बुजुर्गों के लिए भोजन योजना

बुजुर्गों को खाना खिलाना और उनके लिए उपयुक्त भोजन की तलाश करना? हमारी 7-दिन की भोजन योजना बुजुर्गों की विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखती है. जानें कि कैसे पौष्टिक और बुजुर्गों के अनुकूल भोजन तैयार किया जाए और इसे एक आसान खरीदारी सूची में संकलित किया जाए. चलिए, देखभाल और सम्मान के साथ पोषण करते हैं!

पूरी भोजन योजना

मुफ्त खरीदारी सूची

लेख की समीक्षा की गई

भोजन योजना की खरीदारी सूची

ओटमील

कटे हुए प्रून

दालचीनी

टर्की

सूप के लिए सब्जियाँ

संपूर्ण अनाज के क्रैकर

सैल्मन

मैश किए हुए आलू

ब्रोकोली

ग्रीक योगर्ट

शहद

केले

चिकन

स्टर-फ्राई के लिए सब्जियाँ

ब्राउन राइस

कोड मछली

क्विनोआ

गाजर

अंडे

पालक

संपूर्ण अनाज की टोस्ट

दालें

मिक्स्ड ग्रीन्स

चिकन ब्रेस्ट

शकरकंद

हरी बीन्स

केला

बादाम का दूध

प्रोटीन पाउडर

चने

खीरा

फेटा चीज़

टिलापिया

अस्पैरेगस

एवोकाडो

पोच्ड अंडा

क्रैनबेरी सॉस

संपूर्ण गेहूं की ब्रेड

कोलस्लॉ

बीफ के टुकड़े

आलू

योगर्ट

ग्रेनोला

मिक्स्ड बेरीज़

पालक और फेटा से भरा चिकन ब्रेस्ट

रोस्ट पोर्क लॉइन

मैश किए हुए फूलगोभी

हरी मटर

संपूर्ण अनाज का अनाज

लो-फैट दूध

कटी हुई आड़ू

ट्यूना

चिकन थाईज़ के लिए जड़ी-बूटियाँ

सब्ज़ियों के टुकड़े

हम्मस

नट्स

ताजे फल

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भोजन योजना का अवलोकन

बुजुर्गों के लिए भोजन योजना? हमारी 7-दिन की भोजन योजना बुजुर्गों की विशेष आहार संबंधी जरूरतों का ध्यान रखती है। यह पोषक तत्वों से भरपूर, आसानी से पचने वाले भोजन को शामिल करती है जो स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट हैं।

यह योजना सुनिश्चित करती है कि बुजुर्गों को उनकी भलाई के लिए आवश्यक सही पोषण मिले।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ जो पाचन में मदद करती हैं और कब्ज को रोकती हैं।
लीन प्रोटीन: चिकन, मछली, अंडे और फलियाँ जो मांसपेशियों के रखरखाव और मरम्मत के लिए आवश्यक हैं।
कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ: डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और हरी पत्तेदार सब्जियाँ जो हड्डियों के स्वास्थ्य को समर्थन देती हैं।
स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स जो हृदय स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य के लिए फायदेमंद हैं।
बी12 युक्त खाद्य पदार्थ: फोर्टिफाइड अनाज, लीन मीट और मछली जो उम्र के साथ अवशोषण में बदलाव के लिए आवश्यक हैं।
हाइड्रेशन: पानी, हर्बल चाय और सूप जो हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद करते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
नरम खाद्य पदार्थ: दांतों की समस्याओं वाले लोगों के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ जो चबाने और निगलने में आसान होते हैं।

✅ सुझाव

फलों, सब्जियों और साबुत अनाजों से पर्याप्त फाइबर का सेवन सुनिश्चित करें ताकि पाचन स्वास्थ्य बना रहे और कब्ज से बचा जा सके।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

उच्च-सोडियम वाले खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड मीट, कैन्ड सूप और नमकीन स्नैक्स रक्तचाप और तरल प्रतिधारण को बढ़ा सकते हैं।
कच्चे या अधपके खाद्य पदार्थ: खाद्य जनित बीमारियों का उच्च जोखिम पैदा करते हैं, जिनसे वृद्ध लोग अधिक प्रभावित होते हैं।
अधिक मिठाइयाँ और शर्करा वाले खाद्य पदार्थ: रक्त शर्करा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
शराब: यह दवाओं के साथ इंटरैक्ट कर सकती है और संज्ञानात्मक और मोटर कार्यों को प्रभावित कर सकती है।
उच्च-चर्बी वाले खाद्य पदार्थ: विशेष रूप से ट्रांस और संतृप्त वसा, जो हृदय स्वास्थ्य पर असर डाल सकते हैं।
कैफीन: यह नींद में बाधा डाल सकता है और उच्च रक्तचाप जैसी समस्याओं को बढ़ा सकता है।
कठोर या कुरकुरी खाद्य पदार्थ: दंत समस्याओं वाले लोगों के लिए चबाने में कठिनाई पैदा कर सकते हैं।

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मुख्य लाभ

बुजुर्गों के लिए भोजन योजना विशेष रूप से उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए बनाई गई है। यह योजना विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भरपूर पोषक तत्वों पर जोर देती है, जो उम्र बढ़ने के साथ शरीर का समर्थन करते हैं। पर्याप्त जलयोजन और विभिन्न खाद्य विकल्प समग्र कल्याण में योगदान करते हैं और बुजुर्गों में सामान्य पोषण संबंधी चिंताओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

वसा

कार्ब्स

प्रोटीन

फाइबर

अन्य

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

बुजुर्गों के लिए भोजन योजना बनाते समय, पौष्टिक, आसान से तैयार होने वाले और किफायती खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। ओटमील, ब्राउन राइस और साबुत अनाज की ब्रेड जैसे मूलभूत खाद्य पदार्थों को थोक में खरीदें। मौसमी फल और सब्जियों का चयन करें ताकि वे सस्ते और अधिक पोषण से भरपूर हों। सुविधा और बचत के लिए जमी हुई बेरी और मिश्रित सब्जियों का उपयोग करें। किफायती प्रोटीन स्रोतों जैसे अंडे, कैन में बंद टूना और चिकन थाई का चयन करें। सूप और स्ट्यूज के बड़े बैच बनाएं, जिसमें दाल, चने और जड़ वाली सब्जियों जैसे सस्ते सामग्री का उपयोग करें। घर पर बनाए गए सॉस और ड्रेसिंग स्टोर से खरीदे गए सामान की तुलना में अधिक स्वस्थ और सस्ते हो सकते हैं। महंगे प्रोटीन जैसे सामन और गोमांस को कभी-कभार ही शामिल करें, और विविधता और बचत के लिए पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू पर विचार करें।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
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अतिरिक्त सुझाव

स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज

बुजुर्गों के लिए उपयुक्त स्नैक्स, जो पोषक तत्वों और आसानी से पचने पर ध्यान केंद्रित करते हैं:

सेब की चटनी
चावल के केक पर पनीर
दालचीनी के साथ बेक किया हुआ सेब
नरम उबले हुए अंडे
टोस्ट पर मैश किया हुआ एवोकाडो
केले के टुकड़ों के साथ पुडिंग
नरम फलों के साथ दही

और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?

बुजुर्गों के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएँ मांसपेशियों के स्वास्थ्य, हड्डियों की मजबूती और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने पर केंद्रित होती हैं। प्रोटीन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है, और इसके लिए दुबले मांस, मछली और अंडे जैसे स्रोत अच्छे होते हैं, जो मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ और विटामिन डी से समृद्ध खाद्य पदार्थ जरूरी हैं। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से मिलने वाला पर्याप्त फाइबर पाचन स्वास्थ्य को सपोर्ट करता है, जबकि जैतून के तेल और नट्स जैसे स्वस्थ वसा मानसिक और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।

भोजन योजना सुझाव

बुजुर्गों के लिए 7-दिन की भोजन योजना

दिन 1

नाश्ता: ओट्स में कटे हुए आड़ू, बादाम और एक चम्मच ग्रीक योगर्ट
दोपहर का भोजन: साबुत अनाज की रोटी पर टर्की और सब्जियों का सैंडविच, साथ में सब्जियों का सूप
रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, मसले हुए शकरकंद और भाप में पकी हरी फलियाँ

कैलोरी: 1800 वसा: 65g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 90g

दिन 2

नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की टोस्ट, एक कप हर्बल चाय के साथ
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ, चेरी टमाटर, खीरा और हल्का विनेग्रेट
रात का खाना: टोफू और ब्राउन राइस के साथ सब्जियों का स्टर-फ्राई

कैलोरी: 1900 वसा: 70g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 95g

दिन 3

नाश्ता: साबुत अनाज का अनाज, लो-फैट दूध, केले के टुकड़े और अखरोट
दोपहर का भोजन: चिकन और सब्जियों का सूप, एक साबुत अनाज की रोल के साथ
रात का खाना: बेक्ड कॉड, क्विनोआ और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स

कैलोरी: 1750 वसा: 63g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 85g

दिन 4

नाश्ता: दही का परफेट, ग्रेनोला, बेरीज़ और एक चम्मच शहद
दोपहर का भोजन: दाल और सब्जियों का करी, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना: भुना हुआ टर्की, शकरकंद का मैश और भाप में पकी ब्रोकोली

कैलोरी: 1850 वसा: 68g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 92g

दिन 5

नाश्ता: साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो और पोच्ड अंडे, एक कप डिकैफिनेटेड चाय के साथ
दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने का सलाद, कटे हुए टमाटर, मक्का और हल्का ड्रेसिंग
रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन राइस और सॉटेड पालक

कैलोरी: 1800 वसा: 65g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 90g

दिन 6

नाश्ता: पाइनएप्पल के टुकड़ों और सूरजमुखी के बीजों के साथ कOTTAGE CHEESE
दोपहर का भोजन: सब्जियों और जौ का सूप, साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ
रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों और चने का रैप, साबुत गेहूं की टॉरटिला में

कैलोरी: 1750 वसा: 60g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 85g

दिन 7

नाश्ता: ब्लूबेरी और केले का स्मूदी, लो-फैट योगर्ट और एक मुट्ठी बादाम के साथ
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ और हल्का विनेग्रेट
रात का खाना: बेक्ड चिकन थाई, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी

कैलोरी: 1800 वसा: 70g कार्ब्स: 140g प्रोटीन: 95g

ये मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।