7-दिन की भोजन योजना शाकाहारियों के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
हमारी 7-दिन की शाकाहारी भोजन योजना यह दिखाएगी कि पौधों पर आधारित आहार कितना स्वादिष्ट और पौष्टिक हो सकता है। आम धारणा के विपरीत, शाकाहारी होना मतलब स्वादहीन और बोरिंग होना नहीं है। पुराने समय के शाकाहारियों से लेकर उन लोगों तक जो पौधों पर आधारित आहार की दुनिया का अन्वेषण कर रहे हैं, ये भोजन विशेष रूप से आपके शरीर को पोषण देने और आपकी स्वाद कलियों को लुभाने के लिए तैयार किए गए हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
बेकिंग उत्पाद
स्नैक्स और मिठाई
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
भोजन योजना का अवलोकन
हमारी एक सप्ताह की भोजन योजना वेगन्स के लिए से प्रेरित हों। चाहे आप एक अनुभवी वेगन हों या नए, यहाँ आपको दैनिक भोजन की अच्छी तरह से संरचित योजना मिलेगी जिसमें पोषक तत्वों की गणना शामिल है। यह योजना आपको सभी आवश्यक और स्वस्थ सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों से भरपूर भोजन प्रदान करने के लिए तैयार की गई है। एक वेगन आहार सबसे टिकाऊ और स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों में से एक है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
दालें: मसूर, चने, काले चने और अन्य बीन्स पौधों से प्राप्त प्रोटीन के लिए।
टोफू और टेम्पेह: प्रोटीन और बनावट के लिए बहुपरकारी सोयाबीन उत्पाद।
संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, भूरे चावल, ओट्स, जौ और साबुत गेहूं के उत्पाद फाइबर और पोषक तत्वों के लिए।
फल: बेरी, सेब, केले, खट्टे फल और ताजे फलों की एक विविधता।
सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, फूलगोभी, शिमला मिर्च और रंग-बिरंगी सब्जियाँ।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, अलसी, सूरजमुखी के बीज और नट बटर।
पौधों पर आधारित दूध: बादाम का दूध, सोया दूध, ओट का दूध या अन्य पौधों पर आधारित विकल्प।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नारियल का तेल आवश्यक फैटी एसिड के लिए।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद के लिए विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
पशु उत्पाद: अपने आहार से मांस, पोल्ट्री, मछली, डेयरी और अंडे को बाहर रखें।
डेयरी विकल्प जिनमें additives हैं: अत्यधिक प्रोसेस्ड डेयरी विकल्पों से सावधान रहें जिनमें बहुत सारे additives होते हैं।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स, मिठाइयों और सुविधा खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
परिष्कृत अनाज: बेहतर पोषण मूल्य के लिए परिष्कृत विकल्पों के बजाय साबुत अनाज चुनें।
पशु उत्पादों वाले मिठाई: लेबल की जांच करें ताकि पशु-व्युत्पन्न सामग्री वाली मिठाइयों से बचा जा सके।
अत्यधिक तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले जाने के बजाय स्वस्थ पकाने के तरीकों का चयन करें।
अस्वस्थ खाना पकाने के तेल: जैतून के तेल जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करें और अत्यधिक उपयोग से बचें।
प्रोसेस्ड सॉस और ड्रेसिंग: अतिरिक्त चीनी और अस्वस्थ वसा के लिए लेबल की जांच करें।
प्रोसेस्ड मांस विकल्प: उच्च सोडियम और additives वाले अत्यधिक प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस विकल्पों के प्रति सतर्क रहें।
मुख्य लाभ
शाकाहारी भोजन योजना एक पौधों पर आधारित जीवनशैली को अपनाती है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। यह फल, सब्जियों, साबुत अनाज, फलियों और पौधों पर आधारित प्रोटीन से भरपूर होती है, जो फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों में समृद्ध है। एक शाकाहारी आहार से हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम में कमी आ सकती है।
इसके अलावा, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है। विभिन्न पौधों पर आधारित प्रोटीन का समावेश पर्याप्त अमीनो एसिड की खुराक सुनिश्चित करता है। नैतिक और पर्यावरण के अनुकूल विकल्पों के प्रति प्रतिबद्धता के साथ, यह भोजन योजना संतुलित, दयालु और टिकाऊ पोषण के दृष्टिकोण को बढ़ावा देती है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 12%
वसा: 10%
कार्ब्स: 67%
फाइबर: 9%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ शाकाहारी नाश्ते पौधों पर आधारित होते हैं और स्वाद से भरपूर होते हैं:
- फलों का स्मूदी पौधों के दूध के साथ
- साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ शाकाहारी पनीर
- भुने हुए चने
- नट और बीजों का मिश्रण
- साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट
- एडामामे
- गाजर की स्टिक के साथ हुमस
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक, केला और बादाम के दूध का स्मूदी
- दोपहर का भोजन:हुमस और मिश्रित सब्जियों के साथ शाकाहारी रैप
- रात का खाना:टोफू स्टर-फ्राई और ब्राउन राइस
- नाश्ता:बादाम बटर के साथ सेब
- कैलोरी🔥: 2050वसा💧: 75gकार्ब्स🌾: 275gप्रोटीन🥩: 68g
दिन 2
- नाश्ता:बादाम के दूध, नट्स और बेरीज़ के साथ ओटमील
- दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, काले चने और एवोकाडो के साथ
- रात का खाना:शाकाहारी स्पेगेटी और मरीनारा सॉस
- नाश्ता:संतरा
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 280gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 3
- नाश्ता:शाकाहारी योगर्ट, ग्रेनोला और फल
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और एक साइड सलाद
- रात का खाना:शाकाहारी चिली और कॉर्नब्रेड
- नाश्ता:केला
- कैलोरी🔥: 2000वसा💧: 70gकार्ब्स🌾: 265gप्रोटीन🥩: 72g
दिन 4
- नाश्ता:साबुत अनाज की टोस्ट और एवोकाडो
- दोपहर का भोजन:सब्जी बर्गर और शकरकंद के फ्राई
- रात का खाना:क्विनोआ और सब्जियों से भरे बेल मिर्च
- नाश्ता:नाशपाती
- कैलोरी🔥: 2150वसा💧: 82gकार्ब्स🌾: 285gप्रोटीन🥩: 74g
दिन 5
- नाश्ता:शाकाहारी पैनकेक और मेपल सिरप
- दोपहर का भोजन:फालाफल सलाद और ताहिनी ड्रेसिंग
- रात का खाना:चने और ब्राउन राइस के साथ शाकाहारी करी
- नाश्ता:बेरीज़ के साथ शाकाहारी योगर्ट
- कैलोरी🔥: 2100वसा💧: 80gकार्ब्स🌾: 275gप्रोटीन🥩: 70g
दिन 6
- नाश्ता:चिया पुडिंग, बादाम के दूध और फल
- दोपहर का भोजन:एवोकाडो और खीरे के साथ शाकाहारी सुशी रोल
- रात का खाना:सब्जियों के साथ शाकाहारी पिज्जा
- नाश्ता:मिश्रित नट्स
- कैलोरी🔥: 2200वसा💧: 85gकार्ब्स🌾: 290gप्रोटीन🥩: 72g
दिन 7
- नाश्ता:शाकाहारी फ्रेंच टोस्ट और ताजे फल
- दोपहर का भोजन:शाकाहारी सीज़र सलाद और क्राउटन
- रात का खाना:शाकाहारी शेफर्ड पाई
- नाश्ता:गुआकामोल के साथ गाजर की स्टिक
- कैलोरी🔥: 2050वसा💧: 78gकार्ब्स🌾: 270gप्रोटीन🥩: 68g
⚠️ध्यान रखें
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