: ब्रोकोली और फूलगोभी चावल का कटोरा, कटी हुई शिमला मिर्च और मशरूम के साथ
- नाश्ता: अखरोट और काजू का मुट्ठी भर
दिन 3
- नाश्ता: बादाम दूध और शहद के साथ चिया बीज का पुडिंग
- दोपहर का भोजन: ट्यूना, खीरा, और टमाटर के साथ मिश्रित हरी सलाद
- रात का खाना: कच्चे ज़ुचिनी और गाजर के नूडल्स काजू ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और सूरजमुखी के बीज
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ कटी हुई केले और फ्लैक्स बीज
- दोपहर का भोजन: पालक और स्ट्रॉबेरी का सलाद बादाम के साथ
- रात का खाना: कच्ची शिमला मिर्च और टमाटर का सूप
- नाश्ता: ब्लूबेरी और कच्ची गाजर के टुकड़े
दिन 5
- नाश्ता: नारियल पानी, केल, और ब्लूबेरी के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: खीरा और एवोकाडो रोल्स फ्लैक्स बीज के साथ
- रात का खाना: कच्चे मशरूम और शिमला मिर्च का स्टर-फ्राई ज़ुचिनी नूडल्स के साथ
- नाश्ता: कटी हुई सेब के साथ काजू
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट के साथ चिया बीज और शहद
- दोपहर का भोजन: मिश्रित हरी सलाद झींगा, एवोकाडो, और टमाटर के साथ
- रात का खाना: कच्चा फूलगोभी ताब्बूले खीरा और शिमला मिर्च के साथ
- नाश्ता: बादाम और स्ट्रॉबेरी का मुट्ठी भर
दिन 7
- नाश्ता: बादाम दूध, केले, और ब्लूबेरी के साथ स्मूथी बाउल, चिया बीज और अखरोट के साथ सजाया गया
- दोपहर का भोजन: कच्चा ब्रोकोली और केल सलाद सूरजमुखी के बीज के साथ
- रात का खाना: कच्चा सैल्मन और एवोकाडो सुशी रोल्स खीरे के साथ
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े और फ्लैक्स बीज
इस योजना को 4 बार दोहराएँ।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024