एटकिंस भोजन योजना धावकों के लिए
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
हमारी एटकिंस भोजन योजना धावकों के लिए आपके दौड़ने की ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है। यह योजना आपको बिना उन कार्ब्स के जो आपको भारी कर सकते हैं, मजबूत बनाए रखती है। यह योजना साधारण जॉगर्स से लेकर गंभीर एथलीटों के लिए आदर्श है।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
ग्राउंड बीफ
बेकन
पोर्ट chops
टर्की ब्रेस्ट
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन फिलेट
झींगा
टिलापिया
ताज़ा उत्पाद
पालक
ब्रोकली
असपरागस
फूलगोभी
जुकीनी
एवोकाडो
शिमला मिर्च
मशरूम
टमाटर
खीरा
सलाद पत्ता
डेयरी और अंडे
अंडे
चेडर चीज़
मोज़ेरेला चीज़
ग्रीक योगर्ट
हेवी क्रीम
पौधों पर आधारित उत्पाद
बादाम
चिया बीज
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
रास्पबेरी
नारियल का दूध
फ्लैक्ससीड
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
मक्खन
भोजन योजना का अवलोकन
रनर्स के लिए एटकिंस भोजन योजना कम कार्ब के सिद्धांतों को सक्रिय व्यक्तियों की ऊर्जा आवश्यकताओं के साथ संतुलित करती है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो लंबे दौड़ के लिए निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं, जैसे दुबला मांस, नट्स और फाइबर युक्त सब्जियाँ। व्यायाम के समय के आसपास कार्ब्स को रणनीतिक रूप से शामिल किया जाता है ताकि प्रदर्शन और रिकवरी में सुधार हो सके।
रनर्स उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा पर जोर देने की सराहना करेंगे जो मांसपेशियों की मरम्मत और सहनशक्ति का समर्थन करते हैं। यह योजना आपके प्रशिक्षण को ईंधन देने के लिए तैयार की गई है, बिना रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव के।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
हाई-प्रोटीन शेक: दौड़ के बाद की रिकवरी के लिए बेहतरीन, जिसमें हाइड्रेशन के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स मिलाए गए हैं।
नट्स और बीज: बादाम, चिया बीज, और अलसी स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
पत्तेदार सब्जियाँ: पालक और केल पोषक तत्वों से भरपूर और कम कार्ब्स वाली होती हैं।
फैटी फिश: सामन और मैकेरल ओमेगा-3 और उच्च प्रोटीन सामग्री प्रदान करते हैं।
ग्रीक योगर्ट: प्रोटीन में उच्च और जामुन के साथ मिलाकर एक कम कार्ब स्नैक के रूप में खाया जा सकता है।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
ऊर्जा बार: इनमें अक्सर चीनी और कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है, जो एटकिंस डाइट के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
पास्ता: यहां तक कि साबुत अनाज या ग्लूटेन-फ्री विकल्प भी कार्ब्स में उच्च होते हैं।
चावल: यह भी एक उच्च कार्ब वाला भोजन है, जिसे एटकिंस में टालना चाहिए।
स्पोर्ट्स ड्रिंक: इनमें अक्सर अतिरिक्त चीनी और कार्ब्स होते हैं, इसके बजाय इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट का उपयोग करें।
बेक्ड सामान: मफिन, कुकीज़ और केक में कार्ब्स और चीनी की मात्रा अधिक होती है।
मुख्य लाभ
एटकिंस भोजन योजना धावकों के लिए सहनशक्ति को बढ़ाने और तेजी से रिकवरी के समय का समर्थन करती है। प्रोटीन से भरपूर भोजन पर ध्यान केंद्रित करके, यह तीव्र दौड़ के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करती है। कम कार्ब वाले दृष्टिकोण से वसा जलाने में भी मदद मिलती है, जो लंबी दूरी के धावकों के लिए प्रदर्शन में सुधार के लिए आवश्यक है।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 30%
वसा: 45%
कार्ब्स: 20%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- आइटम जोड़ें और हटाएं
- आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
यहाँ दौड़ने वालों के लिए एटकिंस भोजन योजना के तहत कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- ग्रीक योगर्ट और चिया बीज
- बादाम और अखरोट का मिश्रण
- प्रोटीन स्मूदी
- केले के साथ मूंगफली का मक्खन
- उबले हुए अंडे
- सेलरी की स्टिक और हुमस
- बीफ जर्की
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:बेकन और अंडे
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट के साथ पालक और एवोकाडो सलाद
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई शतावरी और फूलगोभी
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ मिश्रित बेरी और बादाम
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 120gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 150g
दिन 2
- नाश्ता:मशरूम और चेडर चीज़ के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
- दोपहर का भोजन:टर्की ब्रेस्ट लेटस रैप्स के साथ खीरा और शिमला मिर्च
- रात का खाना:गोमांस स्टर-फ्राई के साथ ब्रोकोली, ज़ुचिनी, और बादाम
- नाश्ता:चिया सीड पुडिंग के साथ नारियल का दूध और स्ट्रॉबेरी
- कैलोरी🔥: 1900वसा💧: 130gकार्ब्स🌾: 35gप्रोटीन🥩: 140g
दिन 3
- नाश्ता:बेकन, पालक, और मोज़ेरेला चीज़ के साथ ऑमलेट
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड झींगा के साथ एवोकाडो और टमाटर का सलाद
- रात का खाना:पोर्क चॉप्स के साथ भुनी हुई फूलगोभी का चावल
- नाश्ता:बादाम और रसभरी
- कैलोरी🔥: 1700वसा💧: 110gकार्ब्स🌾: 25gप्रोटीन🥩: 140g
दिन 4
- नाश्ता:स्मोक्ड सैल्मन के साथ क्रीम चीज़ और खीरे के टुकड़े
- दोपहर का भोजन:ज़ुचिनी नूडल्स के साथ ग्रिल्ड चिकन और पेस्टो सॉस
- रात का खाना:बेक्ड टिलापिया के साथ भाप में पकी हुई ब्रोकोली और एक साइड सलाद
- नाश्ता:ग्रीक योगर्ट के साथ ब्लूबेरी और फ्लैक्ससीड
- कैलोरी🔥: 1850वसा💧: 120gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 145g
दिन 5
- नाश्ता:बेकन और भुनी हुई मशरूम के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
- दोपहर का भोजन:पालक सलाद के साथ ग्रिल्ड सैल्मन, एवोकाडो, और शिमला मिर्च
- रात का खाना:ग्राउंड बीफ से भरे शिमला मिर्च के साथ पिघला हुआ चेडर चीज़
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी के साथ व्हिप्ड हेवी क्रीम
- कैलोरी🔥: 1950वसा💧: 130gकार्ब्स🌾: 35gप्रोटीन🥩: 155g
दिन 6
- नाश्ता:बेकन और चेडर चीज़ का ऑमलेट
- दोपहर का भोजन:ग्रिल्ड चिकन के साथ मिश्रित हरी सलाद, एवोकाडो, और जैतून का तेल ड्रेसिंग
- रात का खाना:झींगा स्टर-फ्राई के साथ शतावरी, फूलगोभी, और बादाम
- नाश्ता:मोज़ेरेला चीज़ स्टिक्स के साथ खीरे के टुकड़े
- कैलोरी🔥: 1800वसा💧: 120gकार्ब्स🌾: 30gप्रोटीन🥩: 150g
दिन 7
- नाश्ता:पालक और चेडर चीज़ के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे
- दोपहर का भोजन:टर्की ब्रेस्ट के साथ ब्रोकोली और फूलगोभी का मेश
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन के साथ भुनी हुई ज़ुचिनी और एक साइड सलाद
- नाश्ता:बादाम के साथ नारियल का दूध और कुछ रसभरी
- कैलोरी🔥: 1750वसा💧: 115gकार्ब्स🌾: 25gप्रोटीन🥩: 145g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ध्यान रखें
अन्य भोजन योजनाएँ
7-दिन की भूमध्यसागरीय आहार भोजन योजना
क्या आप भूमध्यसागरीय यात्रा पर निकलने वाले हैं? तो आप एक शानदार अनुभव के लिए तैयार हैं! 7-दिन की भूमध्यसागरीय भोजन योजना के रहस्यों का पता लगाएं और जानें कि यह कैसे आपके स्वास्थ्य को तरोताजा कर सकती है। यह लेख आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक स्वादिष्ट दुनिया में ले जाएगा और दिखाएगा कि आप इन भोजन योजनाओं को एक प्रभावी खरीदारी सूची में कैसे बदल सकते हैं। चलिए, हम इस यात्रा की शुरुआत करते हैं!
7-दिन की वजन घटाने की भोजन योजना
क्या आप अपने वजन घटाने की यात्रा शुरू करने के लिए तैयार हैं? एक 7-दिन की भोजन योजना जो वजन घटाने के लिए तैयार की गई है आपके लिए एक सुनहरा मौका हो सकती है। इस लेख में, हम जानेंगे कि एक ऐसी भोजन योजना कैसे बनाई जाए जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ वजन कम करने में भी प्रभावी हो, साथ ही इसे एक स्मार्ट शॉपिंग लिस्ट में कैसे बदलें। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के प्रति उत्साहित होने का समय आ गया है!
7-दिन की भोजन योजना मधुमेह के लिए
डायबिटीज का प्रबंधन आहार के माध्यम से कठिन नहीं होना चाहिए। जानें कि एक 7-दिन की भोजन योजना कैसे आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकती है। हम आपको डायबिटीज-फ्रेंडली भोजन बनाने में मार्गदर्शन करेंगे और इसे एक सरल खरीदारी सूची में बदल देंगे। चलिए स्वस्थ खाने को आसान बनाते हैं!
लिस्टोनिक टीम
सत्यापित