गर्मी की उच्च प्रोटीन भोजन योजना

लिस्टोनिक टीम
अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024
इस गर्मी में अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं गर्मी की भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए के साथ। समुद्री भोजन सलाद, बीन्स के बर्गर और पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी जैसे प्रोटीन से भरपूर भोजन का आनंद लें, जो आपकी आहार और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
मांस और पोल्ट्री
चिकन ब्रेस्ट
साल्मन फिलेट
ट्यूना
बीफ
झींगे
टर्की
स्टेक
अंडे
डेयरी और अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
फेटा चीज़
पौधों पर आधारित उत्पाद
टोफू
क्विनोआ
ब्राउन चावल
संपूर्ण अनाज की ब्रेड
संपूर्ण अनाज की टॉरटिलास
संपूर्ण अनाज का पैनकेक मिक्स
संपूर्ण अनाज का पास्ता या ज़ुकीनी नूडल्स
ताज़ा उत्पाद
पालक
मिक्स्ड सलाद पत्ते
चेरी टमाटर
एवोकाडो
असपरागस
सलाद पत्ते
ब्रोकली
शिमला मिर्च
शकरकंद
मशरूम
प्याज
खीरा
सॉटेड सब्जियाँ
भुनी हुई सब्जियाँ
स्ट्रॉबेरी
सेब
केला
मसाले, सॉस और तेल
जैतून का तेल
बाल्सामिक विनेगर
ताहिनी
पोषणीय खमीर
शहद
सीज़र ड्रेसिंग
स्नैक्स और मिठाई
ग्रेनोला
बादाम मक्खन
हम्मस
प्रोटीन बार
मिक्स्ड नट्स और बीज
सूखी वस्तुएं
प्रोटीन पाउडर
लहसुन
रोसमेरी
थाइम
भोजन योजना का अवलोकन
गर्मी के मौसम के लिए उच्च प्रोटीन भोजन योजना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को गर्मियों के भोजन में शामिल करने पर केंद्रित है। इसमें दुबले मांस, समुद्री भोजन, फलियां और डेयरी विकल्प शामिल हैं, जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो गर्मियों के दौरान अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाना चाहते हैं।
यह योजना उच्च प्रोटीन वाले विभिन्न व्यंजनों की पेशकश करती है, जो ताजगी और संतोष दोनों प्रदान करती है, जो गर्मियों के पोषण और फिटनेस लक्ष्यों के लिए उत्तम है।

खाने योग्य खाद्य पदार्थ
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ: चिकन, टर्की, मछली, अंडे, और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू और टेम्पेह।
प्रोटीन स्मूदी: प्रोटीन पाउडर, बादाम का दूध, और फलों का उपयोग करके।
नट्स और बीज: स्नैकिंग के लिए बादाम, मूंगफली, और कद्दू के बीज।
डेयरी या डेयरी विकल्प: ग्रीक योगर्ट या सोया योगर्ट।
सब्जियाँ: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए, जिसमें हरी पत्तेदार सब्जियाँ और क्रूसिफेरस सब्जियाँ शामिल हैं।
✅सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ: मीठे नाश्ते और मिठाइयों से बचें।
परिष्कृत कार्ब्स: जैसे सफेद ब्रेड और पास्ता।
प्रोसेस्ड नाश्ते: चिप्स, बिस्किट और अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थ।
उच्च वसा वाले मांस: जैसे बेकन और सॉसेज।
मुख्य लाभ
गर्मी की भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए हल्के और ताज़गी भरे गर्मी के भोजन में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर केंद्रित है। इसमें दुबले मांस, समुद्री भोजन, डेयरी, फलियाँ और नट्स शामिल हैं, जो प्रोटीन की भरपूर मात्रा प्रदान करते हैं और इस मौसम की उपज के साथ संतुलित पोषण के लिए मेल खाते हैं।
अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
प्रोटीन: 25%
वसा: 30%
कार्ब्स: 40%
फाइबर: 3%
अन्य: 2%
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
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अतिरिक्त सुझाव
इन उच्च प्रोटीन समर स्नैक्स के साथ अपने शरीर को ऊर्जा दें:
- टर्की और पनीर रोल-अप
- उबले हुए अंडे पर थोड़ी सी पापrika
- ग्रीक योगर्ट के साथ नट्स और शहद
- ताजे बेरी के साथ प्रोटीन शेक
- पिच स्लाइस के साथ कॉटेज चीज़
- बीफ जर्की
- सेलरी स्टिक्स के साथ पीनट बटर
भोजन योजना सुझाव
दिन 1
- नाश्ता:पालक और फेटा चीज़ के साथ scrambled अंडे (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, फैट: 20g)
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद, चेरी टमाटर और एवोकाडो के साथ ग्रिल्ड चिकन (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, फैट: 20g)
- नाश्ता:शहद और बादाम के साथ ग्रीक योगर्ट (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 20g, फैट: 12g)
- रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)
दिन 2
- नाश्ता:ग्रिक योगर्ट परफेट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
- दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद सैंडविच, साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)
- नाश्ता:अनानास के टुकड़ों के साथ कOTTAGE चीज़ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, फैट: 8g)
- रात का खाना:ब्रोकोली, बेल मिर्च और ब्राउन राइस के साथ बीफ स्टर-फ्राई (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)
दिन 3
- नाश्ता:केला, पालक, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ प्रोटीन स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g, फैट: 10g)
- दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला और एक साइड सलाद के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, फैट: 15g)
- नाश्ता:उबले हुए अंडे और गाजर के टुकड़े (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 5g, फैट: 12g)
- रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स और क्विनोआ टबौले (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, फैट: 15g)
दिन 4
- नाश्ता:स्ट्रॉबेरी के साथ कOTTAGE चीज़ पैनकेक (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, फैट: 10g)
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद, खीरा और बाल्सामिक विनेगर के साथ ग्रिल्ड टोफू (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, फैट: 15g)
- नाश्ता:सेब के टुकड़ों के साथ बादाम का मक्खन (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, फैट: 18g)
- रात का खाना:पालक और फेटा से भरा चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई मीठी आलू के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)
दिन 5
- नाश्ता:सब्जियों के साथ भुना हुआ टोफू और साबुत अनाज की टोस्ट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, फैट: 15g)
- दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद, चेरी टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ दाल और चने का सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)
- नाश्ता:बादाम का दूध, केला और मूंगफली के मक्खन के साथ प्रोटीन शेक (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 25g, फैट: 12g)
- रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, भुनी हुई सब्जियों और क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 30g, फैट: 25g)
दिन 6
- नाश्ता:ग्रिक योगर्ट, ग्रेनोला, कटा हुआ केला और शहद के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 40g, फैट: 12g)
- दोपहर का भोजन:टर्की मीटबॉल, मरीनारा सॉस और ज़ुचिनी नूडल्स के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g, फैट: 20g)
- नाश्ता:प्रोटीन बार (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, फैट: 8g)
- रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ सलाद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)
दिन 7
- नाश्ता:पालक, मशरूम और फेटा चीज़ के साथ अंडे की सफेदी का ऑमलेट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)
- दोपहर का भोजन:रोमेन सलाद, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और सीज़र ड्रेसिंग के साथ चिकन सीज़र सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)
- नाश्ता:मिश्रित बेरी और बादाम के साथ प्रोटीन योगर्ट बाउल (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, फैट: 10g)
- रात का खाना:मिर्च, प्याज और मशरूम के साथ बीफ कबाब, क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 35g, फैट: 25g)
⚠️ध्यान रखें
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लिस्टोनिक टीम
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