भारतीय भोजन योजना को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए
लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भारतीय भोजन योजना में हृदय के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जैसे जई, जौ, नट्स, बीज और फलियाँ। इसमें स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल का उपयोग करने पर जोर दिया गया है और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों जैसे घी और मक्खन से बचने की सलाह दी गई है। फाइबर से भरपूर फल और सब्जियाँ भी शामिल की जाती हैं, जो कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन में मदद करती हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
सूखी वस्तुएं
सूजी
दालें
ब्राउन चावल
मिक्स सब्जियां
चने
बासमती चावल
राजमा
गेहूं का आटा
डोसा बैटर के सामग्री
इडली बैटर के सामग्री
खिचड़ी के सामग्री
जीरा चावल के सामग्री
साबूदाना
मूंगफली
मक्का
डेयरी और अंडे
दही
पनीर
ताज़ा उत्पाद
पालक
खीरा
कटा हुआ खीरा
नींबू
शिमला मिर्च
आलू
गोभी
बैंगन
मशरूम
पुदीना
मिक्स सब्जियां
स्नैक्स और मिठाई
मखाना
चिउड़े
मेवे
मिक्स नट्स
सूखे मेवे
शहद
मसाले, सॉस और तेल
मसाले
चटनियाँ
भोजन योजना का अवलोकन
दिल की सेहत को अपनाएं इस कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भारतीय भोजन योजना के साथ। यह योजना कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल भारतीय सामग्री को शामिल करती है, जो फाइबर से भरपूर और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।
दालें, साबुत अनाज और विभिन्न मसालों के साथ, यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वाभाविक रूप से कम करने का एक स्वादिष्ट तरीका है।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
दिल के लिए स्वस्थ अनाज: ओट्स, जौ और साबुत गेहूं फाइबर के लिए।
दालें: मसूर, चने और सेम पौधों पर आधारित प्रोटीन और फाइबर के लिए।
लीन प्रोटीन: ग्रिल्ड चिकन और मछली, शाकाहारियों के लिए टोफू।
मेवे और बीज: बादाम, अखरोट और अलसी स्वस्थ वसा के लिए।
सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, शिमला मिर्च और बैंगन एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर के लिए।
फल: बेरी, सेब और नाशपाती कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए।
डेयरी: लो-फैट दही और दूध।
स्वस्थ तेल: खाना पकाने के लिए जैतून का तेल और सरसों का तेल।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च वसा वाले मांस: लाल मांस और प्रोसेस्ड मांस से बचें जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
तले हुए नाश्ते: जैसे समोसे और भजिया, जो ट्रांस फैट में उच्च होते हैं।
पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: जैसे क्रीम और उच्च वसा वाले पनीर।
परिष्कृत कार्ब्स: सफेद चावल और ब्रेड जो आहार फाइबर में कमी रखते हैं।
प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: जो अस्वास्थ्यकर वसा, चीनी और नमक में उच्च होते हैं।
मीठे पदार्थ: जो चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च होते हैं।
ट्रांस फैट: जो कई फास्ट फूड और व्यावसायिक बेक्ड सामान में पाए जाते हैं।
खाना पकाने में अत्यधिक तेल: स्वस्थ तेलों का न्यूनतम मात्रा में उपयोग करें।
मुख्य लाभ
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भारतीय भोजन योजना में हृदय के लिए फायदेमंद खाद्य पदार्थ जैसे ओट्स, जौ, नट्स, बीज और फलियां शामिल हैं। इसमें जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा का उपयोग किया जाता है और घी तथा मक्खन जैसे उच्च-कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से बचा जाता है। फाइबर से भरपूर फल और सब्जियाँ शामिल की जाती हैं, जो कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन में मदद करती हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 20%
वसा: 25%
कार्ब्स: 50%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए फायदेमंद भारतीय नाश्ते:
- ओट्स इडली और सांभर
- जौ और सब्जियों का सूप
- ग्रिल्ड बैंगन और जैतून के तेल का ड्रेसिंग
- सेब पर दालचीनी छिड़ककर
- तुलसी के पत्तों के साथ हरी चाय
- साबुत अनाज की रोटी और दाल तड़का
- ठंडा लौकी का जूस
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:इडली और मिश्रित सब्जियों का सांबर
- दोपहर का भोजन:चने का सलाद, खीरा, शिमला मिर्च और पुदीने के पत्तों के साथ
- रात का खाना:बैंगन और पालक की करी के साथ ब्राउन राइस
- नाश्ता:दही, ककड़ी के टुकड़े और मिश्रित मेवों के साथ
- कैलोरी🔥: 1100वसा💧: 30ग्रामकार्ब्स🌾: 140ग्रामप्रोटीन🥩: 60ग्राम
दिन 2
- नाश्ता:डोसा और नारियल की चटनी
- दोपहर का भोजन:दाल का सूप और जीरा राइस
- रात का खाना:फूलगोभी और आलू की करी के साथ साबुत गेहूं की चपाती
- नाश्ता:फॉक्स नट्स और सूखे मेवे
- कैलोरी🔥: 1200वसा💧: 35ग्रामकार्ब्स🌾: 150ग्रामप्रोटीन🥩: 55ग्राम
दिन 3
- नाश्ता:साबुत गेहूं के आटे के पैनकेक, शहद और मेवों के साथ
- दोपहर का भोजन:पालक और पनीर की करी के साथ बासमती चावल
- रात का खाना:मशरूम और शिमला मिर्च की स्टर-फ्राई के साथ पोहा
- नाश्ता:ककड़ी के टुकड़े, नींबू और नमक के साथ
- कैलोरी🔥: 1150वसा💧: 30ग्रामकार्ब्स🌾: 145ग्रामप्रोटीन🥩: 60ग्राम
दिन 4
- नाश्ता:साबूदाना खिचड़ी, मूंगफली और नारियल के साथ
- दोपहर का भोजन:बेसन के चिल्ले और सब्जियों की स्टफिंग के साथ
- रात का खाना:राजमा की करी और जीरा राइस
- नाश्ता:दही और मिश्रित मेवों के साथ
- कैलोरी🔥: 1180वसा💧: 35ग्रामकार्ब्स🌾: 150ग्रामप्रोटीन🥩: 55ग्राम
दिन 5
- नाश्ता:इडली और नारियल की चटनी
- दोपहर का भोजन:दाल और मिश्रित सब्जियों की खिचड़ी
- रात का खाना:बैंगन की करी और साबुत गेहूं की चपाती
- नाश्ता:नींबू और पुदीने का पानी और फॉक्स नट्स
- कैलोरी🔥: 1100वसा💧: 30ग्रामकार्ब्स🌾: 135ग्रामप्रोटीन🥩: 60ग्राम
दिन 6
- नाश्ता:मिश्रित सब्जियों का उपमा, सूजी से बना हुआ
- दोपहर का भोजन:खीरे और दही का सलाद, पुदीने के साथ
- रात का खाना:मछली की करी और ब्राउन राइस
- नाश्ता:सूखे मेवे और मेवों का एक मुट्ठी
- कैलोरी🔥: 1150वसा💧: 35ग्रामकार्ब्स🌾: 140ग्रामप्रोटीन🥩: 70ग्राम
दिन 7
- नाश्ता:पोहा, मटर और नींबू के रस के साथ
- दोपहर का भोजन:शिमला मिर्च और पालक से भरे चपाती
- रात का खाना:फूलगोभी और आलू की करी के साथ साबुत गेहूं की रोटी
- नाश्ता:पनीर और ककड़ी के टुकड़े
- कैलोरी🔥: 1200वसा💧: 30ग्रामकार्ब्स🌾: 150ग्रामप्रोटीन🥩: 55ग्राम
⚠️ध्यान रखें
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