30-दिन की मांसपेशी वृद्धि भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं? एक 30-दिन की भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए आपकी मदद कर सकती है। इस गाइड में, हम जानेंगे कि अपने शरीर को सही पोषक तत्वों से कैसे भरें ताकि मांसपेशियों की वृद्धि को समर्थन मिल सके, और साथ ही स्वादिष्ट भोजन का आनंद भी ले सकें। चलिए, आपके फिटनेस लक्ष्यों को वास्तविकता में बदलते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
क्विनोआ
ब्राउन राइस
ओट्स
काले चने
दालें
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन फिलेट
डेयरी और अंडे
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
ताज़ा उत्पाद
पालक
ब्रोकली
शिमला मिर्च
गाजर
जुकीनी
एवोकाडो
केले
सेब
नीलाम्बर
खीरा
टमाटर
मशरूम
लहसुन
प्याज
बेकरी
साबुत गेहूं की ब्रेड
साबुत अनाज की पास्ता
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
चिकन शोरबा
पीनट बटर
भोजन योजना का अवलोकन
मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए 30-दिन की भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए का पालन करें। यह योजना उच्च प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर केंद्रित है, जो मांसपेशियों के विकास और रिकवरी का समर्थन करती है। प्रोटीन से भरपूर नाश्ते से लेकर भरपेट रात के खाने तक, हर भोजन आपके वर्कआउट को ऊर्जा देने और आपके मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
दैनिक व्यंजनों और भोजन के विचारों के साथ, आपको मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना आसान होगा। यह योजना भोजन की तैयारी को सरल बनाती है, जिससे आपके फिटनेस यात्रा का समर्थन करने के लिए सही तरीके से खाना खाना आसान हो जाता है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
लीन मांस: चिकन ब्रेस्ट, टर्की और दुबला गोश्त मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन, ट्यूना और झींगा आवश्यक अमीनो एसिड और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।
अंडे: प्रोटीन में उच्च और किसी भी भोजन के लिए बहुपरकारी।
संपूर्ण अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ और साबुत गेहूं का पास्ता आपको कसरत के लिए ऊर्जा देता है।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट और चिया बीज आपके आहार में प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ते हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
शुद्ध शर्करा: कैंडी, पेस्ट्री और मीठे पेय पदार्थ मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं।
प्रोसेस्ड फूड्स: फास्ट फूड, जमी हुई भोजन और स्नैक्स में अस्वास्थ्यकर वसा अधिक हो सकती है और पोषण की गुणवत्ता कम होती है।
अधिक शराब: यह प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की रिकवरी में बाधा डाल सकता है।
कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ: सफेद ब्रेड, चावल के केक और इसी तरह की चीजें मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करती हैं।
मीठे अनाज: इनमें शर्करा अधिक और प्रोटीन कम होता है, जो आपके मांसपेशियों के विकास के लक्ष्यों में सहायक नहीं होते।
मुख्य लाभ
30-दिन की भोजन योजना मांसपेशियों के विकास के लिए बनाई गई है, जो मांसपेशियों के hypertrophy का समर्थन करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सही संतुलन प्रदान करती है। यह योजना तीव्र कसरत के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करती है। इसके अलावा, इसमें आवश्यक वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जो निरंतर ऊर्जा और प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह योजना पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को भी बढ़ावा देती है, जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और तीव्र प्रशिक्षण के दौरान पोषण की कमी के जोखिम को कम करते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 30%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ये नाश्ते मांसपेशियों के विकास में मदद करेंगे:
- दही, शहद और नट्स के साथ
- प्रोटीन बार्स
- उबले हुए अंडे
- अल्मंड बटर के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- प्रोटीन पाउडर, पालक और बेरीज़ के साथ स्मूदी
- समुद्री नमक के साथ एदामामे
- पनीर और साबुत अनाज के क्रैकर
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओटमील के साथ केला, ब्लूबेरी और बादाम के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ, पालक और शिमला मिर्च
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन फ़िलेट के साथ शकरकंद और भाप में पकी ब्रोकोली
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ एक चम्मच मूंगफली का मक्खन और सेब के टुकड़े
दिन 2
- नाश्ता:scrambled अंडे के साथ पालक, टमाटर और साबुत अनाज की ब्रेड
- दोपहर का भोजन:ग्राउंड बीफ और ब्राउन राइस बाउल के साथ ज़ुकीनी और गाजर
- रात का खाना:चिकन और सब्जियों की स्टर-फ्राई के साथ शिमला मिर्च, प्याज और साबुत अनाज की पास्ता
- नाश्ता:कOTTAGE चीज़ के साथ ब्लूबेरी और कटे हुए बादाम
दिन 3
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ ओटमील, ब्लूबेरी और एक चम्मच शहद
- दोपहर का भोजन:सैल्मन फ़िलेट के साथ क्विनोआ, भाप में पकी ब्रोकोली और एवोकाडो का एक टुकड़ा
- रात का खाना:चिकन ब्रेस्ट के साथ शकरकंद की प्यूरी और लहसुन में भुनी हुई पालक
- नाश्ता:मूंगफली का मक्खन और केला साबुत अनाज की ब्रेड पर
दिन 4
- नाश्ता:ओटमील के साथ सेब के टुकड़े, दालचीनी और बादाम के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:ग्राउंड बीफ लेटस रैप्स के साथ शिमला मिर्च, प्याज और टमाटर
- रात का खाना:बेक्ड चिकन के साथ ब्राउन राइस, गाजर और ब्रोकोली
- नाश्ता:कOTTAGE चीज़ के साथ खीरा और टमाटर का एक साइड
दिन 5
- नाश्ता:scrambled अंडे के साथ मशरूम, पालक और साबुत अनाज की ब्रेड
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ क्विनोआ, ज़ुकीनी और एवोकाडो का एक टुकड़ा
- रात का खाना:सैल्मन फ़िलेट के साथ शकरकंद के फ्राई और भाप में पकी ब्रोकोली
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी और बादाम के टुकड़े
दिन 6
- नाश्ता:ओटमील के साथ केला, मूंगफली का मक्खन और बादाम के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:ग्राउंड बीफ और ब्राउन राइस बाउल के साथ शिमला मिर्च और पालक
- रात का खाना:चिकन और सब्जियों की स्टर-फ्राई के साथ क्विनोआ, गाजर और प्याज
- नाश्ता:कOTTAGE चीज़ के साथ सेब के टुकड़े
दिन 7
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ ओटमील, ब्लूबेरी और एक चम्मच शहद
- दोपहर का भोजन:सैल्मन फ़िलेट के साथ क्विनोआ, भाप में पकी ब्रोकोली और एवोकाडो का एक टुकड़ा
- रात का खाना:बेक्ड चिकन के साथ शकरकंद की प्यूरी और लहसुन में भुनी हुई पालक
- नाश्ता:मूंगफली का मक्खन और केला साबुत अनाज की ब्रेड पर
⚠️ध्यान रखें
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