5 लोगों के परिवार के लिए 14-दिन की भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
अपने बड़े परिवार की विशेष जरूरतों को पूरा करने के लिए हमारे 14-दिनों की भोजन योजना का उपयोग करें, जो पांच लोगों के लिए है। इसमें स्वस्थ और सभी को पसंद आने वाले व्यंजनों की एक श्रृंखला शामिल है, जो सुनिश्चित करती है कि हर किसी को स्वादिष्ट और पोषण से भरपूर भोजन मिले। अपने परिवार के लिए इस विविध और संतोषजनक मेनू के साथ भोजन योजना को सरल बनाएं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ब्राउन चावल
साबुत अनाज पास्ता
दालें
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ या टर्की
डेयरी और अंडे
दूध
पनीर
ग्रीक योगर्ट
अंडे
ताज़ा उत्पाद
सेब
केले
ब्रोकली
टमाटर
आलू
पालक
मिक्स्ड सब्जियाँ
बेरीज
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
पेय
पानी
बेकरी
साबुत अनाज की ब्रेड
भोजन योजना का अवलोकन
हमारे 14-दिन की भोजन योजना के साथ एक बड़े परिवार की पोषण संबंधी जरूरतों का ध्यान रखें। स्वस्थ और सभी को पसंद आने वाले व्यंजनों की एक श्रृंखला पेश करते हुए, यह योजना सुनिश्चित करती है कि हर किसी को स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन का अनुभव मिले। अपने परिवार के लिए भोजन योजना को सरल बनाएं और इस विविध और संतोषजनक मेनू का आनंद लें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
परिवार के अनुकूल रात के खाने: आसान अनुकूलन के लिए शीट पैन डिनर, कैसरोल या DIY टाको रातों जैसे भोजन का विकल्प चुनें।
प्रोटीन की विविधता: विभिन्न पोषक तत्वों के लिए चिकन, बीफ, मछली, बीन्स और टोफू जैसे प्रोटीन का मिश्रण शामिल करें।
संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं के पास्ता जैसे विकल्प चुनें ताकि फाइबर और ऊर्जा बनी रहे।
रंग-बिरंगे सब्जियाँ: विभिन्न रंगों की सब्जियों को शामिल करें ताकि विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित हो सके।
घरेलू नाश्ते: स्वस्थ विकल्पों के लिए ट्रेल मिक्स, फल के स्क्यूअर या हुमस के साथ सब्जी की स्टिक जैसे नाश्ते तैयार करें।
लचीले नाश्ते: विभिन्न स्वादों के लिए ओवरनाइट ओट्स, स्मूथी बाउल और स्क्रैम्बल्ड अंडे जैसे विकल्प प्रदान करें।
परिवार के सलाद रातें: ताजगी और विविधता के लिए विभिन्न टॉपिंग और ड्रेसिंग के साथ कस्टम सलाद बनाएं।
हाइड्रेशन स्टेशन: सभी के लिए पानी, इन्फ्यूज्ड पानी और हर्बल चाय आसानी से उपलब्ध रखें।
फल आधारित मिठाइयाँ: हल्की मिठाई के विकल्प के लिए फल सलाद या योगर्ट पार्फेट जैसे फल आधारित मिठाइयों का चयन करें।
स्वस्थ आनंद: परिवार के आनंद के लिए कभी-कभी घरेलू बेक्ड सामान या फ्रोज़न योगर्ट जैसे ट्रीट्स की योजना बनाएं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: बेहतर पोषण के लिए अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों पर निर्भरता को कम करें।
अतिरिक्त चीनी: परिवार की समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए मीठे पेय और मिठाइयों का सेवन सीमित करें।
अस्वास्थ्यकर नाश्ता: बिना सोचे-समझे नाश्ते से बचें और संतुलित नाश्ते के विकल्पों को प्रोत्साहित करें।
व्यक्तिगत आहार आवश्यकताएँ: व्यक्तिगत पसंद, एलर्जी और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के आधार पर भोजन योजना को समायोजित करें।
नियमित पारिवारिक संवाद: भोजन की पसंद पर चर्चा करें और सभी को संतुष्ट रखने के लिए पसंदीदा व्यंजनों को बदलते रहें।
नियमित स्वास्थ्य जांच: परिवार की समग्र स्वास्थ्य, पोषण संबंधी आवश्यकताओं और कल्याण की नियमित रूप से निगरानी करें।
स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श: परिवार के पोषण या व्यक्तिगत स्वास्थ्य के बारे में चिंताओं के लिए, एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
मुख्य लाभ
एक 14-दिन की भोजन योजना 5 लोगों के परिवार के लिए स्वस्थ और संतोषजनक व्यंजनों की एक श्रृंखला प्रस्तुत करती है, जो बड़े परिवारों के लिए उपयुक्त है। यह पौष्टिक, बजट-फ्रेंडली व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करती है जो विभिन्न आयु समूहों और स्वादों की जरूरतों को पूरा करती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 15%
वसा: 30%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
पारिवारिक खाने के लिए तैयार करने और परोसने में आसान स्नैक्स:
- विभिन्न फलों के टुकड़े
- पनीर के टुकड़े और अंगूर
- घर पर बने मफिन या स्कोन
- मिक्स सब्जियों की थाली
- नाचोज़ के साथ सालसा और पनीर
- ओटमील कुकीज़
- DIY मिनी रैप स्टेशन
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट
- दोपहर का भोजन:भुने हुए चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन चावल और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना:साबुत अनाज की पास्ता, ग्राउंड टर्की टमाटर सॉस के साथ और मिक्स सब्जियों का साइड
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट परफेट, बेरी और ग्रेनोला के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी
- रात का खाना:बेक्ड चिकन, भुने हुए आलू और सॉटेड पालक
दिन 3
- नाश्ता:केले, बेरी और दूध के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:चिकन सलाद, टमाटर, खीरा और विनेग्रेट ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना:भुने हुए ग्राउंड बीफ के साथ ब्रोकोली, ब्राउन चावल पर परोसा गया
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट, scrambled अंडे और टमाटर के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना (या चिकन) रैप्स, पालक और पनीर के साथ
- रात का खाना:बेक्ड चिकन, दाल और मिक्स सब्जियों के साथ
दिन 5
- नाश्ता:ओटमील, कटी हुई सेब और दालचीनी के साथ
- दोपहर का भोजन:पास्ता सलाद, मिक्स सब्जियों के साथ और हरी सलाद का साइड
- रात का खाना:ग्रिल्ड टर्की बर्गर, भुने हुए मीठे आलू और ताजा सलाद के साथ
दिन 6
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, बेरी और शहद के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का स्टू और साबुत अनाज के क्रैकर्स
- रात का खाना:चिकन स्टर-फ्राई, मिक्स सब्जियों और ब्राउन चावल के साथ
दिन 7
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट, पीनट बटर और केले के स्लाइस के साथ
- दोपहर का भोजन:पालक और पनीर का ऑमलेट, मिक्स ग्रीन्स के साथ
- रात का खाना:बेक्ड आलू, ग्राउंड टर्की, पनीर और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
दिन 8
- नाश्ता:स्मूथी, पालक, केला और बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन और दाल का सलाद, विनेग्रेट के साथ
- रात का खाना:साबुत अनाज की स्पेगेटी, टर्की मीटबॉल और टमाटर सॉस के साथ
दिन 9
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, कटी हुई केले और नट्स के साथ
- दोपहर का भोजन:ब्रोकोली और पनीर का सूप, साबुत अनाज की रोटी के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड चिकन, भुने हुए आलू और सॉटेड पालक के साथ
दिन 10
- नाश्ता:scrambled अंडे, टमाटर और साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का करी और ब्राउन चावल
- रात का खाना:टर्की क्यूसाडिलास, सलाद के साइड के साथ
दिन 11
- नाश्ता:ओटमील, बेरी और नट्स के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन और सब्जियों का सूप, साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई मिक्स सब्जियों के साथ
दिन 12
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट परफेट, बेरी और ग्रेनोला के साथ
- दोपहर का भोजन:पालक और दाल का सलाद, ग्रिल्ड चिकन के साथ
- रात का खाना:स्टर-फ्राइड बीफ, ब्रोकोली और ब्राउन चावल के साथ
दिन 13
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट, scrambled अंडे और पालक के साथ
- दोपहर का भोजन:सब्जियों से भरा पास्ता सलाद, हरी सलाद के साइड के साथ
- रात का खाना:बेक्ड चिकन, भुने हुए आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ
दिन 14
- नाश्ता:स्मूथी, पालक, बेरी और केला के साथ
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और साबुत अनाज की रोटी
- रात का खाना:ग्रिल्ड टर्की बर्गर, भुने हुए मीठे आलू और सलाद के साथ
⚠️ध्यान रखें
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