7-दिन का भोजन योजना वजन घटाने के लिए शाकाहारी
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप शाकाहारी यात्रा पर हैं और वजन कम करना चाहते हैं? हमारी 7-दिन की शाकाहारी वजन कम करने की भोजन योजना पौधों पर आधारित आहार को कैलोरी नियंत्रण के साथ जोड़ती है। हम आपको इस भोजन योजना को एक प्रभावी खरीदारी सूची में बदलने में भी मदद करेंगे। चलिए स्वस्थ वजन कम करने को अपनाते हैं, शाकाहारी अंदाज में!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
ताज़ा उत्पाद
डेयरी और अंडे
पौधों पर आधारित उत्पाद
बेकरी
मसाले, सॉस और तेल
जमे हुए उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप शाकाहारी यात्रा पर हैं और वजन कम करना चाहते हैं? हमारी 7-दिन की शाकाहारी वजन कम करने की भोजन योजना पौधों पर आधारित खाने को कैलोरी नियंत्रण के साथ मिलाती है। यह प्रभावी और स्वस्थ वजन घटाने के लिए तैयार की गई है जो शाकाहारी जीवनशैली के अनुरूप है।
आपको ऐसे पौष्टिक भोजन की उम्मीद करनी चाहिए जो कैलोरी में कम लेकिन स्वाद में उच्च हो। यह योजना उन लोगों के लिए आदर्श है जो शाकाहारी सिद्धांतों का पालन करते हुए वजन घटाना चाहते हैं।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियों, ब्रोकोली, फूलगोभी और शिमला मिर्च जैसे रंग-बिरंगे सब्जियों का समावेश करें।
फल: ताजे, संपूर्ण फलों का चयन करें जैसे बेरी, सेब, संतरे और ग्रेपफ्रूट।
साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पादों जैसे साबुत अनाज चुनें ताकि ऊर्जा बनी रहे।
दालें: पौधों से प्राप्त प्रोटीन के लिए बीन्स, दालें, चने और टोफू का समावेश करें।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज जैसे स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए शामिल करें।
पौधों से प्राप्त प्रोटीन: प्रोटीन के विविधता के लिए टेम्पेह और सेइतान जैसे स्रोतों पर विचार करें।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नारियल का तेल आवश्यक फैटी एसिड प्रदान कर सकते हैं।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना कैलोरी बढ़ाए स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
पौधों से प्राप्त डेयरी विकल्प: डेयरी-मुक्त विकल्प के लिए फोर्टिफाइड बादाम का दूध, सोया दूध या ओट दूध चुनें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स, शाकाहारी मिठाइयों और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
जोड़े गए शर्करा: मीठे पेय, कैंडी और प्रोसेस्ड मिठाइयों का सेवन सीमित करें।
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अन्य परिष्कृत अनाज से बचें; इसके बजाय साबुत अनाज का चयन करें।
उच्च-कैलोरी शाकाहारी जंक फूड: उच्च-कैलोरी शाकाहारी जंक फूड का सेवन करते समय सावधान रहें, क्योंकि यह वजन घटाने के लक्ष्यों में बाधा डाल सकता है।
अत्यधिक तलना: बेहतर वजन प्रबंधन के लिए गहरे तलने के बजाय स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का चयन करें।
उच्च-वसा स्नैक्स: पौधों पर आधारित होने के बावजूद उच्च-वसा स्नैक्स के अत्यधिक सेवन के प्रति सतर्क रहें।
प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस: जबकि ये सुविधाजनक होते हैं, भारी प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस विकल्पों का सेवन सीमित करें।
मीठे पौधों पर आधारित दही: जोड़े गए शर्करा को कम करने के लिए बिना मीठा पौधों पर आधारित दही का चयन करें।
शराब: शराब का सेवन सीमित करें, क्योंकि यह खाली कैलोरी में योगदान कर सकता है और वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकता है।
मुख्य लाभ
यह 7-दिन की भोजन योजना वजन घटाने के लिए शाकाहारी पौधों पर आधारित पोषण को वजन प्रबंधन पर ध्यान केंद्रित करते हुए मिलाती है। इस भोजन योजना में विभिन्न संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल किया गया है, जिसमें पौधों पर आधारित प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियों पर जोर दिया गया है। यह योजना संतुलित और कैलोरी-चेतन दृष्टिकोण के माध्यम से वजन घटाने को बढ़ावा देती है, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करती है। पोषक तत्वों से भरपूर शाकाहारी विकल्पों का चयन करके, व्यक्ति वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं, जबकि वे पौधों पर आधारित विविध और संतोषजनक भोजन का आनंद लेते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 14%
वसा: 11%
कार्ब्स: 63%
फाइबर: 10%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
वेजिटेरियन वजन घटाने के लिए, ये स्नैक्स कम कैलोरी वाले लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर हैं:
- कम कैलोरी डिप के साथ सब्जियों के टुकड़े
- मसालेदार एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
- ताजे फल जैसे बेरी या सेब के टुकड़े
- एडामामे
- साबुत अनाज के चावल के केक
- घर का बना सब्जी का शोरबा
- सलाद के लपेटे जिसमें सलाद पत्ते और मिश्रित सब्जियाँ हों
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक, केला और बादाम के दूध का स्मूथी
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद, चने, खीरा और बाल्सामिक विनेगर
- रात का खाना:ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ तले हुए टोफू
- नाश्ता:गाजर की स्टिक और हुमस
- कैलोरी🔥: 1500वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 50g
दिन 2
- नाश्ता:बादाम के दूध और बेरी के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:पूरे अनाज की रैप जिसमें एवोकाडो, सलाद, टमाटर और काले चने हैं
- रात का खाना:किडनी बीन्स और सब्जियों के साथ शाकाहारी चिली
- नाश्ता:सेब के टुकड़े और बादाम का मक्खन
- कैलोरी🔥: 1600वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 200gप्रोटीन🥩: 55g
दिन 3
- नाश्ता:बादाम के दूध और मिश्रित बेरी के साथ चिया पुडिंग
- दोपहर का भोजन:भुनी हुई सब्जियों और कद्दू के बीजों के साथ क्विनोआ सलाद
- रात का खाना:भुनी हुई शकरकंद, भाप में पकी हुई गोभी और दाल
- नाश्ता:मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी
- कैलोरी🔥: 1550वसा💧: 58gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 52g
दिन 4
- नाश्ता:शाकाहारी दही, ग्रेनोला और एक केला
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और पूरे अनाज की रोटी
- रात का खाना:ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम, शतावरी और ब्राउन राइस
- नाश्ता:खीरे के टुकड़े और गुआकामोल
- कैलोरी🔥: 1500वसा💧: 55gकार्ब्स🌾: 185gप्रोटीन🥩: 50g
दिन 5
- नाश्ता:पालक, केला और मूंगफली के मक्खन का शाकाहारी स्मूथी बाउल
- दोपहर का भोजन:पूरे अनाज की रोटी पर एवोकाडो और टमाटर का सैंडविच
- रात का खाना:चने और फूलगोभी के साथ शाकाहारी करी, क्विनोआ पर परोसी गई
- नाश्ता:एक नाशपाती
- कैलोरी🔥: 1600वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 195gप्रोटीन🥩: 53g
दिन 6
- नाश्ता:बादाम के दूध, चिया बीज और सेब के टुकड़ों के साथ ओवरनाइट ओट्स
- दोपहर का भोजन:भुनी हुई कद्दू, अखरोट और क्रैनबेरी के साथ पालक की सलाद
- रात का खाना:टमाटर सॉस और शाकाहारी मीटबॉल के साथ ज़ुचिनी नूडल्स
- नाश्ता:संतरा
- कैलोरी🔥: 1550वसा💧: 58gकार्ब्स🌾: 190gप्रोटीन🥩: 52g
दिन 7
- नाश्ता:बादाम के दूध और एक केले के साथ शाकाहारी प्रोटीन शेक
- दोपहर का भोजन:हुमस और सब्जियों का रैप, पूरे अनाज की टॉरटिला में
- रात का खाना:क्विनोआ, काले चने और मक्का के साथ भरे हुए बेल पेपर
- नाश्ता:मिश्रित बेरी
- कैलोरी🔥: 1600वसा💧: 60gकार्ब्स🌾: 195gप्रोटीन🥩: 55g
⚠️ध्यान रखें
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