एक दिन का भोजन योजना पौधों पर आधारित वजन घटाने के लिए
यह एक दिवसीय भोजन योजना पौधों पर आधारित वजन कम करने के लिए शाकाहार के लाभों को कैलोरी-चेतन दृष्टिकोण के साथ जोड़ती है, जो पौधों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन का उच्च सेवन सुनिश्चित करती है, जबकि कैलोरी में कम रहती है।
यह भोजन योजना किसी को स्वस्थ वजन कम करने में मदद करेगी बिना पोषण या स्वाद का समझौता किए। यह इस बात पर केंद्रित है कि संतुलित और संतोषजनक पौधों पर आधारित विकल्प कैसे हो सकते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
पालक
केले
बादाम का दूध
अलसी
क्विनोआ
चने
खीरे
टमाटर
नींबू
ताहिनी
गाजर
हम्मस
टोफू
ब्रोकोली
शिमला मिर्च
भोजन योजना का अवलोकन
हम आपको एक शानदार भोजन योजना पेश करते हैं जिसका नाम है वन डे मील प्लान फॉर वेगन वेट लॉस। यह पौधों पर आधारित आहार के लिए पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन की गई है। प्रत्येक भोजन को अधिकतम वजन घटाने की क्षमता के लिए सावधानीपूर्वक तैयार किया गया है, जबकि यह आवश्यक विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है। हमने आपके पूरे दिन का ध्यान रखा है, ऊर्जा देने वाले नाश्ते से लेकर संतोषजनक रात के खाने तक, सभी स्वादिष्ट और स्वस्थ शाकाहारी खाद्य विकल्पों के साथ।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- सब्जियाँ: हरी पत्तेदार सब्जियों, ब्रोकोली, फूलगोभी और शिमला मिर्च जैसी रंग-बिरंगी सब्जियों का चयन करें।
- फल: ताजे, पूरे फल जैसे जामुन, सेब, संतरे और अंगूर का सेवन करें।
- साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत गेहूं के उत्पादों जैसे साबुत अनाज चुनें ताकि आपको ऊर्जा मिलती रहे।
- दालें: पौधों पर आधारित प्रोटीन के लिए बीन्स, दालें, चने और टोफू शामिल करें।
- नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी के बीज जैसे स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए इन्हें शामिल करें।
- पौधों पर आधारित प्रोटीन: प्रोटीन की विविधता के लिए टेम्पेह और सेइटान जैसे स्रोतों पर विचार करें।
- स्वस्थ वसा: एवोकाडो, जैतून का तेल और नारियल का तेल आवश्यक फैटी एसिड प्रदान कर सकते हैं।
- जड़ी-बूटियाँ और मसाले: बिना अतिरिक्त कैलोरी के स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।
- पौधों पर आधारित डेयरी विकल्प: डेयरी-मुक्त विकल्प के लिए फोर्टिफाइड बादाम का दूध, सोया दूध या ओट मिल्क चुनें।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- प्रोसेस्ड फूड्स: अत्यधिक प्रोसेस्ड स्नैक्स, शाकाहारी मिठाइयों और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
- अतिरिक्त शर्करा: मीठे पेय, कैंडी और प्रोसेस्ड मिठाइयों का सेवन सीमित करें।
- परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अन्य परिष्कृत अनाज से बचें; इसके बजाय साबुत अनाज का चयन करें।
- उच्च-कैलोरी शाकाहारी जंक फूड: उच्च-कैलोरी शाकाहारी जंक फूड का सेवन करते समय सावधान रहें, क्योंकि यह वजन घटाने के लक्ष्यों में बाधा डाल सकता है।
- अत्यधिक तलना: बेहतर वजन प्रबंधन के लिए गहरे तलने के बजाय स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का चयन करें।
- उच्च-चर्बी स्नैक्स: पौधों पर आधारित होने के बावजूद उच्च-चर्बी स्नैक्स के अत्यधिक सेवन के प्रति सतर्क रहें।
- प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस: जबकि ये सुविधाजनक होते हैं, भारी प्रोसेस्ड शाकाहारी मांस विकल्पों का सेवन सीमित करें।
- मीठे पौधों पर आधारित दही: अतिरिक्त शर्करा को कम करने के लिए बिना मीठा पौधों पर आधारित दही चुनें।
- शराब: शराब का सेवन सीमित करें, क्योंकि यह खाली कैलोरी में योगदान कर सकता है और वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकता है।
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मुख्य लाभ
यह भोजन योजना, शाकाहारी वजन घटाने के लिए एक दिन की भोजन योजना, पौधों पर आधारित पोषण को वजन प्रबंधन में शामिल करती है। इसमें हर भोजन में संपूर्ण खाद्य पदार्थ, पौधों पर आधारित प्रोटीन और संपूर्ण अनाज शामिल होते हैं, साथ ही बड़ी मात्रा में सब्जियाँ भी होती हैं। यह भोजन योजना वजन घटाने को कैलोरी संतुलन के दृष्टिकोण में रखती है, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करती है। कोई भी पोषण से भरपूर शाकाहारी विकल्प चुनकर वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता है, जबकि पौधों पर आधारित विविध और संतोषजनक भोजन का आनंद भी ले सकता है।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
चने, क्विनोआ और अलसी जैसे खाद्य पदार्थों को थोक में खरीदने पर काफी बचत हो सकती है। ताहिनी और हुमस को खुद बनाना भी आमतौर पर बाजार से खरीदे गए संस्करणों की तुलना में सस्ता होता है।
जब फल और सब्जियाँ मौसम में हों, तब उन्हें खरीदें, क्योंकि वे ताजगी और कीमत दोनों में बेहतर होते हैं। एक अच्छे ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में निवेश करने पर विचार करें; स्मूदी और सूप वजन घटाने के लिए बेहतरीन होते हैं और इन्हें घर पर बनाना बहुत किफायती है।
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- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले शाकाहारी स्नैक्स:
- गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ सालसा
- एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (बिना मक्खन के)
- पालक और बादाम के दूध के साथ फल का स्मूदी
- एडामामे
- भुनी हुई केल चिप्स
- बादाम योगर्ट के साथ जामुन
- शिमला मिर्च के टुकड़े और गुआकामोल
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
भोजन योजना सुझाव
वेजिटेरियन वजन घटाने के लिए एक दिन की भोजन योजना
- नाश्ता: पालक, केला, बादाम का दूध और अलसी के बीजों के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: चने का सलाद, खीरे, टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
- नाश्ता: गाजर की स्टिक और हुमस
- रात का खाना: टॉफू और सब्जियों के मिश्रण के साथ क्विनोआ का स्टर-फ्राई
कैलोरी: 1300 वसा: 48g कार्ब्स: 165g प्रोटीन: 56g
ये मान अनुमानित हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीके के अनुसार थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024