पुरुषों के लिए संपूर्ण भोजन योजना
हमारी भोजन योजना पुरुषों के लिए के साथ अपने स्वास्थ्य और ऊर्जा को बढ़ाएं। यह योजना पौष्टिक और भरपूर भोजन प्रदान करती है, जो पुरुषों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए तैयार की गई है। मजेदार स्वाद और संतोषजनक व्यंजनों का आनंद लें, जो सक्रिय जीवनशैली का समर्थन करते हैं।
भोजन योजना की खरीदारी सूची
चिकन ब्रेस्ट
सैल्मन
बीफ स्टेक
पॉर्क चॉप्स
टर्की ब्रेस्ट
अंडे
ग्रीक योगर्ट
कॉटेज चीज़
पालक
ब्रोकली
केल
शिमला मिर्च
टमाटर
एवोकाडो
शकरकंद
क्विनोआ
ब्राउन राइस
होल व्हीट पास्ता
जई
बादाम
अखरोट
ब्लूबेरी
स्ट्रॉबेरी
केला
संतरा
सेब
हरी बीन्स
जुकीनी
प्याज
लहसुन
जैतून का तेल
एवोकाडो का तेल
पार्मेज़ान चीज़
भोजन योजना का अवलोकन
यह भोजन योजना पुरुषों के लिए उनकी उच्च पोषण आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार की गई है, जिसमें प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हैं। इसमें स्टेक और शकरकंद जैसे भरपूर भोजन, प्रोटीन से भरपूर नाश्ते और ऊर्जा बढ़ाने वाले स्नैक्स शामिल हैं। यह योजना मांसपेशियों के रखरखाव और समग्र स्वास्थ्य को समर्थन देती है।
सक्रिय जीवनशैली के लिए डिज़ाइन की गई, यह आहार सुनिश्चित करता है कि पुरुष आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करें ताकि वे मजबूत और स्वस्थ रहें। यह उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो अपने आहार को संतोषजनक और भरपूर भोजन के साथ बढ़ाना चाहते हैं जो उनके दिन को ऊर्जा प्रदान करे।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
- उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ: मांस, मछली, अंडे और फलियां मांसपेशियों के रखरखाव और विकास के लिए।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: ओट्स, शकरकंद और साबुत अनाज ऊर्जा के लिए।
- स्वस्थ वसा: नट्स, बीज और जैतून का तेल दिल की सेहत के लिए।
- सब्जियाँ: विभिन्न रंग-बिरंगी सब्जियाँ आवश्यक विटामिन और खनिजों के लिए।
- फruits: सेब, केले और बेरी प्राकृतिक मिठास और फाइबर के लिए।
- हाइड्रेशन: सक्रिय जीवनशैली के लिए पर्याप्त पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स।
✅ सुझाव
खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ
- जंक फूड: बर्गर, फ्राई और पिज्जा वजन बढ़ाने और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
- परिष्कृत शर्करा: मिठाइयाँ और मीठे नाश्ते ऊर्जा में गिरावट का कारण बनते हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ: अस्वास्थ्यकर वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं।
- मीठे पेय: सोडा और मीठी कॉफी खाली कैलोरी जोड़ते हैं।
- उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ: प्रोसेस्ड मीट और कैन में बंद सूप रक्तचाप बढ़ाते हैं।
- शराब: कैलोरी में उच्च होती है और फिटनेस लक्ष्यों में बाधा डाल सकती है।
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मुख्य लाभ
एक पूर्ण भोजन योजना पुरुषों के लिए मांसपेशियों को बनाए रखने, ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती है। इसमें उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हैं, जो सक्रिय जीवनशैली को ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह योजना पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देती है जो पुरुषों की विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। इसके अलावा, यह सरल, भरपूर व्यंजनों की पेशकश करती है जो संतोषजनक और बनाने में आसान हैं।
🎓 अनुशंसित पोषक तत्व वितरण
वसा
कार्ब्स
प्रोटीन
फाइबर
अन्य
इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं
खरीदारी सूची मुफ्त में डाउनलोड करें
- ✔️ आइटम जोड़ें और हटाएं
- ✔️ आइटम को स्टोर की गलियों के अनुसार व्यवस्थित करें
- ✔️ सूची अपने साथी के साथ साझा करें
अतिरिक्त सुझाव
स्वस्थ स्नैक्स के लिए आइडियाज
यहाँ पुरुषों के लिए एक संपूर्ण भोजन योजना के लिए कुछ स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- बीफ जर्की
- ग्रीक योगर्ट जिसमें शहद और नट्स मिलाए गए हों
- सेब के टुकड़े और मूंगफली का मक्खन
- उबले हुए अंडे
- प्रोटीन बार
- मिक्स नट्स और बीज
- सब्जियों के टुकड़े और गुआकामोल
और अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें?
पुरुषों के लिए, मांसपेशियों के विकास के लिए गोश्त, चिकन, मछली और दालों जैसे प्रोटीन पर ध्यान दें। फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए सब्जियाँ, फल और साबुत अनाज शामिल करें। नट्स, बीज और एवोकाडो से स्वस्थ वसा का सेवन करें। विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें ताकि आवश्यक विटामिन और खनिज, विशेषकर जिंक और मैग्नीशियम की कमी न हो।
भोजन योजना सुझाव
पुरुषों के लिए संपूर्ण भोजन योजना
दिन 1
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, भुनी हुई शकरकंद और हरी फलियाँ
- नाश्ता: कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 1800 वसा: 70g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 140g
दिन 2
- नाश्ता: ओटमील, कटे हुए केले और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट सलाद, पालक, केल, बेल मिर्च और एवोकाडो ऑयल ड्रेसिंग के साथ
- रात का खाना: बीफ स्टेक, ब्राउन राइस और सॉटेड ज़ुचिनी
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और ग्रीक योगर्ट
कैलोरी: 1850 वसा: 65g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 145g
दिन 3
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, स्ट्रॉबेरी और केले के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: पोर्क चॉप्स, साबुत गेहूं पास्ता और भाप में पकी हुई हरी फलियाँ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, क्विनोआ और सॉटेड पालक
- नाश्ता: कटे हुए ब्लूबेरी के साथ कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 1900 वसा: 75g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 150g
दिन 4
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, बादाम और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और ब्रोकोली
- रात का खाना: टर्की ब्रेस्ट, क्विनोआ और सॉटेड केल
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 1800 वसा: 70g कार्ब्स: 150g प्रोटीन: 140g
दिन 5
- नाश्ता: ओटमील, कटे हुए केले और अखरोट के साथ
- दोपहर का भोजन: बीफ स्टेक, शकरकंद और हरी फलियाँ
- रात का खाना: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, साबुत गेहूं पास्ता और सॉटेड पालक
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और ब्लूबेरी
कैलोरी: 1900 वसा: 75g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 150g
दिन 6
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, कटे हुए केले और बादाम के साथ
- दोपहर का भोजन: पोर्क चॉप्स, क्विनोआ और भाप में पकी हुई ब्रोकोली
- रात का खाना: बेक्ड सैल्मन, ब्राउन राइस और सॉटेड ज़ुचिनी
- नाश्ता: सेब के टुकड़े और कOTTAGE CHEESE
कैलोरी: 1850 वसा: 65g कार्ब्स: 160g प्रोटीन: 145g
दिन 7
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, ब्लूबेरी और केले के साथ स्मूथी
- दोपहर का भोजन: टर्की ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और भाप में पकी हुई हरी फलियाँ
- रात का खाना: बीफ स्टेक, साबुत गेहूं पास्ता और सॉटेड केल
- नाश्ता: ग्रीक योगर्ट और कटे हुए स्ट्रॉबेरी
कैलोरी: 1900 वसा: 75g कार्ब्स: 155g प्रोटीन: 150g
ये पोषण संबंधी मान लगभग हैं और विशेष भाग के आकार और तैयारी के तरीकों के आधार पर थोड़े भिन्न हो सकते हैं।
⚠️ ध्यान रखें
लेख की समीक्षा की गई
- हमारी संपादकीय टीम द्वारा लिखा गया।
- प्रकाशित हुआ 9 दिस॰ 2024
- अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024