शाकाहारी वजन घटाने के लिए भोजन योजना

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ एक शाकाहारी वजन घटाने की यात्रा पर निकलें। कम कैलोरी और पौधों पर आधारित व्यंजनों से भरी यह योजना वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करती है, जबकि आवश्यक पोषक तत्वों की भी पूर्ति करती है। संतोषजनक और स्वादिष्ट विकल्पों की एक श्रृंखला का अन्वेषण करें, जो यह साबित करती है कि आप शाकाहारी आहार पर वजन कम कर सकते हैं।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

क्विनोआ

दालें

चने

चिया बीज

फ्लैक्ससीड्स

वेजिटेरियन प्रोटीन पाउडर

कॉफी और चाय

ग्रीन टी

मसाले, सॉस और तेल

जैतून का तेल

पौधों पर आधारित उत्पाद

टोफू

टेम्पेह

अनस्वीटेंड वेजिटेरियन योगर्ट

बादाम

भोजन योजना का अवलोकन

हमारी 14-दिन की भोजन योजना के साथ एक शाकाहारी वजन घटाने की यात्रा पर निकलें। यह योजना कम कैलोरी और पौधों पर आधारित व्यंजनों से भरी हुई है, जो वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करते हुए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है। संतोषजनक और स्वादिष्ट विकल्पों की एक श्रृंखला का अन्वेषण करें, जो साबित करती है कि आप शाकाहारी आहार पर भी वजन कम कर सकते हैं।

शाकाहारी वजन घटाने के लिए भोजन योजनाउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

होल फूड्स: साबुत, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां।
लीन प्लांट प्रोटीन: प्रोटीन के लिए टोफू, टेम्पेह और फलियों को शामिल करें, बिना अधिक कैलोरी के।
गैर-स्टार्च सब्जियां: अपने प्लेट को गैर-स्टार्च सब्जियों से भरें जो फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती हैं।
स्वस्थ वसा: संतोष और पोषण लाभ के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल को शामिल करें।
पोर्टियन नियंत्रण: सचेत खाने का अभ्यास करें और वजन घटाने के लक्ष्यों को समर्थन देने के लिए भाग के आकार को नियंत्रित करें।
प्लांट-बेस्ड स्नैक्स: कटे हुए सब्जियों के साथ हुमस, फल या एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न जैसे स्वस्थ नाश्ते का चयन करें।
साबुत अनाज का सीमित सेवन: क्विनोआ, ब्राउन राइस और ओट्स जैसे साबुत अनाज का सीमित मात्रा में सेवन करें।
गैर-मीठा प्लांट-बेस्ड दूध: आवश्यक पोषक तत्वों के लिए बिना मीठा और फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध चुनें।
हाइड्रेशन: पानी, हर्बल चाय और फलों और जड़ी-बूटियों के साथ इन्फ्यूज्ड पानी के साथ हाइड्रेटेड रहें।
फल का सीमित सेवन: प्राकृतिक शर्करा और कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए फल का सीमित सेवन करें।

✅सुझाव

अपनी डाइट में अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि फलियाँ, सब्जियाँ और साबुत अनाज शामिल करें। इससे आपको अधिक संतोष मिलेगा और कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिलेगी।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

प्रोसेस्ड वेगन स्नैक्स: प्रभावी वजन घटाने के लिए प्रोसेस्ड स्नैक्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
शर्करा युक्त पेय: मीठे पेय से बचें और पानी, हर्बल चाय, और बिना मीठे पौधों के विकल्प चुनें।
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड और मीठे अनाज जैसे परिष्कृत अनाज का सेवन सीमित करें।
उच्च कैलोरी वाले वेगन ट्रीट्स: कैलोरी युक्त वेगन मिठाइयों और स्नैक्स का सेवन संतुलित मात्रा में करें।
अधिक नट और बीज का सेवन: जबकि ये स्वस्थ होते हैं, लेकिन उनकी कैलोरी घनत्व के कारण मात्रा पर नियंत्रण रखें।
भावनात्मक खाने के ट्रिगर्स: भावनात्मक खाने के ट्रिगर्स की पहचान करें और उन्हें संबोधित करें ताकि भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध बना रहे।
अस्वस्थ वसा: प्रभावी वजन प्रबंधन के लिए तले और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
अत्यधिक मसालेदार खाद्य पदार्थ: मसालों के प्रभाव को ध्यान में रखें और संतुलन बनाए रखें; अत्यधिक मसालेदार खाने से बचें।
असंतुलित भोजन: समग्र स्वास्थ्य और वजन घटाने की सफलता के लिए विभिन्न पोषक तत्वों के साथ संतुलित आहार सुनिश्चित करें।

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मुख्य लाभ

वेजन भोजन योजना वजन घटाने के लिए इस प्रकार तैयार की गई है कि यह कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, जो वजन घटाने में मदद करते हुए उचित पोषण बनाए रखते हैं। यह सब्जियों, फलों, फलियों और अनाज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर देती है, जिससे कैलोरी की कमी बनाई जा सके बिना आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी के।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 15%

वसा: 25%

कार्ब्स: 55%

फाइबर: 4%

अन्य: 1%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

क्विनोआ, दालें और चने जैसे खाद्य पदार्थों में निवेश करें, जो पौष्टिक होते हैं और इन्हें थोक में खरीदा जा सकता है। टोफू और टेम्पेह बेहतरीन प्रोटीन स्रोत हैं और इन्हें बड़े पैमाने पर खरीदने पर अधिक किफायती हो सकते हैं। जमी हुई बेरीज़ एक बजट के अनुकूल विकल्प हो सकती हैं। बिना मीठा वेगन योगर्ट और प्रोटीन पाउडर को अतिरिक्त पोषण के लिए शामिल किया जा सकता है। हाइड्रेशन के लिए हरी चाय और पानी अच्छे विकल्प हैं, जिन्हें बड़े पैमाने पर खरीदा जा सकता है।

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अतिरिक्त सुझाव

वजन घटाने में मदद के लिए इन कम कैलोरी वाले शाकाहारी स्नैक्स का चुनाव करें:

कच्ची गाजर और शिमला मिर्च
सेब के टुकड़े और दालचीनी
बिना तेल के एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
खीरे के टुकड़े और नींबू का रस
बेरी और एक मुट्ठी नट्स
पालक और सेब का हरा स्मूदी
टमाटर और खीरे का सलाद सिरके के साथ

वेजिटेरियन वजन कम करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों में उच्च हों। साबुत खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियाँ, फल और साबुत अनाज का सेवन करें, जो फाइबर से भरपूर होते हैं और आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं। प्रोटीन के स्रोत जैसे दालें और चने भी शामिल करें। स्वस्थ वसा का सेवन करना भी जरूरी है; एवोकाडो और नट्स अच्छे विकल्प हैं। भाग के आकार पर ध्यान देना और उच्च चीनी और वसा वाले प्रोसेस्ड शाकाहारी खाद्य पदार्थों से बचना वजन घटाने में मदद करेगा।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता:क्विनोआ की खीर, मिश्रित जामुन और चिया बीज के साथ
दोपहर का भोजन:दाल का सलाद, पालक, चेरी टमाटर और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:बेक्ड टोफू, भाप में पकी ब्रोकोली और क्विनोआ का एक साइड
नाश्ता:ककड़ी के टुकड़े और हुमस
कैलोरी🔥: 1500
वसा💧: 50ग्राम
कार्ब्स🌾: 200ग्राम
प्रोटीन🥩: 75ग्राम

दिन 2

नाश्ता:हरी स्मूथी, केल, पालक, केला और फ्लैक्ससीड्स के साथ
दोपहर का भोजन:चने और सब्जियों का स्टर-फ्राई, ब्राउन राइस के साथ
रात का खाना:टेम्पेह टाकोस, एवोकाडो, सालसा और सलाद पत्ते के साथ
नाश्ता:बादाम दूध का दही, बादाम के साथ
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 55ग्राम
कार्ब्स🌾: 210ग्राम
प्रोटीन🥩: 80ग्राम

दिन 3

नाश्ता:चिया बीज का पुडिंग, कटी हुई स्ट्रॉबेरी और बादाम बटर के साथ
दोपहर का भोजन:केल सलाद, भुने हुए चने, एवोकाडो और बाल्सामिक विनैग्रेट के साथ
रात का खाना:भरे हुए शिमला मिर्च, क्विनोआ, काले चने और पालक के साथ
नाश्ता:बादाम का एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 1550
वसा💧: 53ग्राम
कार्ब्स🌾: 205ग्राम
प्रोटीन🥩: 78ग्राम

दिन 4

नाश्ता:स्मूथी बाउल, ग्रेनोला, केले के टुकड़े और जामुन के साथ
दोपहर का भोजन:टोफू और सब्जियों का करी, फूलगोभी के चावल के साथ
रात का खाना:शाकाहारी दाल का सूप, मिश्रित सलाद के साथ
नाश्ता:ककड़ी के टुकड़े और गुआकामोल
कैलोरी🔥: 1500
वसा💧: 50ग्राम
कार्ब्स🌾: 200ग्राम
प्रोटीन🥩: 75ग्राम

दिन 5

नाश्ता:साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट, कटे हुए टमाटर के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ सलाद, भुनी हुई सब्जियों और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:बेक्ड टेम्पेह, भाप में पकी हुई काले और क्विनोआ के साथ
नाश्ता:बिना मीठे बादाम दूध के साथ शाकाहारी प्रोटीन शेक
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 55ग्राम
कार्ब्स🌾: 210ग्राम
प्रोटीन🥩: 80ग्राम

दिन 6

नाश्ता:रात भर भिगोई हुई ओट्स, बादाम दूध, चिया बीज और मिश्रित जामुन के साथ
दोपहर का भोजन:चने और पालक का सलाद, ताहिनी ड्रेसिंग के साथ
रात का खाना:स्टर-फ्राइड टोफू, मिश्रित सब्जियों और ब्राउन राइस के साथ
नाश्ता:गाजर के टुकड़े और हुमस
कैलोरी🔥: 1550
वसा💧: 53ग्राम
कार्ब्स🌾: 205ग्राम
प्रोटीन🥩: 78ग्राम

दिन 7

नाश्ता:शाकाहारी प्रोटीन पैनकेक, ताजे जामुन के साथ
दोपहर का भोजन:क्विनोआ और काले चने से भरी हुई शिमला मिर्च
रात का खाना:दाल और सब्जियों का करी, क्विनोआ के साथ
नाश्ता:मिश्रित नट्स का एक मुट्ठी
कैलोरी🔥: 1600
वसा💧: 55ग्राम
कार्ब्स🌾: 210ग्राम
प्रोटीन🥩: 80ग्राम

इस भोजन योजना के लिए मुफ्त खरीदारी सूची डाउनलोड करें

⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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