उच्च प्रोटीन भोजन योजना के लिए भूमध्यसागरीय आहार

लिखा गयालिस्टोनिक टीम

अपडेट किया गया 9 दिस॰ 2024

भूमध्यसागरीय आहार के लिए उच्च-प्रोटीन भोजन योजना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को भूमध्यसागरीय आहार के ढांचे में शामिल करती है। इसमें मछली, मुर्गी, फलियां और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का अधिक सेवन शामिल है, साथ ही पारंपरिक भूमध्यसागरीय खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा भी शामिल हैं। यह योजना मांसपेशियों के रखरखाव और विकास का समर्थन करती है, जबकि भूमध्यसागरीय आहार के हृदय-स्वस्थ लाभ भी प्रदान करती है।

भोजन योजना की खरीदारी सूची

सूखी वस्तुएं

काले चने

चिया बीज

दालें

क्विनोआ

बादाम

भुने हुए चने

मांस और पोल्ट्री

चिकन ब्रेस्ट

मेमने के चॉप

मछली और समुद्री भोजन

सैल्मन

झींगा

ट्राउट

ट्यूना

डेयरी और अंडे

ग्रीक दही

फेटा चीज़

हैलौमी चीज़

बकरी का पनीर

अंडे

बेकरी

साबुत अनाज की ब्रेड

साबुत गेहूं की रोटी

मसाले, सॉस और तेल

शहद

तज़त्ज़िकी सॉस

करी पेस्ट

पौधों पर आधारित उत्पाद

हम्मस

चना

प्रोटीन शेक मिक्स

स्क्यूअर सामग्री

बेरीज़

भोजन योजना का अवलोकन

मेडिटेरेनियन डाइट के तरीके से अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं भोजन योजना के लिए उच्च प्रोटीन मेडिटेरेनियन डाइट। यह योजना पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों पर जोर देती है और पारंपरिक मेडिटेरेनियन डाइट में उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करती है, जिसमें अत्यधिक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

यह योजना दुबले मांस, मछली, फलियां और डेयरी उत्पादों को शामिल करती है, जो उच्च प्रोटीन खाने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण प्रदान करती है, जिसमें मेडिटेरेनियन का विशेष स्वाद है। मेडिटेरेनियन डाइट संतृप्त वसा और प्रोसेस्ड मांस को सीमित करती है, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करती है, और स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन करती है।

उच्च प्रोटीन भोजन योजना के लिए भूमध्यसागरीय आहारउत्पाद उदाहरण

खाने योग्य खाद्य पदार्थ

पतले मांस: चिकन, टर्की, और कभी-कभी लाल मांस के दुबले टुकड़े।
समुद्री भोजन: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सालमन, ट्यूना, और मैकेरल जैसे मछलियाँ।
दालें: पौधों पर आधारित प्रोटीन के लिए चने, मसूर, और बीन्स।
साबुत अनाज: प्रोटीन और फाइबर के लिए क्विनोआ, फारो, और साबुत गेहूं की रोटी।
डेयरी: प्रोटीन और कैल्शियम के लिए ग्रीक योगर्ट, पनीर, और दूध।
मेवे और बीज: स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए बादाम, अखरोट, और चिया बीज।
अंडे: बहुपरकारी और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत।
सब्जियाँ और फल: आवश्यक विटामिन, मिनरल्स, और स्वस्थ रक्त शर्करा स्तर के लिए विभिन्न प्रकार की उपज।

✅सुझाव

अपने भोजन में मछली, चिकन और फलियों जैसे हल्के प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें, ताकि मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में मदद मिल सके, और साथ ही भूमध्यसागरीय शैली के खाने के पैटर्न का पालन करें।

खाने के लिए अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ

चर्बी वाले मांस: जैसे सॉसेज और बेकन, जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं।
प्रोसेस्ड मीट: डेली मीट और हॉट डॉग, जो सोडियम और प्रिजर्वेटिव्स में उच्च होते हैं।
उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद: अधिक मात्रा में फुल-फैट चीज़ और क्रीम।
परिष्कृत अनाज: सफेद ब्रेड और पास्ता, जो प्रोटीन और पोषक तत्वों में कम होते हैं।
उच्च शर्करा वाले नाश्ते: मिठाई और पेस्ट्री।
तले हुए खाद्य पदार्थ: अस्वास्थ्यकर वसा और कैलोरी में उच्च।
शराब: इसे सीमित मात्रा में ही पीना चाहिए।
उच्च सोडियम वाले प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ: जैसे कैन में बंद सूप और तैयार भोजन।

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मुख्य लाभ

मेडिटेरेनियन आहार के लिए उच्च प्रोटीन भोजन योजना पारंपरिक मेडिटेरेनियन जीवनशैली को बढ़ावा देती है, जिसमें प्रोटीन का सेवन बढ़ाया जाता है। यह मेडिटेरेनियन आहार भोजन योजना दुबले मांस, मछली, पोल्ट्री, फलियां और डेयरी उत्पादों को शामिल करती है, जबकि साथ ही मेडिटेरेनियन आहार की मूलभूत खाद्य सामग्री जैसे कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, फल, सब्जियां और साबुत अनाज को भी शामिल करती है। यह दृष्टिकोण मांसपेशियों के रखरखाव और विकास का समर्थन करता है, जिससे यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो मेडिटेरेनियन आहार के स्वास्थ्य लाभों के साथ उच्च प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

अनुशंसित पोषक तत्व वितरण

प्रोटीन: 25%

वसा: 30%

कार्ब्स: 40%

फाइबर: 3%

अन्य: 2%

इस भोजन योजना में बजट कैसे बनाएं

ग्रीक योगर्ट, चिकन ब्रेस्ट और सैल्मन प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं, जिन्हें आप थोक में खरीद सकते हैं। नट्स जैसे अखरोट और बादाम स्नैक्स के लिए अच्छे विकल्प हैं और इन्हें भी बड़े पैमाने पर खरीदा जा सकता है। साबुत अनाज जैसे क्विनोआ और साबुत अनाज की ब्रेड अधिक किफायती होते हैं। मौसमी फल और सब्जियाँ बेहतर पोषण और मूल्य प्रदान करती हैं।

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अतिरिक्त सुझाव

ये उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने वालों के लिए बेहतरीन हैं:

दही और बादाम
ग्रिल्ड हलौमी चीज़
खीरे के टुकड़ों पर ट्यूना सलाद
दाल और सब्जियों का सूप
चने का हुमस और गाजर के टुकड़े
उबले अंडे और जैतून की टेपेनेड
क्विनोआ सलाद फेटा और जैतून के साथ

एक उच्च प्रोटीन वाला भूमध्यसागरीय आहार पारंपरिक भूमध्यसागरीय खाने के स्वास्थ्य लाभों को प्रोटीन के बढ़ते फोकस के साथ जोड़ता है। यह आहार मछली, मुर्गी, फलियां और डेयरी उत्पादों से भरपूर है, साथ ही ताजे फलों, सब्जियों और साबुत अनाजों की भरपूर मात्रा भी शामिल है। जैतून के तेल और नट्स से मिलने वाले हृदय के लिए फायदेमंद वसा अभी भी महत्वपूर्ण हैं, जिससे आपको पोषक तत्वों का एक संतुलित सेवन मिलता है और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाकर मांसपेशियों की सेहत और तृप्ति को बढ़ावा मिलता है।

भोजन योजना सुझाव

दिन 1

नाश्ता: दही, शहद और अखरोट के साथ (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 25ग, वसा: 10ग)
दोपहर का भोजन: ग्रिल्ड चिकन सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, जैतून, टमाटर और फेटा चीज़ (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 20ग)
नाश्ता: गाजर और खीरे के टुकड़ों के साथ हुमस (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 8ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 8ग)
रात का खाना: बेक्ड सैल्मन के साथ भाप में पकी हुई शतावरी और क्विनोआ (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 20ग)

दिन 2

नाश्ता: पालक के साथ scrambled अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 25ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 15ग)
दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद जिसमें मिश्रित हरी सब्जियाँ, चेरी टमाटर और नींबू-जैतून का तेल का ड्रेसिंग (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 30ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 20ग)
नाश्ता: बादाम का एक मुट्ठी (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 6ग, वसा: 16ग)
रात का खाना: ग्रिल्ड झींगे के साथ भुनी हुई भूमध्यसागरीय सब्जियों का साइड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 35ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 18ग)

दिन 3

नाश्ता: कटे हुए आड़ू के साथ कOTTAGE चीज़ (कैलोरी: 200, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 5ग)
दोपहर का भोजन: क्विनोआ और काले चने से भरे बेल मिर्च (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 10ग)
नाश्ता: चिया बीज के साथ दही (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 10ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 8ग)
रात का खाना: जड़ी-बूटियों के साथ भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट और मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 40ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 25ग)

दिन 4

नाश्ता: टमाटर, प्याज और फेटा चीज़ के साथ ऑमलेट (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 22ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 18ग)
दोपहर का भोजन: दाल का सूप और साबुत अनाज की ब्रेड (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 35ग, वसा: 15ग)
नाश्ता: बेल मिर्च के टुकड़े और त्ज़त्ज़िकी सॉस (कैलोरी: 100, प्रोटीन: 3ग, कार्ब्स: 8ग, वसा: 5ग)
रात का खाना: ग्रिल्ड मेमने के चॉप और सॉटेड केल (कैलोरी: 500, प्रोटीन: 40ग, कार्ब्स: 10ग, वसा: 30ग)

दिन 5

नाश्ता: बादाम दूध और जामुन के साथ प्रोटीन शेक (कैलोरी: 250, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 10ग)
दोपहर का भोजन: हुमस और ग्रिल्ड हालौमी चीज़ के साथ भूमध्यसागरीय सब्जियों का रैप (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 25ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 20ग)
नाश्ता: एक छोटा सेब और एक चम्मच बादाम बटर (कैलोरी: 150, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 8ग)
रात का खाना: बेक्ड ट्राउट और भुनी हुई ब्रसेल्स स्प्राउट्स (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 35ग, कार्ब्स: 15ग, वसा: 25ग)

दिन 6

नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड पर एवोकाडो और अंडा (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 18ग)
दोपहर का भोजन: चने और सब्जियों का करी (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 40ग, वसा: 15ग)
नाश्ता: भुने हुए चने का एक मुट्ठी (कैलोरी: 120, प्रोटीन: 6ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 4ग)
रात का खाना: ग्रिल्ड सब्जियों के कबाब और फेटा सलाद (कैलोरी: 350, प्रोटीन: 15ग, कार्ब्स: 25ग, वसा: 20ग)

दिन 7

नाश्ता: बेरी और पालक का स्मूदी जिसमें प्रोटीन पाउडर (कैलोरी: 300, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 25ग, वसा: 10ग)
दोपहर का भोजन: पालक और बकरी के पनीर की कीच में मिश्रित हरी सलाद (कैलोरी: 400, प्रोटीन: 20ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 25ग)
नाश्ता: कटे हुए नाशपाती और एक मुट्ठी अखरोट (कैलोरी: 180, प्रोटीन: 4ग, कार्ब्स: 20ग, वसा: 10ग)
रात का खाना: बैंगन पार्मेज़ान और हरी बीन्स का साइड (कैलोरी: 450, प्रोटीन: 18ग, कार्ब्स: 30ग, वसा: 25ग)

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⚠️ध्यान रखें

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ, अपनी खाने की आदतों को बदलने से पहले स्वास्थ्य विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

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