भोजन योजना की खरीदारी सूची
चicken ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
पॉर्क चॉप्स
सैल्मन फिलेट्स
बेकन
अंडे
दूध
चेडर चीज़
ग्रीक योगर्ट
मक्खन
जैतून का तेल
आलू
गाजर
ब्रोकली
पालक
शिमला मिर्च
प्याज
लहसुन
टमाटर
खीरा
सलाद पत्ते
सेब
केले
स्ट्रॉबेरी
संतरे
चावल
पास्ता
ब्रेड
ओट्स
पीनट बटर
शहद
नमक
काली मिर्च
भोजन योजना का अवलोकन
रात के खाने की चिंता को दूर करें 5 लोगों के परिवार के लिए 30-दिन की भोजन योजना के साथ। यह योजना परिवार के अनुकूल व्यंजनों की एक श्रृंखला प्रदान करती है जो पौष्टिक और संतोषजनक हैं। आपको ऐसे भोजन मिलेंगे जो विभिन्न प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए बनाए गए हैं और बड़े परिवार के लिए आसानी से बढ़ाए जा सकते हैं।
हर दिन, आपको ऐसे भोजन के विचार मिलेंगे जो 5 लोगों के परिवार को खिलाना सरल और आनंददायक बनाते हैं। यह योजना सुनिश्चित करती है कि सभी को संतुलित और स्वादिष्ट भोजन मिले बिना किसी तनाव के।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- जड़ वाली सब्जियाँ: शकरकंद, गाजर और चुकंदर पौष्टिकता से भरपूर और तृप्त करने वाली होती हैं।
- संपूर्ण अनाज: ओट्स, साबुत गेहूं की रोटी और बुलगुर नाश्ते और साइड डिश के लिए बेहतरीन होते हैं।
- विभिन्न प्रोटीन: मांस, टोफू और मछली का मिश्रण करें ताकि भोजन रोचक और पौष्टिक बना रहे।
- ताजे फल: मौसमी फल जैसे स्ट्रॉबेरी, आड़ू और सेब विविधता और पोषण के लिए अच्छे होते हैं।
- नट बटर: बादाम का मक्खन, मूंगफली का मक्खन और अन्य नट बटर नाश्ते और स्प्रेड के लिए बेहतरीन होते हैं।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड स्नैक्स: आलू चिप्स, चीज़ पफ्स और इसी तरह के स्नैक्स अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा और नमक में उच्च होते हैं।
- उच्च-शर्करा वाले पेय: फलों के पंच, मीठी चाय और स्पोर्ट्स ड्रिंक में आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है।
- डिब्बाबंद मांस: अक्सर संरक्षक और सोडियम में उच्च होते हैं, जिससे ये कम आदर्श विकल्प बन जाते हैं।
- प्रीपैकेज्ड डेसर्ट: केक, पाई और अन्य प्रीपैकेज्ड डेसर्ट में आमतौर पर चीनी और वसा की मात्रा अधिक होती है।
- इंस्टेंट आलू: इनमें ताजे आलू के पोषक तत्वों की कमी होती है और ये अक्सर सोडियम में उच्च होते हैं।
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मुख्य लाभ
एक 30-दिन की भोजन योजना परिवार के 5 सदस्यों के लिए यह सुनिश्चित करती है कि भोजन पौष्टिक और संतुलित हो, जो सभी आयु समूहों की जरूरतों को पूरा करे। यह रोज़ाना भोजन के निर्णय लेने में काफी समय बचा सकती है। यह योजना आहार में निरंतरता बनाए रखने में मदद करती है, जो विशेष रूप से बढ़ते बच्चों के लिए फायदेमंद है। इसके अलावा, यह भोजन में विविधता को बढ़ावा देती है, जिससे नखरे करने की आदतें कम होने की संभावना रहती है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ एक परिवार के लिए कुछ परिवारिक नाश्ते दिए गए हैं:
- सेब के टुकड़े और मूँगफली का मक्खन
- गाजर की स्टिक और रैंच डिप
- ग्रीक योगर्ट, शहद और ग्रेनोला
- मिक्स नट्स और बीज
- साबुत अनाज के क्रैकर और चीज़
- फलों का स्मूदी
- एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न पर थोड़ा नमक
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
5 लोगों के परिवार के लिए 30-दिन का भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: चेडर चीज़ के साथ scrambled अंडे, टोस्ट और स्ट्रॉबेरी का एक साइड
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: पोर्क चॉप्स के साथ भुनी हुई आलू और गाजर
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और केले के टुकड़ों के साथ
दिन 2
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ओट्स और कटी हुई सेब
- दोपहर का भोजन: BLT सैंडविच (बेकन, सलाद पत्ते, टमाटर) और खीरे के टुकड़े
- रात का खाना: सैल्मन फिले के साथ पालक और लहसुन, चावल के साथ
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और मूँगफली का मक्खन
दिन 3
- नाश्ता: बेल मिर्च, प्याज और चेडर चीज़ के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: ग्राउंड बीफ और चावल से भरे बेल मिर्च
- रात का खाना: चिकन स्टर-फ्राई, ब्रोकोली और गाजर के साथ पास्ता पर
- नाश्ता: संतरे के टुकड़े
दिन 4
- नाश्ता: केला और मूँगफली का मक्खन का स्मूदी, दूध के साथ
- दोपहर का भोजन: चिकन सलाद, सलाद पत्ते, टमाटर, खीरे और चेडर चीज़ के साथ
- रात का खाना: पोर्क चॉप्स के साथ मैश किए हुए आलू और भाप में पकी हुई पालक
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और स्ट्रॉबेरी
दिन 5
- नाश्ता: ओटमील, शहद और कटी हुई केले के साथ
- दोपहर का भोजन: बीफ और सब्जियों का स्टर-फ्राई चावल के साथ
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई गाजर और ब्रोकोली के साथ
- नाश्ता: चेडर चीज़ और सेब के टुकड़े
दिन 6
- नाश्ता: बेकन के साथ scrambled अंडे और टोस्ट का एक साइड
- दोपहर का भोजन: पोर्क चॉप सैंडविच, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ
- रात का खाना: स्पेगेटी, ग्राउंड बीफ और टमाटर सॉस के साथ, एक साइड सलाद के साथ
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, शहद और संतरे के टुकड़े
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ओट्स और कटी हुई स्ट्रॉबेरी
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, बेल मिर्च और प्याज के साथ पास्ता सलाद
- रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन, लहसुन वाली पालक और चावल के साथ
- नाश्ता: केले के टुकड़े और मूँगफली का मक्खन
इस योजना को 4 बार दोहराएं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- Zuzanna Kędziora द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024