गर्भवती महिला के लिए एक दिन की भोजन योजना

• फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, दालें, बीन्स और फोर्टिफाइड अनाज, जो भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक हैं।
• लीन प्रोटीन: मुर्गी, मछली, टोफू, बीन्स और दुबले मांस के टुकड़े, जो आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
• डेयरी या डेयरी विकल्प: दूध, दही और पनीर, जो कैल्शियम और विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं।
• संपूर्ण अनाज: ब्राउन चावल, क्विनोआ, ओट्स और साबुत गेहूँ के उत्पाद, जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
• रंग-बिरंगी सब्जियाँ: गाजर, शिमला मिर्च, शकरकंद और अन्य सब्जियाँ, जो विटामिन्स का अच्छा स्रोत हैं।
• फलों: बेरी, संतरे, केले और अन्य फल, जो विटामिन्स और खनिजों से भरपूर होते हैं।
• स्वस्थ वसा: एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल, जो आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं।
• आयरन युक्त खाद्य पदार्थ: दुबला मांस, बीन्स और पालक, जो रक्त विकास के लिए आवश्यक हैं।
• हाइड्रेशन: पूरे दिन भरपूर पानी पिएं, ताकि शरीर हाइड्रेटेड रहे।

• उच्च पारा वाली मछलियाँ: उच्च पारा वाली मछलियों जैसे कि शार्क, स्वोर्डफिश और किंग मैकेरल का सेवन सीमित करें।
• कच्चा या अधपका समुद्री भोजन: खाद्य जनित बीमारियों से बचने के लिए कच्ची मछली और अधपके समुद्री भोजन से बचें।
• अनपाश्चुरीकृत डेयरी: बैक्टीरिया संक्रमण से बचने के लिए अनपाश्चुरीकृत दूध और डेयरी उत्पादों से दूर रहें।
• अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रोसेस्ड और मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
• कैफीन: कैफीन का सेवन मध्यम स्तर तक सीमित करें, अत्यधिक सेवन से बचें।
• शराब: गर्भावस्था के दौरान शराब से बचें ताकि भ्रूण शराब सिंड्रोम से बचा जा सके।
• कच्चे या अधपके अंडे: साल्मोनेला के जोखिम से बचने के लिए अंडों को पूरी तरह से पकाएं।
• अत्यधिक चीनी और वसा वाले नाश्ते: संतुलित आहार बनाए रखने के लिए स्वस्थ नाश्ते का चयन करें।
• अत्यधिक विटामिन ए: सप्लीमेंट्स से विटामिन ए का अत्यधिक सेवन करने से बचें।

एक गर्भवती महिला के लिए भोजन योजना का बजट बनाते समय, कुछ आवश्यक वस्तुएं जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ और बादाम को थोक में खरीदने पर विचार करना चाहिए। जमी हुई सब्जियाँ आमतौर पर सस्ती होती हैं और लंबे समय तक टिकती हैं, इसलिए जमी हुई ब्रोकोली, गाजर और मटर को शामिल किया जाएगा। ग्रीक योगर्ट, मूंगफली का मक्खन और शहद के सामान्य ब्रांड खरीदे जाने चाहिए।

केले, सेब और शतावरी को मौसमी समय में खरीदना चाहिए जब ये बजट के अनुकूल हों। सैल्मन फिलेट्स की जगह सस्ती मछली का विकल्प लिया जा सकता है। चिकन का उपयोग कई व्यंजनों में किया जा सकता है। फ्लैक्ससीड्स को थोक में खरीदना भी पैसे बचाने का एक अच्छा तरीका है।