मध्य भूमध्यसागरीय भोजन योजना कम कार्ब आहार के लिए

कम कार्ब आहार के लिए भूमध्यसागरीय भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: पालक, फेटा चीज़ और जैतून के साथ ऑमलेट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 5g, वसा: 22g)
• दोपहर का भोजन: खीरा, टमाटर, फेटा और जैतून के साथ ग्रीक सलाद, जैतून के तेल के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 8g, कार्ब्स: 10g, वसा: 30g)
• नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 160, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 6g, वसा: 14g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सैल्मन और भुनी हुई शतावरी के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, वसा: 25g)

दिन 2

• नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, अखरोट और दालचीनी के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 10g, वसा: 15g)
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद, मिश्रित हरी सब्जियाँ, एवोकाडो और नींबू-जैतून का तेल ड्रेसिंग (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, वसा: 25g)
• नाश्ता: खीरे के टुकड़े और त्ज़ात्ज़िकी सॉस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 5g, वसा: 7g)
• रात का खाना: बेक्ड चिकन थाई और भुनी हुई पालक और लहसुन के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 5g, वसा: 30g)

दिन 3

• नाश्ता: scrambled अंडे, कटे हुए टमाटर और एवोकाडो (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 8g, वसा: 25g)
• दोपहर का भोजन: कैप्रेसे सलाद, ताजा मोज़ेरेला, टमाटर, तुलसी और जैतून का तेल (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 8g, वसा: 22g)
• नाश्ता: थोड़े से जैतून (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 0g, कार्ब्स: 5g, वसा: 10g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे और भूमध्यसागरीय भुनी हुई सब्जियों के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 20g, वसा: 20g)

दिन 4

• नाश्ता: एवोकाडो और अंडे का सलाद (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 15g, कार्ब्स: 8g, वसा: 25g)
• दोपहर का भोजन: चिकन सीज़र सलाद, ग्रीक योगर्ट-आधारित ड्रेसिंग के साथ (क्रोटन के बिना) (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, वसा: 20g)
• नाश्ता: एक छोटा सेब और बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 15g, वसा: 12g)
• रात का खाना: मेमने के चॉप और ग्रिल्ड ज़ुकीनी के साथ (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 40g, कार्ब्स: 8g, वसा: 30g)

दिन 5

• नाश्ता: पालक, एवोकाडो, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी (कैलोरी: 280, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 15g, वसा: 16g)
• दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय सब्जियों का स्टर-फ्राई, बैंगन, बेल मिर्च और प्याज के साथ (कैलोरी: 320, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 20g, वसा: 25g)
• नाश्ता: सेलरी की डंडियाँ और बादाम का मक्खन (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 6g, वसा: 12g)
• रात का खाना: बेक्ड ट्राउट, नींबू और डिल के साथ, और भाप में पकी हुई ब्रोकोली (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, वसा: 22g)

दिन 6

• नाश्ता: पालक और मशरूम के साथ फ्रिटाटा (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20g, कार्ब्स: 6g, वसा: 22g)
• दोपहर का भोजन: बेल मिर्च और प्याज के साथ बीफ स्क्यूअर्स, ग्रीक सलाद के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 15g, वसा: 25g)
• नाश्ता: मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 5g, कार्ब्स: 8g, वसा: 18g)
• रात का खाना: भरवां बेल मिर्च, ग्राउंड टर्की और सब्जियों के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25g, कार्ब्स: 20g, वसा: 18g)

दिन 7

• नाश्ता: नारियल का योगर्ट, चिया बीज और कुछ बेरी के साथ (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 6g, कार्ब्स: 15g, वसा: 18g)
• दोपहर का भोजन: भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट और ग्रीक सलाद के साथ (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30g, कार्ब्स: 10g, वसा: 20g)
• नाश्ता: बेल मिर्च के टुकड़े और थोड़ी सी हुमस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3g, कार्ब्स: 8g, वसा: 6g)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सी बास और भुनी हुई पालक और चेरी टमाटर के साथ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35g, कार्ब्स: 10g, वसा: 22g)