7-दिन की भोजन योजना धावकों के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
क्या आप ऊर्जा बढ़ाने वाली भोजन योजना की तलाश में हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना दौड़ने वालों के लिए तैयार की गई है ताकि आपकी ऊर्जा और प्रदर्शन में सुधार हो सके। हम आपको पौष्टिक भोजन के माध्यम से मार्गदर्शन करेंगे और दिखाएंगे कि इन्हें एक दौड़ने वाले के अनुकूल खरीदारी सूची में कैसे बदला जाए। तैयार, सेट, पोषण!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
ओट्स
क्विनोआ
ब्राउन राइस
ग्रेनोला
काले चने
पास्ता
स्नैक्स और मिठाई
पीनट बटर
बादाम का मक्खन
मेपल सिरप
मांस और पोल्ट्री
सैल्मन
टर्की
चिकन ब्रेस्ट
लीन ग्राउंड टर्की
बीफ
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
दूध
अंडे
मछली और समुद्री भोजन
झींगा
ट्यूना सलाद
ताज़ा उत्पाद
केला
मिक्स्ड ग्रीन्स
एवोकाडो
शकरकंद
ब्रोकली
पालक
मिक्स्ड सब्जियाँ
गोभी का सलाद
शिमला मिर्च
अनानास
गाजर की स्टिक
असपरागस
मशरूम
बेकरी
संपूर्ण अनाज की टॉरटिला
संपूर्ण अनाज की रोल
संपूर्ण अनाज की टोस्ट
संपूर्ण अनाज की ब्रेड
संपूर्ण अनाज का बुन
मसाले, सॉस और तेल
सीज़र ड्रेसिंग
मारिनारा सॉस
तैयार भोजन
दाल का सूप
वेगी बर्गर
भुनी हुई सब्जियाँ
शकरकंद के फ्राई
भोजन योजना का अवलोकन
क्या आप एक धावक हैं जो सही पोषण की तलाश में हैं? हमारे 7-दिन की भोजन योजना धावकों के लिए ऊर्जा और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई है। यह आपकी दौड़ने की जरूरतों के अनुसार तैयार की गई है, जो पोषक तत्वों का सही संतुलन प्रदान करती है।
कार्ब-लोडिंग से लेकर प्रोटीन से भरपूर भोजन तक, यह योजना आपके प्रशिक्षण और रिकवरी का समर्थन करती है, जिससे आप अपने दौड़ने के लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित रख सकें।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा के लिए साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और ब्राउन चावल।
लीन प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए चिकन, टर्की, मछली और टोफू।
स्वस्थ वसा: लंबे समय तक ऊर्जा के लिए एवोकाडो, वसायुक्त मछली, नट्स और जैतून का तेल।
फल और सब्जियाँ: विटामिन, खनिज और हाइड्रेशन के लिए विभिन्न प्रकार के।
डेयरी या विकल्प: कैल्शियम और प्रोटीन के लिए दूध, दही या पौधों पर आधारित विकल्प।
हाइड्रेटिंग तरल: हाइड्रेटेड रहने के लिए पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और हर्बल चाय।
ऊर्जा बढ़ाने वाले नाश्ते: त्वरित ऊर्जा के लिए केले, ऊर्जा बार या ओटमील।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: तले हुए खाद्य पदार्थ और अन्य चिकनाई वाले विकल्प जो पाचन को धीमा कर सकते हैं।
भारी प्रोटीन: लाल मांस या अन्य कठिनाई से पचने वाले प्रोटीन जो दौड़ने से पहले लेना ठीक नहीं।
परिष्कृत शर्करा: मिठाइयाँ और चीनी वाले नाश्ते जो ऊर्जा में उतार-चढ़ाव पैदा कर सकते हैं।
अधिक फाइबर: दौड़ने से ठीक पहले उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ पाचन में परेशानी पैदा कर सकते हैं।
शराब और कैफीन: ये निर्जलीकरण का कारण बन सकते हैं और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।
प्रोसेस्ड फूड्स: अक्सर इनमें सोडियम और संरक्षक की मात्रा अधिक होती है, जो स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए आदर्श नहीं है।
डेयरी: जिन लोगों को डेयरी से समस्या होती है, उनके लिए दौड़ने से पहले यह पाचन में परेशानी पैदा कर सकता है।
मुख्य लाभ
रनर्स के लिए 7-दिन की भोजन योजना सक्रिय व्यक्तियों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बनाई गई है। यह योजना जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन और स्वस्थ वसा के मिश्रण पर जोर देती है, जो ऊर्जा स्तर और मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति का समर्थन करती है। पर्याप्त जलयोजन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ रनर्स के प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं के दौरान प्रदर्शन और समग्र कल्याण के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 20%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
किसी भी दौड़ने के प्रदर्शन के लिए ऊर्जा बढ़ाने वाले स्नैक्स:
- बनाना या सेब के साथ बादाम का मक्खन
- जई के साथ बेरी और नट्स
- ग्रीक योगर्ट के साथ शहद और ग्रेनोला
- पूरे अनाज की ब्रेड पर मूंगफली का मक्खन और केला
- जई, खजूर और नट्स से बने ऊर्जा बॉल्स
- पालक, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी
- अवोकाडो टोस्ट के साथ अंडा
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओटमील, केले और बादाम के मक्खन के साथ
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, ग्रिल्ड चिकन, मिश्रित हरी सब्जियाँ और एवोकाडो
- रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, मीठा आलू और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो की रैप, साबुत अनाज की टॉरटिला और एक साइड सलाद
- रात का खाना:टोफू, मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ स्टर-फ्राई
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 220gप्रोटीन🥩: 95g
दिन 3
- नाश्ता:पालक, केला, मूंगफली का मक्खन और दूध के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप, साबुत अनाज की रोल और मिश्रित हरी सब्जियों के साथ
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भुनी हुई सब्जियाँ
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 215gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट, एवोकाडो और पोच्ड अंडे के साथ
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड फिश टैको, गोभी की सलाद और काले बीन्स के साथ
- रात का खाना:बीफ स्टर-फ्राई, बेल मिर्च, ब्रोकोली और ब्राउन राइस के साथ
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 110g
दिन 5
- नाश्ता:पनीर, अनानास और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन:चिकन सीज़र सलाद, साबुत अनाज के क्राउटन के साथ
- रात का खाना:पास्ता, मरीनारा सॉस, ग्रिल्ड सब्जियाँ और दुबला ग्राउंड टर्की के साथ
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 225gप्रोटीन🥩: 100g
दिन 6
- नाश्ता:पैनकेक, ताजे बेरी और मेपल सिरप के साथ
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद सैंडविच, साबुत अनाज की ब्रेड पर और गाजर की स्टिक्स के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा, क्विनोआ और पालक की सलाद के साथ
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 215gप्रोटीन🥩: 105g
दिन 7
- नाश्ता:scrambled eggs, पालक, मशरूम और साबुत अनाज की टोस्ट के साथ
- दोपहर का भोजन:सब्जी बर्गर, साबुत अनाज की बुन पर और मीठे आलू के फ्राई के साथ
- रात का खाना:भुना हुआ चिकन, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई शतावरी के साथ
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 210gप्रोटीन🥩: 110g
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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