उच्च प्रोटीन भोजन योजना के लिए भूमध्यसागरीय आहार

उच्च प्रोटीन भूमध्यसागरीय भोजन योजना

दिन 1

• नाश्ता: दही, शहद और अखरोट के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 25ग, वसा: 10ग)
• दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, जैतून, टमाटर और फेटा चीज़ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 20ग)
• नाश्ता: गाजर और खीरे के टुकड़ों के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 8ग)
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी हुई शतावरी और क्विनोआ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 20ग)

दिन 2

• नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 15ग)
• दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, चेरी टमाटर और नींबू-जैतून का तेल का ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 20ग)
• नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 6ग, वसा: 16ग)
• रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे के साथ भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियों का साइड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 18ग)

दिन 3

• नाश्ता: कटे हुए आड़ू के साथ कOTTAGE चीज़ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 5ग)
• दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने से भरे बेल मिर्च (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 10ग)
• नाश्ता: चिया बीज के साथ दही (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 8ग)
• रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 40ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 25ग)

दिन 4

• नाश्ता: टमाटर, प्याज और फेटा चीज़ के साथ ऑमलेट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 22ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 18ग)
• दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 15ग)
• नाश्ता: बेल मिर्च के टुकड़े और त्ज़त्ज़िकी सॉस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3ग, कार्ब्स: 8ग, वसा: 5ग)
• रात का खाना: ग्रिल्ड मेमने के चॉप और सॉटेड केल (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 30ग)

दिन 5

• नाश्ता: बादाम दूध और जामुन के साथ प्रोटीन शेक (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 10ग)
• दोपहर का भोजन: हुमस और ग्रिल्ड हालौमी चीज़ के साथ भूमध्यसागरीय सब्जियों का रैप (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 20ग)
• नाश्ता: एक छोटा सेब और एक चम्मच बादाम बटर (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 8ग)
• रात का खाना: बेक्ड ट्राउट और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 25ग)

दिन 6

• नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और अंडा (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 18ग)
• दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का करी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 15ग)
• नाश्ता: भुने हुए चने का एक मुट्ठी (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 4ग)
• रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों के कबाब और फेटा सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 25ग, वसा: 20ग)

दिन 7

• नाश्ता: बेरी और पालक का स्मूदी जिसमें प्रोटीन पाउडर (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 25ग, वसा: 10ग)
• दोपहर का भोजन: पालक और बकरी के पनीर की कीच में मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 25ग)
• नाश्ता: कटे हुए नाशपाती और एक मुट्ठी अखरोट (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 10ग)
• रात का खाना: बैंगन पार्मेज़ान और हरी बीन्स का साइड (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 25ग)