7-दिन की भोजन योजना वसायुक्त जिगर के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
फैटी लिवर से निपटने के लिए एक आहार रणनीति की आवश्यकता है? हमारी 7-दिन की भोजन योजना फैटी लिवर के लिए आपके जिगर के स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए तैयार की गई है। हम आपको यह दिखाएंगे कि कैसे जिगर के अनुकूल भोजन तैयार करें और इसे एक व्यावहारिक खरीदारी सूची में बदलें। चलिए जिगर की सेहत की ओर एक यात्रा शुरू करते हैं!
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
मांस और पोल्ट्री
मछली और समुद्री भोजन
डेयरी और अंडे
ताज़ा उत्पाद
पौधों पर आधारित उत्पाद
बेकरी
स्नैक्स और मिठाई
मसाले, सॉस और तेल
भोजन योजना का अवलोकन
स्वस्थ जिगर के कार्य के लिए एक स्वस्थ आहार आवश्यक है। यह फैटी लिवर भोजन योजना जिगर के कार्य के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जिसमें पोषक तत्वों का संतुलित मिश्रण शामिल है।
यह योजना जिगर के स्वास्थ्य को प्रबंधित और सुधारने में मदद करने के लिए बनाई गई है, जो समग्र कल्याण की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। यह जिगर की देखभाल के लिए खाने का एक विचारशील तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
पत्तेदार सब्जियाँ: एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर के लिए पालक, केल और स्विस चार्ड शामिल करें।
क्रूसिफेरस सब्जियाँ: जिगर के समर्थन के लिए ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रुसेल्स स्प्राउट्स जोड़ें।
रंग-बिरंगी सब्जियाँ: विभिन्न पोषक तत्वों के लिए शिमला मिर्च, गाजर और चुकंदर शामिल करें।
ताजा फल: एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर के लिए बेरी, सेब और खट्टे फलों का चयन करें।
साबुत अनाज: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता, क्विनोआ और ओट्स चुनें।
कम वसा वाले प्रोटीन: बिना त्वचा वाले चिकन, टर्की, मछली और पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें।
स्वस्थ वसा: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए एवोकाडो, जैतून का तेल और फैटी मछली शामिल करें।
मिक्स नट्स और बीज: स्वस्थ वसा के लिए बादाम, अखरोट, चिया बीज और फ्लैक्ससीड का चयन करें।
पौधों पर आधारित प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह और फलियों को पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों के रूप में विचार करें।
कम वसा वाला डेयरी या डेयरी विकल्प: डेयरी उत्पादों के लिए कम वसा या बिना वसा वाले विकल्प चुनें।
ग्रीन टी: जिगर की सुरक्षा के संभावित गुणों के लिए ग्रीन टी पिएं।
पानी: समग्र जिगर के कार्य को समर्थन देने के लिए पर्याप्त पानी पीते रहें।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
शुगर: अपने रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए मीठे पेय, कैंडी और प्रोसेस्ड मिठाइयों का सेवन कम करें।
अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड स्नैक्स, फास्ट फूड, उच्च शुगर वाले खाद्य पदार्थ और पैक किए गए भोजन का सेवन सीमित करें।
सैचुरेटेड और ट्रांस फैट: तले हुए खाद्य पदार्थ, मोटे मांस के टुकड़े और सैचुरेटेड और ट्रांस फैट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: नमकीन स्नैक्स, प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और अधिक नमक का सेवन कम करें।
शराब: जिगर के स्वास्थ्य को समर्थन देने के लिए शराब का सेवन समाप्त करें या कम करें।
लाल और प्रोसेस्ड मांस: लाल मांस, डेली मांस और प्रोसेस्ड मांस जैसे बेकन और सॉसेज का सेवन कम करें।
सफेद ब्रेड और रिफाइंड अनाज: बेहतर जिगर स्वास्थ्य के लिए रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें।
फुल-फैट डेयरी: कम सैचुरेटेड फैट के लिए फुल-फैट डेयरी उत्पादों का सेवन सीमित करें।
हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप: हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वाले खाद्य पदार्थों और पेय से बचें।
कैफीन और एनर्जी ड्रिंक्स: कैफीन का सेवन नियंत्रित करें और अत्यधिक ऊर्जा पेय से बचें।
आर्टिफिशियल स्वीटनर्स: आर्टिफिशियल स्वीटनर्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें या उनसे बचें।
मुख्य लाभ
फैटी लिवर के लिए 7-दिन की भोजन योजना का उद्देश्य आपके जिगर की कोशिकाओं का समर्थन करना और गैर-शराबी फैटी लिवर रोग और शराब से संबंधित लिवर रोग का प्रबंधन करना है। यह भोजन योजना उन खाद्य पदार्थों पर जोर देती है जो जिगर के डिटॉक्सिफिकेशन को बढ़ावा देते हैं, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियाँ, क्रूसिफेरस सब्जियाँ, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल। इसमें दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा शामिल हैं, ताकि संतुलित आहार और उचित जिगर की वसा स्तर बनाए रखा जा सके। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, अतिरिक्त शर्करा, और संतृप्त वसा के सेवन को कम करके, यह योजना जिगर पर तनाव को कम करने में मदद करती है, जिससे समग्र जिगर के कार्य में सुधार होता है और स्वास्थ्य परिणामों में सुधार होता है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 10%
कार्ब्स: 52%
फाइबर: 11%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
ऐसे स्नैक्स चुनें जो जिगर के स्वास्थ्य का समर्थन करें और जो चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में कम हों:
- अखरोट या अन्य नट्स जो ओमेगा-3 से भरपूर हों
- कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट, ऊपर से दालचीनी छिड़ककर
- गाजर और अजवाइन की स्टिक के साथ हुमस
- सेब के टुकड़े थोड़े बादाम के मक्खन के साथ
- ताजे बेरी या मिश्रित फलों का सलाद
- साबुत अनाज के क्रैकर के साथ एवोकाडो
- पाइनएप्पल के साथ कOTTAGE पनीर
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:ओट्स के साथ कटे हुए केले और अखरोट का एक मुट्ठी
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिक्स ग्रीन्स, चेरी टमाटर और एवोकाडो हो
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी ब्रोकोली और क्विनोआ
- नाश्ता:गाजर के टुकड़े और हुमस
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65ग्रामकार्ब्स🌾: 170ग्रामप्रोटीन🥩: 110ग्राम
दिन 2
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ मिक्स बेरी और चिया बीज का एक चुटकी
- दोपहर का भोजन:टर्की, सलाद और खीरे के साथ होल ग्रेन रैप
- रात का खाना:तले हुए टोफू के साथ मिक्स सब्जियाँ और ब्राउन राइस
- नाश्ता:एक सेब
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 70ग्रामकार्ब्स🌾: 180ग्रामप्रोटीन🥩: 105ग्राम
दिन 3
- नाश्ता:पालक, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और एक तरफ होल ग्रेन ब्रेड
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा के साथ क्विनोआ और केल का सलाद
- नाश्ता:एक मुट्ठी बादाम
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 68ग्रामकार्ब्स🌾: 165ग्रामप्रोटीन🥩: 110ग्राम
दिन 4
- नाश्ता:होल ग्रेन टोस्ट के साथ एवोकाडो और पोच्ड अंडे
- दोपहर का भोजन:भुनी हुई सब्जियों और फेटा चीज के साथ क्विनोआ सलाद
- रात का खाना:बेक्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद
- नाश्ता:ककड़ी के टुकड़े और त्ज़ात्ज़िकी
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 70ग्रामकार्ब्स🌾: 175ग्रामप्रोटीन🥩: 115ग्राम
दिन 5
- नाश्ता:चिया पुडिंग बादाम के दूध और ताजे बेरी के साथ
- दोपहर का भोजन:पालक और बकरी के पनीर का सलाद ग्रिल्ड चिकन के साथ
- रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन के साथ शतावरी और जौ का एक साइड
- नाश्ता:एक नाशपाती
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 65ग्रामकार्ब्स🌾: 170ग्रामप्रोटीन🥩: 110ग्राम
दिन 6
- नाश्ता:वेगन प्रोटीन शेक बादाम के दूध और एक केले के साथ
- दोपहर का भोजन:हुमस और सब्जियों का रैप होल ग्रेन टॉरटिला के साथ
- रात का खाना:क्विनोआ, काले चने और मक्का के साथ भरे हुए बेल पेपर
- नाश्ता:मिक्स बेरी
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 68ग्रामकार्ब्स🌾: 175ग्रामप्रोटीन🥩: 105ग्राम
दिन 7
- नाश्ता:ओवरनाइट ओट्स बादाम के दूध, चिया बीज और सेब के टुकड़ों के साथ
- दोपहर का भोजन:भुने हुए बटरनट स्क्वैश, अखरोट और क्रैनबेरी के साथ पालक का सलाद
- रात का खाना:ज़ुचिनी नूडल्स टमाटर सॉस और वेगन मीटबॉल के साथ
- नाश्ता:संतरा
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 67ग्रामकार्ब्स🌾: 170ग्रामप्रोटीन🥩: 105ग्राम
⚠️ध्यान रखें
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