गर्मी की उच्च प्रोटीन भोजन योजना

गर्मी की उच्च प्रोटीन भोजन योजना

लिस्टोनिक टीम

9 दिस॰ 2024

इस गर्मी में अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं गर्मी की भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए के साथ। समुद्री भोजन सलाद, बीन्स के बर्गर और पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूथी जैसे प्रोटीन से भरपूर भोजन का आनंद लें, जो आपकी आहार और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

मांस और पोल्ट्री icon

मांस और पोल्ट्री

चिकन ब्रेस्ट

साल्मन फिलेट

ट्यूना

बीफ

झींगे

टर्की

स्टेक

अंडे

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डेयरी और अंडे

ग्रीक योगर्ट

कॉटेज चीज़

फेटा चीज़

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पौधों पर आधारित उत्पाद

टोफू

क्विनोआ

ब्राउन चावल

संपूर्ण अनाज की ब्रेड

संपूर्ण अनाज की टॉरटिलास

संपूर्ण अनाज का पैनकेक मिक्स

संपूर्ण अनाज का पास्ता या ज़ुकीनी नूडल्स

ताज़ा उत्पाद icon

ताज़ा उत्पाद

पालक

मिक्स्ड सलाद पत्ते

चेरी टमाटर

एवोकाडो

असपरागस

सलाद पत्ते

ब्रोकली

शिमला मिर्च

शकरकंद

मशरूम

प्याज

खीरा

सॉटेड सब्जियाँ

भुनी हुई सब्जियाँ

स्ट्रॉबेरी

सेब

केला

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मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

बाल्सामिक विनेगर

ताहिनी

पोषणीय खमीर

शहद

सीज़र ड्रेसिंग

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स्नैक्स और मिठाई

ग्रेनोला

बादाम मक्खन

हम्मस

प्रोटीन बार

मिक्स्ड नट्स और बीज

सूखी वस्तुएं icon

सूखी वस्तुएं

प्रोटीन पाउडर

लहसुन

रोसमेरी

थाइम

भोजन योजना का अवलोकन

गर्मी के मौसम के लिए उच्च प्रोटीन भोजन योजना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को गर्मियों के भोजन में शामिल करने पर केंद्रित है। इसमें दुबले मांस, समुद्री भोजन, फलियां और डेयरी विकल्प शामिल हैं, जो उन लोगों के लिए आदर्श है जो गर्मियों के दौरान अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाना चाहते हैं।

यह योजना उच्च प्रोटीन वाले विभिन्न व्यंजनों की पेशकश करती है, जो ताजगी और संतोष दोनों प्रदान करती है, जो गर्मियों के पोषण और फिटनेस लक्ष्यों के लिए उत्तम है।

गर्मी की उच्च प्रोटीन भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

  • प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ: चिकन, टर्की, मछली, अंडे, और पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे टोफू और टेम्पेह।

  • प्रोटीन स्मूदी: प्रोटीन पाउडर, बादाम का दूध, और फलों का उपयोग करके।

  • नट्स और बीज: स्नैकिंग के लिए बादाम, मूंगफली, और कद्दू के बीज।

  • डेयरी या डेयरी विकल्प: ग्रीक योगर्ट या सोया योगर्ट।

  • सब्जियाँ: फाइबर और पोषक तत्वों के लिए, जिसमें हरी पत्तेदार सब्जियाँ और क्रूसिफेरस सब्जियाँ शामिल हैं।

सुझाव

प्रोटीन की बढ़ती जरूरतों को पूरा करने के लिए टोफू, टेम्पेह और एडामे जैसे विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करते हैं।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

  • उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ: मीठे नाश्ते और मिठाइयों से बचें।

  • परिष्कृत कार्ब्स: जैसे सफेद ब्रेड और पास्ता।

  • प्रोसेस्ड नाश्ते: चिप्स, बिस्किट और अन्य पैकेज्ड खाद्य पदार्थ।

  • उच्च वसा वाले मांस: जैसे बेकन और सॉसेज।

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मुख्य लाभ

गर्मी की भोजन योजना उच्च प्रोटीन के लिए हल्के और ताज़गी भरे गर्मी के भोजन में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर केंद्रित है। इसमें दुबले मांस, समुद्री भोजन, डेयरी, फलियाँ और नट्स शामिल हैं, जो प्रोटीन की भरपूर मात्रा प्रदान करते हैं और इस मौसम की उपज के साथ संतुलित पोषण के लिए मेल खाते हैं।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 25%

वसा: 30%

कार्ब्स: 40%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन फिले, और बीफ जैसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को थोक में खरीदें, खासकर जब ये छूट पर हों। साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, और क्विनोआ बड़े पैकेज में खरीदने पर अधिक सस्ते होते हैं। मिक्स्ड सलाद पत्ते, चेरी टमाटर, और एवोकाडो भी अच्छे और किफायती विकल्प हैं। ग्रीक योगर्ट और कॉटेज चीज़ बड़े कंटेनरों में खरीदने पर किफायती होते हैं।

खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें

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अतिरिक्त सुझाव

इन उच्च प्रोटीन समर स्नैक्स के साथ अपने शरीर को ऊर्जा दें:

  • टर्की और पनीर रोल-अप
  • उबले हुए अंडे पर थोड़ी सी पापrika
  • ग्रीक योगर्ट के साथ नट्स और शहद
  • ताजे बेरी के साथ प्रोटीन शेक
  • पिच स्लाइस के साथ कॉटेज चीज़
  • बीफ जर्की
  • सेलरी स्टिक्स के साथ पीनट बटर
गर्मी के मौसम में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए, दुबले मांस, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों जैसे ग्रीक योगर्ट पर ध्यान दें, जिसे आप फलों के साथ एक ताजगी भरे परफेट के रूप में आनंद ले सकते हैं। सलाद में पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे दालें और एडामेमे शामिल करें, जो न केवल प्रोटीन में उच्च होते हैं बल्कि फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो पाचन और हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन हैं।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

  • नाश्ता:पालक और फेटा चीज़ के साथ scrambled अंडे (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, फैट: 20g)
  • दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद, चेरी टमाटर और एवोकाडो के साथ ग्रिल्ड चिकन (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, फैट: 20g)
  • नाश्ता:शहद और बादाम के साथ ग्रीक योगर्ट (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 20g, फैट: 12g)
  • रात का खाना:बेक्ड सैल्मन, क्विनोआ और भुनी हुई शतावरी (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)

दिन 2

  • नाश्ता:ग्रिक योगर्ट परफेट, ग्रेनोला और मिश्रित बेरी के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 40g, फैट: 10g)
  • दोपहर का भोजन:ट्यूना सलाद सैंडविच, साबुत अनाज की ब्रेड, सलाद पत्ते और टमाटर के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 30g, फैट: 15g)
  • नाश्ता:अनानास के टुकड़ों के साथ कOTTAGE चीज़ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 10g, फैट: 8g)
  • रात का खाना:ब्रोकोली, बेल मिर्च और ब्राउन राइस के साथ बीफ स्टर-फ्राई (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)

दिन 3

  • नाश्ता:केला, पालक, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ प्रोटीन स्मूथी (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 30g, फैट: 10g)
  • दोपहर का भोजन:टर्की और एवोकाडो रैप, साबुत गेहूं की टॉर्टिला और एक साइड सलाद के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, फैट: 15g)
  • नाश्ता:उबले हुए अंडे और गाजर के टुकड़े (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 5g, फैट: 12g)
  • रात का खाना:ग्रिल्ड झींगा स्क्यूअर्स और क्विनोआ टबौले (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, फैट: 15g)

दिन 4

  • नाश्ता:स्ट्रॉबेरी के साथ कOTTAGE चीज़ पैनकेक (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 35g, फैट: 10g)
  • दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद, खीरा और बाल्सामिक विनेगर के साथ ग्रिल्ड टोफू (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, फैट: 15g)
  • नाश्ता:सेब के टुकड़ों के साथ बादाम का मक्खन (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, फैट: 18g)
  • रात का खाना:पालक और फेटा से भरा चिकन ब्रेस्ट, भुनी हुई मीठी आलू के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)

दिन 5

  • नाश्ता:सब्जियों के साथ भुना हुआ टोफू और साबुत अनाज की टोस्ट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, फैट: 15g)
  • दोपहर का भोजन:मिश्रित हरी सलाद, चेरी टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ दाल और चने का सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 40g, फैट: 18g)
  • नाश्ता:बादाम का दूध, केला और मूंगफली के मक्खन के साथ प्रोटीन शेक (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 25g, फैट: 12g)
  • रात का खाना:ग्रिल्ड स्टेक, भुनी हुई सब्जियों और क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 30g, फैट: 25g)

दिन 6

  • नाश्ता:ग्रिक योगर्ट, ग्रेनोला, कटा हुआ केला और शहद के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 40g, फैट: 12g)
  • दोपहर का भोजन:टर्की मीटबॉल, मरीनारा सॉस और ज़ुचिनी नूडल्स के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 25g, फैट: 20g)
  • नाश्ता:प्रोटीन बार (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, फैट: 8g)
  • रात का खाना:ग्रिल्ड सैल्मन, क्विनोआ सलाद और भाप में पकी हुई ब्रोकोली के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 30g, फैट: 20g)

दिन 7

  • नाश्ता:पालक, मशरूम और फेटा चीज़ के साथ अंडे की सफेदी का ऑमलेट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 10g, फैट: 15g)
  • दोपहर का भोजन:रोमेन सलाद, ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट और सीज़र ड्रेसिंग के साथ चिकन सीज़र सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, फैट: 25g)
  • नाश्ता:मिश्रित बेरी और बादाम के साथ प्रोटीन योगर्ट बाउल (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 25g, फैट: 10g)
  • रात का खाना:मिर्च, प्याज और मशरूम के साथ बीफ कबाब, क्विनोआ के साथ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 35g, फैट: 25g)

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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