7-दिन का नाश्ता भोजन योजना
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप अपने नाश्ते की दिनचर्या को नया रूप देना चाहते हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके दिन की शुरुआत सही तरीके से करने के लिए यहाँ है। हम आपको एक सप्ताह तक ऊर्जा से भरे सुबह के नाश्तों के साथ मार्गदर्शन करेंगे और एक नाश्ता-केंद्रित खरीदारी सूची बनाने का तरीका भी बताएंगे। स्वस्थ खाने के साथ सुबह का स्वागत करें!
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप अपने नाश्ते की दिनचर्या को बदलना चाहते हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके दिन की शुरुआत सही तरीके से करने के लिए तैयार है। यह ऊर्जा से भरपूर सुबह के नाश्तों से भरी हुई है जो आपके मेटाबॉलिज्म को सक्रिय करती है।
हर दिन एक नया, पौष्टिक तरीका पेश करता है जिससे आप अपना उपवास तोड़ सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप दिन के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। यह एक हफ्ता है स्वादिष्ट और स्वास्थ्य केंद्रित नाश्तों का।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
संपूर्ण अनाज का अनाज: ऐसे अनाज चुनें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक और चीनी की मात्रा कम हो।
ग्रीक योगर्ट: प्रोटीन के लिए बिना मीठा और प्लेन ग्रीक योगर्ट का चयन करें।
ताजा फल: बेरी, केला या सेब के टुकड़ों जैसे विभिन्न ताजे फलों को शामिल करें।
संपूर्ण गेहूं की टोस्ट: इसे एवोकाडो, मूंगफली का मक्खन या एक पोच्ड अंडे के साथ टॉप करें ताकि संतुलित भोजन मिल सके।
स्मूदी: फलों, हरी पत्तेदार सब्जियों, योगर्ट और बादाम के दूध की एक बूँद को मिलाकर एक पौष्टिक पेय बनाएं।
ओट्स: ओट्स को पानी या दूध के साथ पकाएं और नट्स, बीज और बेरी जैसे टॉपिंग्स डालें।
अंडे: उबले हुए, पोच्ड या स्क्रैम्बल किए हुए अंडों को प्रोटीन से भरपूर विकल्प के रूप में तैयार करें।
संपूर्ण अनाज के पैनकेक या वाफल: इन्हें पूरे गेहूं के आटे से बनाएं और फल या योगर्ट के साथ टॉप करें।
चिया सीड पुडिंग: चिया बीजों को बादाम के दूध के साथ मिलाएं और रात भर छोड़ दें; सुबह में बेरी के साथ टॉप करें।
सब्जियों का ऑमलेट: टमाटर, पालक, मशरूम और मिर्च को एक फूले हुए ऑमलेट में शामिल करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
मीठे अनाज: उच्च चीनी सामग्री वाले अनाज से बचें; इसके बजाय साबुत अनाज का चयन करें।
मीठा दही: अतिरिक्त चीनी वाले दही का सेवन सीमित करें; साधारण किस्में चुनें।
प्रोसेस्ड पेस्ट्री: मीठे मफिन, क्रॉissants और अन्य पेस्ट्री का सेवन कम करें।
मीठे पेय: मीठे जूस और ऊर्जा पेय से बचें; इसके बजाय पानी या हर्बल चाय चुनें।
उच्च-चीनी स्प्रेड: अतिरिक्त चीनी वाले स्प्रेड के बजाय प्राकृतिक नट बटर चुनें।
सफेद ब्रेड: परिष्कृत सफेद ब्रेड के बजाय साबुत गेहूं या साबुत अनाज की ब्रेड चुनें।
सिरप और टॉपिंग: मीठे सिरप और टॉपिंग के अत्यधिक उपयोग के प्रति सतर्क रहें।
तले हुए नाश्ते के विकल्प: तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें; स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का चयन करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड मीट: बेकन और सॉसेज जैसी प्रोसेस्ड मीट का सेवन सीमित करें।
उच्च-कैलोरी कॉफी एडिशन: कॉफी में कैलोरी युक्त सामग्री के साथ सावधान रहें।
मुख्य लाभ
भोजन योजना के लिए 7-दिन का नाश्ता योजना दिन की अच्छी शुरुआत को प्राथमिकता देती है। यह भोजन योजना विभिन्न नाश्ते के विकल्पों पर जोर देती है जो आवश्यक पोषक तत्वों, जैसे फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। साबुत अनाज, फल, डेयरी या पौधों पर आधारित विकल्पों और प्रोटीन स्रोतों को शामिल करके, यह संतुलित और संतोषजनक नाश्ता सुनिश्चित करती है। यह ऊर्जा स्तर, तृप्ति और समग्र कल्याण को बढ़ावा देती है, जिससे दिन की सकारात्मक शुरुआत होती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 13%
वसा: 13%
कार्ब्स: 41%
फाइबर: 28%
अन्य: 5%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
अपने दिन की शुरुआत इन पौष्टिक और ऊर्जा से भरपूर नाश्ते के स्नैक्स के साथ करें:
- जामुन और नट्स के साथ ओवरनाइट ओट्स
- एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
- ग्रेनोला और फलों के साथ योगर्ट पार्फे
- पालक, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- ताजे आड़ू या तरबूज के साथ कॉटेज चीज़
- साबुत अनाज की वाफल पर बादाम का मक्खन
- पालक और चीज़ के साथ एग मफिन्स
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओट्स में कटे हुए केला और एक मुट्ठी अखरोट
- कैलोरी🔥: 300वसा💧: 12gकार्ब्स🌾: 45gप्रोटीन🥩: 7g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट में मिश्रित बेरी और चिया बीज का छिड़काव
- कैलोरी🔥: 250वसा💧: 9gकार्ब्स🌾: 35gप्रोटीन🥩: 15g
दिन 3
- नाश्ता:पालक, बादाम का दूध, और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
- कैलोरी🔥: 300वसा💧: 10gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 20g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे
- कैलोरी🔥: 350वसा💧: 20gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 15g
दिन 5
- नाश्ता:चिया पुडिंग में बादाम का दूध और ताजे बेरी
- कैलोरी🔥: 250वसा💧: 10gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 8g
दिन 6
- नाश्ता:वेगन प्रोटीन शेक में बादाम का दूध और एक केला
- कैलोरी🔥: 350वसा💧: 9gकार्ब्स🌾: 45gप्रोटीन🥩: 20g
दिन 7
- नाश्ता:ओवरनाइट ओट्स में बादाम का दूध, चिया बीज, और सेब के टुकड़े
- कैलोरी🔥: 300वसा💧: 11gकार्ब्स🌾: 40gप्रोटीन🥩: 10g
⚠️ध्यान रखें
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