7-दिनों का भोजन योजना

क्या आप अगले हफ्ते के लिए रात के खाने की योजना बना रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके शाम के खाने को व्यवस्थित करने के लिए एक मार्गदर्शिका है। हम आपको दिखाएंगे कि कैसे एक हफ्ते के लिए रात के खाने की योजना बनाएं और इसे एक प्रभावी खरीदारी सूची में बदलें। चलिए, रात का खाना बनाना तनावमुक्त और स्वादिष्ट बनाते हैं!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सैल्मन

ब्रोकली

क्विनोआ

चिकन ब्रेस्ट

शकरकंद

हरी बीन्स

सब्जियों का मिश्रण

टोफू

ब्राउन राइस

बीफ

शिमला मिर्च

साबुत अनाज नूडल्स

स्पेगेटी

मारिनारा सॉस

झींगा

टैकोस

गोभी का सलाद

एवोकाडो

टर्की ब्रेस्ट

गाजर

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भोजन योजना का अवलोकन

क्या आप सप्ताह के लिए रात के खाने की योजना बना रहे हैं? हमारी 7-दिन की भोजन योजना आपके शाम के खाने को व्यवस्थित करती है। यह हर रात के लिए तनाव-मुक्त, स्वादिष्ट रात के खाने का एक मार्गदर्शक है।

तेज़ और आसान व्यंजनों से लेकर अधिक विस्तृत व्यंजनों तक, यह योजना सुनिश्चित करती है कि आपके रात के खाने उतने ही आनंददायक हों जितने कि सुविधाजनक।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

लीन प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन, टर्की, मछली या टोफू।
संपूर्ण अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, साबुत गेहूं का पास्ता या जौ।
सब्जियाँ: भाप में पकी या भुनी हुई सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, गाजर, बेल मिर्च और ज़ुचिनी।
स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो या नट्स, खाना पकाने या ड्रेसिंग के लिए।
दालें: बीन्स, दालें या चने, फाइबर और प्रोटीन के लिए।
सलाद: ताजे हरे सलाद जिसमें विभिन्न सब्जियाँ हों।
जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी या सोडियम के स्वाद बढ़ाने के लिए।

✅ सुझाव

रात का खाना हल्का रखें और नींद को बेहतर बनाने के लिए प्रोटीन और सब्जियों पर ध्यान दें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

भारी कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और अन्य परिष्कृत अनाज।
तले हुए खाद्य पदार्थ: गहरे तले हुए आइटम या अस्वास्थ्यकर वसा में पकाए गए खाद्य पदार्थ।
उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड मीट, कैन में बंद सूप, और प्री-पैकेज्ड भोजन।
मीठे डेसर्ट: केक, कुकीज़, आइसक्रीम और अन्य उच्च-चीनी वाले आइटम।
क्रीमी सॉस: भारी क्रीम आधारित सॉस या ड्रेसिंग।
शराब: विशेष रूप से बड़ी मात्रा में, क्योंकि यह नींद के पैटर्न को प्रभावित कर सकती है।
फास्ट फूड: आमतौर पर कैलोरी, वसा और सोडियम में उच्च।

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मुख्य लाभ

7-दिन की भोजन योजना डिटॉक्स के लिए संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो शरीर की प्राकृतिक डिटॉक्सिफिकेशन प्रक्रियाओं का समर्थन करती है। इस योजना में एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो जिगर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों, चीनी और शराब से बचने से सूजन कम हो सकती है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। यह हाइड्रेशन को प्रोत्साहित करती है और स्थायी डिटॉक्सिफिकेशन के लिए संतुलित आहार का समर्थन करती है।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

इस 7-दिन के डिनर मील प्लान के लिए बजट बनाने के लिए, सामन, चिकन और बीफ जैसे प्रोटीन को थोक में खरीदें और हिस्सों में फ्रीज करें। ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे बहुपरकारी और किफायती अनाजों का उपयोग करें। ताजगी और सस्ती कीमत के लिए मौसमी सब्जियाँ चुनें। बचे हुए खाने का रचनात्मक तरीके से उपयोग करें, जैसे ग्रिल्ड चिकन को टाको में डालना या बचे हुए सब्जियों के साथ स्टर-फ्राई बनाना। मरीनारा सॉस और साबुत अनाज की नूडल्स जैसे सामान के लिए जनरिक ब्रांड खरीदने से भी पैसे बचाने में मदद मिल सकती है।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

स्वस्थ शाम के नाश्ते जो संतोषजनक और हल्के हों:

ग्रिल्ड सब्जियों के स्क्यूवर्स
भुने हुए चने
स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम चीज़ के साथ साबुत अनाज की टोस्ट
क्विनोआ और काले चनों से भरे हुए शिमला मिर्च
मिक्स सब्जियों और दाल के साथ सूप
टमाटर, मोज़ेरेला और तुलसी के साथ कैप्रेज़े सलाद
पके हुए शकरकंद के साथ कOTTAGE CHEESE

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

रात के खाने में संतुलित और संतोषजनक भोजन तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक अच्छे प्रोटीन स्रोत, जैसे मछली, मुर्गी या फलियां, को जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे क्विनोआ या शकरकंद के साथ मिलाएं, ताकि आपको लंबे समय तक ऊर्जा मिल सके। विभिन्न प्रकार की सब्जियों को शामिल करें ताकि आपको विटामिन और खनिजों का व्यापक स्पेक्ट्रम मिल सके। रात का खाना विभिन्न हर्ब्स और मसालों के साथ प्रयोग करने का एक अच्छा अवसर है, जिससे आप अतिरिक्त नमक या वसा की आवश्यकता को कम कर सकते हैं।

भोजन योजना सुझाव

7-दिन की भोजन योजना

दिन 1

भोजन: बेक्ड सैल्मन, भाप में पकी ब्रोकोली और क्विनोआ

कैलोरी: 600 वसा: 25g कार्ब्स: 50g प्रोटीन: 45g

दिन 2

भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई शकरकंद और हरी बीन्स के साथ

कैलोरी: 550 वसा: 20g कार्ब्स: 55g प्रोटीन: 45g

दिन 3

भोजन: सब्जियों का स्टर-फ्राई, टोफू और ब्राउन राइस के साथ

कैलोरी: 500 वसा: 18g कार्ब्स: 60g प्रोटीन: 20g

दिन 4

भोजन: बीफ स्टर-फ्राई, ब्रोकोली, बेल पेपर और साबुत अनाज नूडल्स के साथ

कैलोरी: 650 वसा: 25g कार्ब्स: 60g प्रोटीन: 50g

दिन 5

भोजन: होममेड मरीनारा सॉस के साथ स्पेगेटी और एक साइड सलाद

कैलोरी: 550 वसा: 15g कार्ब्स: 75g प्रोटीन: 15g

दिन 6

भोजन: ग्रिल्ड श्रिम्प टाकोस, गोभी की सलाद और एवोकाडो के साथ

कैलोरी: 500 वसा: 20g कार्ब्स: 40g प्रोटीन: 30g

दिन 7

भोजन: भुना हुआ टर्की ब्रेस्ट, क्विनोआ स्टफिंग और भाप में पकी गाजर के साथ

कैलोरी: 600 वसा: 20g कार्ब्स: 55g प्रोटीन: 45g

ये मान अनुमानित हैं और विशेष मात्रा और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।